Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

Həqiqi pəhriz uğuru üçün bu ipuçlarını izləyin

Həqiqi pəhriz uğuru üçün bu ipuçlarını izləyin

Tətil mövsümündə gurme kakao və balqabaq ətirli qəhvə, dəbdəbəli desertlər, həddindən artıq çox miqdarda "ləzzətli" qəlyanaltılar və çoxlu yağlı və duzlu qəlyanaltılar yeyildikdən sonra, bədəniniz, ehtimal ki, doldurulmuş, şişkin və yeni bir işə hazırdır. .

Daha çox Pəhriz Müvəffəqiyyət İpuçlarına baxın (Slayd Şou)

Sizcə neçə kilo qazandınız? Dar jeansınız çox çəki yığdığınızı göstərə bilər, amma New England Tibb Jurnalı Amerikalıların çoxu Şükran və Yeni il arasında yalnız bir kilo qazandıqlarını söyləyir. Yenə də, il ərzində qazandığınız digər funtlara nə deyirsiniz? Burger yeyib pivə içdiyiniz bütün yay əyləncələrini xatırlayırsınızmı? Oktyabr ayında yediyiniz bütün konfetlərə nə deyərsiniz?

Təcavüzünüzü böyük bir kazak altında gizlətmək və bir-iki ay ərzində bununla məşğul olmaq istəyiniz ola bilər, ancaq bu gizlətmə strategiyası yalnız bu qədər uzun sürər. Yenə də hər bir unsiyaya və ya kalorilərinizə ciddi bir məhdudiyyət qoymadan əvvəl, çox vaxt bu həddindən artıq taktikaların işləmədiyini anlayın. Bunun səbəbi, davamlı kilo vermək və saxlamaq üçün xüsusi məqsədləriniz olmalı və motivasiyalı olmalısınız.

Bəs bədəninizi geri qaytarmaq üçün nə lazımdır? Həddindən artıq bir şey yoxdur, ancaq müsbət, qurulmuş bir plan yaratmağa və ona əməl etməyə borclu olmalısan. Həm də dəstəkləyici dostlara və ailənizə, uğur üçün sağlam mükafatlara, aktivliyin artmasına, sosial ünsiyyətə və müsbət düşüncənin gücünə ehtiyacınız var.

Arıqlamağa hazırsınızsa, kömək etmək üçün buradayıq. Qidalanma, pəhriz və məşq mütəxəssisləri arıqlamaq üçün necə motivasiya qazanmaq (və qalmaq) ilə bağlı məsləhətlərini bölüşürlər. İstər 50 kilo arıqlamaq, istərsə də son bir neçə həftə ərzində qazandığınız son sinir bozucu beşdən qurtulmaq istəsəniz də, bu ipuçları müsbət bir kilo vermə səyahətinə başlamanıza kömək edə bilər.

Çılpaq olun

Keçmiş Matty Whitmore deyir: "Çimərlik geyiminizdə və ya çılpaq paltarınızda mümkün qədər çox vaxt keçirin ki, daim fiqurunuzdan xəbərdar olasınız". Sağ qalan Spectrum Athletic Clubs -da finalist və məşhur fitness məşqçisi. Bufetdə oturmaq əvvəlcə xoşagəlməz görünə bilər, ancaq bədəninizin müsbət və mənfi cəhətlərini nəzərə alaraq və təbii gözəlliyinizi qiymətləndirərkən "hədəf" sahələrini yaxşılaşdırmağın yollarını müsbət qiymətləndirdiyiniz zaman azad ola bilər.

Ağıllı ol"

Məqsədlərinizdən imtina etməyin, deyir diyetisyen dietoloq, sertifikatlı şəxsi məşqçi və sahibi Joey Gochnour. nutritionandfitnesspro.com. O, SMART məqsədlər qoymağı məsləhət görür: Xüsusi, Ölçülə bilən, Əldə edilə bilən, Realist və Vaxtında.

Gochnour deyir: "Məqsədinizə çatmayacağınız bir məqsəddən çox, əldə edəcəyinizi bildiyiniz kiçik bir məqsədlə başlayın". "Kiçik hədəflər sizə güc verəcək. Onlara çatın, sonra yeni bir məqsəd qoyun. İndi sürətiniz var. "


Oxuyacağınız 7 ən yaxşı arıqlama məsləhətləri

Arıqlamaq və arıqlamaq üçün mübarizə aparırsınız? Yeddi diyetisyendən xəstələrlə paylaşdıqları ən əhəmiyyətli kilo itkisini istədik. Məsləhətləri sizə bir az ilham versin:

Cleveland Clinic, kommersiya məqsədi daşımayan bir akademik tibb mərkəzidir. Saytımızdakı reklam missiyamızı dəstəkləməyə kömək edir. Cleveland Clinic olmayan məhsul və ya xidmətləri dəstəkləmirik. Siyasət

İpucu 1: Aclığın sizi pəhrizinizə yapışmaqdan çəkindirməsinə icazə verməyin.

Seçdiyiniz pəhriz nə olursa olsun - və bir çox fərqli diyet arıqlamağa kömək edə bilər - çox ac olduğunuz üçün imtina etməyin.

"Aclıq, bir çox insanın bir neçə həftədən çox kilo vermə planına əməl etməməsinin səbəblərindən biridir. Daha az yediyiniz zaman yağ hüceyrələriniz daha çox aclıq hormonları buraxır və bu da iştahınızı artırır "deyə Dawn Noe, RD, LD, CDE bildirir. "Yüksək proteinli, daha az karbohidratlı yemək planları aclığınızı və iştahınızı idarə etmək üçün ən yaxşısıdır."

Şəkərli diabet olduğunuzda daha az karbohidratlı bir pəhriz (çörək, makaron, düyü, desertlər, şəkərli içkilər, meyvə suyu) də vacibdir, çünki insulinə daha az ehtiyacınız olacaq. Və bu, aclığın, yağ yığımının və kilo almağın qarşısını ala bilər.

Səhər yeməyi üçün ağ çörək, simit, kek və ya çörek kimi işlənmiş karbohidratları yumurta və ya chia toxumu və giləmeyvə ilə qarışdırılmış Yunan qatığı kimi yüksək proteinli qidalarla əvəz edin. Daha dolğun, daha uzun qaldığınızı görəcəksiniz.

İpucu 2: Karbohidratı lif əlavə etmədən yeməyin.

MS, RD, LD, Kristin Kirkpatrick "Bu üsul sizi pis karbohidratlardan (konfet, ağ çörək, soda) imtina etməyə və yalnız yüksək keyfiyyətli karbohidratlarla yapışmağa məcbur edir" deyir. "Diyetinizdə nə qədər çox lif varsa, bir o qədər yaxşıdır!"

Lif, qan şəkərinin nəzarətini yaxşılaşdırmağa kömək edir, xolesterolu azaltmağa kömək edir və diabet, kolorektal xərçəng və ürək xəstəliyi kimi xroniki xəstəliklər riskini azaldır.

Liflə zəngin qidalara baklagiller (quru lobya, mərcimək), tərəvəzlər (Brüssel cücərti, brokoli, ispanaq balqabağı, şirin kartof) və meyvələr (alma, giləmeyvə, portağal, armud) daxildir.

İpucu 3: Ölçəkdəki saya deyil, sağlam davranışlara diqqət yetirin.

Yalnız çəkinizə baxanda ruhdan düşmək asandır. Anna Taylor, MS, RD, LD deyir: "Bunun əvəzinə yaxşı yemək seçimləri etməyə, hissələrə baxmağa və mütəmadi olaraq məşq etməyə diqqət edin". "Bu davranışlarla liderlik etsəniz, arıqlama da gələcək."

"Həftədə 2 kilo arıqlamaq" kimi bir hədəfi "axşam yeməyində 1 fincan tərəvəz yemək", "gündə 20 dəqiqə gəzmək" və ya "gündəlik yemək qeydini saxlamaq" kimi xüsusi mini məqsədlərlə əvəz edin. Həftə sonunda çəki artımınızdan məyus olsanız, hər bir hədəfə nə qədər yaxşı yapışdığınızı düşünün.

"Sağlam dəyişikliklər etdinizsə, təbrik edirəm!" o deyir. "Əgər uğursuzluğa düçar olsanız, özünüzə bunun səbəbini soruşun. Hədəflər çox çətin idi? Daha güclü bir dəstək sisteminə ehtiyacınız varmı? Yolunuzda böyük bir maneə var? Sonra ya hədəflərinizi dəyişdirin, ya da nəzarət edə biləcəyiniz amillərə diqqət yetirin. "

Bir jurnalda həyat tərzi dəyişikliklərini, yeməkləri, məşqləri və çəkini izləməyə çalışın. Hər həftənin sonunda hansı yeni vərdişlərin yaxşı getdiyini və hansının daha çox işə ehtiyacı olduğunu yoxlayın. "Sağlamlığınız ömürlük bir səyahətdir" deyir.

İpucu 4: Bitkiləri diyetinizin əsasını təşkil edin.

Fərqli insanlar üçün fərqli kilo vermə üsulları işləyir. Ancaq bitki qidaları hər hansı bir pəhrizin əsasını təşkil etməlidir.

Brigid Titgemeier, MS, RDN, LD, "Araşdırmalar kilo itkisi, xəstəliklərin qarşısının alınması və ümumi sağlamlıq üçün bitki əsaslı qidalanma yanaşmalarının faydalarını güclü şəkildə dəstəkləyir." "İstər vegetarian, paleo, çox yağlı, vegan və ya pegan (paleo və veqanın birləşməsi) yeyirsinizsə, diyetiniz yer üzündən gələn müxtəlif qidaları ehtiva etməlidir."

Bu, brokkoli, gül kələm, kələm, xiyar və bok çay kimi çox nişastalı olmayan tərəvəzlərdən və giləmeyvə, alma və armud kimi meyvələrdən zövq almaq deməkdir.

Bitki mənşəli qidalarda hüceyrələrinizi dəstəkləyən və iltihabı azaltmağa kömək edən müxtəlif vitaminlər, minerallar və fitonutrientlər var, deyir. Həm də lif və su verirlər, hər ikisi də daha dolğun hiss etməyinizə kömək edir.

İpucu 5: Heç bir qida məhsulu 100 faiz qadağandır.

Yeməkləri "yaxşı" və "pis" olaraq etiketlədiyiniz zaman təbii olaraq yeməməyiniz lazım olan qidalara diqqət yetirirsiniz, lakin ümumiyyətlə hələ də arzulayırsınız - və çox güman ki, onlar məhdudiyyətləri aşdıqda daha çox arzulayacaqlar.

Jennifer Willoughby, RD, CSP, LD deyir: "Əksinə, vaxtının 80-90 faizində sağlam qidaların doğru hissələrini seçməyə diqqət edin". "Bu, sağlam bir məşq rejimi ilə birlikdə uzun müddət kilo verməkdə müvəffəqiyyətə səbəb ola bilər. Günahkarlıq və küskünlük hiss etmədən bəzən "əyləncəli yeməklərdən" zövq almaq üçün bir az tərpənmək otağı buraxır. "

Uşaqlarla işləyərkən, onlara yeməkdən və yeməkdən tamamilə imtina etməli olan qidaların siyahısını vermək əvəzinə, hansı seçimlərin daha yaxşı olduğunu və bədənlərini daha təsirli şəkildə gücləndirəcəyini öyrədir.

Qadağan olunmuş qidaları yeməkdən günahkarlıq hissi uşaqlıq, yeniyetməlik və hətta yetkinlik dövründə sağlam olmayan duyğulara çevrilə bilər.

İpucu 6: Kalorilərinizi ağıllı şəkildə xərcləyin.

Bütün kalorilər bərabər yaradılmır. Julia Zumpano, RD, LD, "Diyetiniz əsasən şəkər, doymuş/trans yağlar və duzdan ibarətdirsə-hamısı çox asılılıq yarada bilər.

"Bu, artıq kalorilərə və kilo almağa və ya arıqlaya bilməməyə səbəb olur."

Yağsız protein, sağlam yağlar və liflə zəngin qidalar yeyin və gün ərzində özünüzü məmnun hiss edəcəksiniz və nadir hallarda istəkləriniz olacaq. Bu, daha aşağı kalorili səviyyəni qorumağa kömək edəcək və bu da kilo itkisinə səbəb olacaq.

İpucu 7: Sabah yeməyi bu gün planlaşdırın.

Əvvəlcədən planlaşdırmaq, axşam 18 -də ac qalana qədər şam yeməyi planlaşdırarkən gözlədiyiniz "gördüklərinizi götürün" panikasını dayandırır. Şam yeməyini qorxutmaq, ehtimal ki, masanıza daha az qidalı, daha yüksək kalorili seçimlər gətirəcək.

Bu axşam nahar üçün oturanda sabah nahar üçün nə yeyəcəyinizi planlaşdırın. Andrea Dunn, RD, LD, CDE, "Ac olmadığınız zaman bunu etmək çox daha asandır" deyir.

"Bu da dondurucudan bir şey çıxartmaq, bu axşam tərəvəzləri doğrayaraq sabah çörək qabına qoymaq və axşam yeməyi üçün hansı ailə üzvlərinin evdə olacağını soruşmaq üçün vaxt verir.

Cleveland Clinic, kommersiya məqsədi daşımayan bir akademik tibb mərkəzidir. Saytımızdakı reklam missiyamızı dəstəkləməyə kömək edir. Cleveland Clinic olmayan məhsul və ya xidmətləri dəstəkləmirik. Siyasət


Səhər yeməyindən əvvəl sürətlə gedin

Sıfır Qarın Diyetini dünya ilə bölüşməzdən əvvəl, planımı sahə yoxlamaq üçün 500 nəfərlik test panelindən istifadə etdim. Panelist Martha Chesler, Zero Belly proqramının bir hissəsi olaraq səhər gəzintilərini birləşdirdi və nəticələrini dərhal gördü. & quot; Dərhal dəyişiklikləri gördüm & quot; xəbər verir. Proqramda altı həftədən az bir müddətdə, Marta, Zero Belly Foods'u səhər yeməyi əvvəli gəzinti ilə birləşdirərək kilo vermək məqsədlərinə çatdı (və sonra bir az).

Bu səhər ritualı iki səviyyədə işləyir. Birincisi, bir araşdırma, səhər erkən günəş işığı ilə daha aşağı BMI arasında bir əlaqə tapdı. Tədqiqatçılar səhər işığının vücudunuzu və sirkadiyalı saatı tənzimləməyə kömək etdiyini düşünürlər. Daxili saatınızı atmaq, vücudunuzun qidanı necə emal etdiyini və kilo almasına səbəb ola bilər. Ancaq Chesleri həqiqətən də təəccübləndirən şey ürək -damar qabiliyyətinin yaxşılaşması idi. Sıfır Göbek Diyetinə başlamazdan əvvəl, Chesler & aposs nəbzi, idman velosiped məşqinə başladığı anlar ərzində adətən dəqiqədə 112 vuruşa (bpm) yüksələcək. "İlk yarım həftədən sonra eyni məşqlə ürək döyüntülərimi 96 vuruşdan çox artıra bilmədim" deyir. & quotGüzgüdə bir dəyişiklik görmək və hətta görə bilmədiyim yaxşı şeylərin baş verdiyini bilmək daha da gözəl idi. & quot (Səhər gəzintilərinə əlavə olaraq 2 həftə ərzində qarın yağını yandırmağa kömək edəcək bu məşqləri də sınayın.)


8 Pəhriz Əsl Qadınların 50 Lirədən Çox Arıqlamasını Etdi

Ən azı birini oğurlamaq istəyəcəksiniz.

Çox kilo verdiyiniz zaman, haradan başlayacağınıza qərar vermək çox çətin ola bilər, amma başlamaq üçün yaxşı bir yerimiz var. Vücudlarını tamamilə dəyişdirən və 50 kilo arıqlayan və mdashand miqyasında ən böyük təsirə malik etdikləri səkkiz sadə dəyişikliyin siyahısını toplayan onlarla qadınla danışdıq. Təcrübəli və doğru məsləhətləri, ciddi nəticələr əldə etmək üçün lazım olan şey ola bilər. Ancaq sözümüzü almayın: Bu qadınların nəticələri özləri üçün danışır.

Bilirsiniz ki, istehlak etdiyiniz şeyləri çəkidə saxlamağın yaxşı bir yolu var, amma kollecdə 110 kilo arıqlayan Brittany Hicks yalnız yazmadı. yedi & mdashshe da yazdı niyə yeyirdi. "Stressin öhdəsindən gəlmək üçün yemək istifadə etdiyimi başa düşdüm" deyir. "Bunun daha az etməyimə kömək etdiyinin fərqinə vardım." Bu yemək jurnalının səhvlərini etmədiyinizə əmin olun ki, yemək və yazmağın da mükafatını ala biləsiniz.

Anlayırsınızsa Vücudunuza qoymaq çox böyükdür, özünüzə nə qədər xidmət etdiyinizdən başlayın. Bunu etməyin ən asan yolu? İki Jeanenne Darden anası kimi boşqablarınızı daha kiçik olanlara dəyişdirin. Bu hiylə ilə 187 kilodan 146 kiloya qədər inanılmaz dərəcədə bədən çəkisinin 22 faizini itirməyi bacardı. "Mən normal yedim" deyir. "Hər şeydən daha az yedim." Pro ucu: Bu hiylə, bəzi sevimli hissə nəzarət qabları ilə daha da asandır.

Jen Tallman, boyuna görə moda karyerası qurmaq cəsarətinə sahib olacağını heç düşünməmişdi. Kalori qəbulunu azaldaraq qaçaraq 110 kilo arıqlayana qədər. İndi Chanel -də işləyir. Dostları ilə yemək yeyərkən, yeni sağlam vərdişlərindən uzaqlaşmaq istəyinə necə müqavimət göstərir? Menyunu əvvəlcədən yoxlayır, buna görə də sağlam seçimlərini həmişə bilir. Sadəcə nəyin olduğunu necə biləcəyinizə əmin olun əslində sağlam və mdashrestaurants, hər şeyin olduğundan daha sağlam olduğunu düşündürmək üçün bir bacarıq sahibi ola bilər.

Əlaqəli: Diyetisyenler Restoranlara Çıxanda Nə Yeyirlər

"Reseptlərdə mayonun yerinə az yağlı yunan qatığı istifadə edirəm və çox dadlıdır" deyən Krystal Sanders, ən çox sevdiyi restoran yeməklərinin sağlam versiyalarını ortaya qoyaraq 185 kilodan 110 kiloya yüksəldi. "Xama əvəzedicisi olaraq da istifadə edilə bilər." Bu dadlı ştapelə gəldikdə imkanlar sonsuzdur, ancaq bu desert reseptlərindən başlaya bilərsiniz.

Əlaqəli: Yunan Qatığının Son Bitini İstifadə etməyin 10 dahi yolu

Bir sənət və dizayn kollecinin professoru Yasmine Farazian, müəllifi M.P.H. Rania Bataynehə təşəkkür edə bilər. Tək Bir Pəhriz, 50 kilo arıqlamasına kömək edən asan iş qaydası üçün: Hər yeməkdə bir karbohidrat, bir protein və bir yağ yediyinə əmin idi. Nəhayət, Yasmine ehtiyac duyduğu sağlam, balanslı bir yemək hazırlamaq üçün şablon aldı. "Çörek, mal əti və avokadoya sahib olardım" deyir. "Kartof istəsəydim, çörək yerinə kahı istəyərdim."

Xərçəng diaqnozu normal sağlam həyat tərzini kursdan xaricə göndərdikdən sonra, stüardessa Tracey Z. Dickson əvvəlkindən daha ağır idi. Xərçəngdən azad olduğu elan edildikdə, qaçış yoluna girdi və pəhrizini qaydasına saldı və 158 kilodan 117 kiloqrama getdi. Pəhriz sirlərindən biri? "Şirin yerinə darçın səpilmiş bişmiş şirin kartof alacağam" deyir. "Dadlı kartof pastası yeyirəm, amma bir ton daha az kalorili." Şəkərinizi necə düzəltməyinizə dair daha sağlam fikirlər üçün 150 kalori (və ya daha az) olan bu desertlərə baxın.

Bu qəlyanaltı bəsləyici ipucu, diyetindən soda və işlənmiş karbohidratları kəsərək, hər yeməkdə boşqabın yarısını tərəvəzlərlə dolduraraq və yeməkdən sonra dişlərini fırçalamaqla 128 kilo arıqlayan Tricia Minnickdən gəlir. "Gecə yeməyi dayandırmağa kömək edəcək" deyir. "Təzə nəfəs, daha çox yemək istəyini azaldır." Bu ipuçları ilə ağılsız qəlyanaltıları dayandırmağın başqa yollarını öyrənin.

Sağlam yeməklər bişirməyin çətin və vaxt aparacağını düşünürsünüz? Yenidən düşün. Florida ştatının Tampa Körfəzində bir cərrahiyyə tibb bacısı Annie Allen, dondurucusunun işinin yarısını etməsinə icazə verdi və indi 52 kilo arıqladı və ildə təxminən 10 yarış keçirdi. "Dondurulmuş tərəvəzlər təzə tərəvəzlər kimi qidalandırıcıdır və bir neçə dəqiqədə yeməyinizin yarısını hazırlayırsınız" deyir. Özünüzlə qarışdırmaq və uyğunlaşdırmaq üçün vaxtınız yoxdursa, bu dondurulmuş yeməklər də təəccüblü dərəcədə sağlamdır.


Kilo vermək üçün qidalanma pozmayın

Kilo vermək məqsədi olsa da, sağlam bir şəkildə əldə etməyə çalışın. Yediklərinizi azaltsanız da, pəhrizdən kəsdiklərinizi diqqətlə seçin, çünki müxtəlif qidalar yemək bədəninizin əsas qida maddələrinə olan ehtiyacını ödəməyinizə kömək edir. Məsələn, diyetinizdən bəzi kalori və doymuş yağları çıxarmaq üçün süd qəbulunuzu azaltsanız, osteoporoz kimi problemlərin qarşısını almaq üçün kifayət qədər kalsium və D vitamini almağın başqa bir yolunu tapın. Həm də unutmayın ki, artıq çəkili insanların qanında D vitamini səviyyəsi azalmışdır. D vitamini ilə zənginləşdirilmiş azsaylı qidalardan biri olan bütün südlər diyetdən xaric edilsə və başqa bir qaynaq tapmaq üçün heç bir iş görülməsə, D vitamininin azalması tam bir çatışmazlığa çevrilə bilər.

Pəhrizdəki yağları azaltmaq bir çoxları üçün dəyərli bir məqsəddir. Ancaq amerikalılar gündəlik pəhrizlərinin bir hissəsi olaraq yağ qəbulunu tədricən azaltsalar da, obez və artıq çəkili amerikalıların sayı artdı. Artımın bir hissəsi, yalnız yağsız qidaların daha sağlam və yağın pis olduğu barədə yayılan yanlış təsəvvürdən qaynaqlana bilər. Ancaq bir çox az yağlı qidalar, yağları hələ də kalorili olan karbohidratla əvəz edildikdə az yağlı hala gəldi. Daha çox yağsız bir yemək yeyərək, orijinal məhsulu daha az yediyinizdən daha çox kalori yeyə bilərsiniz.

Az yağlı diyetlər ürək-damar xəstəlikləri riskini azalda bilər, ancaq sağlam bir həyat tərzi yaratmaq üçün yalnız yağ azaltmaq kifayət deyil. Pəhrizdə bir az yağ lazımdır-əslində, çoxlu doymamış və çoxlu doymamış yağların sağlamlığı gücləndirə biləcəyinə dair sübutlar var-və doymuş yağ qəbulunun azaldılması kalori qəbulunuzu azaltmağı və idman etməyi özündə birləşdirən ümumi strategiyanın bir hissəsi olmalıdır.

Bir qidanı və ya yemək növünü kəsmək ümumiyyətlə cavab olmadığı kimi, çox miqdarda yemək əlavə etmək də problemlərə səbəb ola bilər. Çox karbohidratlı bir pəhriz qan qlükoza nəzarətinizi təhdid edə bilər. Ancaq yüksək proteinli bir pəhriz, yüksək doymuş yağlı bir pəhriz ola bilər və ya tərəvəz və meyvələrin azalması səbəbindən itirilmiş qidaları kompensasiya etmək üçün əlavələr almağınızı tələb edə bilər. Hər menyunu təsdiqləmək üçün bir sağlamlıq mütəxəssisinə ehtiyacınız olmasa da, ən azından dizaynınızı hazırladığınız zaman sizə bir çərçivə olaraq bəzi tövsiyələr vermək üçün şəkərli diabet xəstələrinin xüsusi ehtiyaclarını bilən bir diyetisyenlə məsləhətləşməyiniz faydalı olardı. pəhriz.


Uğur şansınızı artırmaq üçün arıqlama səylərinə necə tullanmaq olar

Bu atlama kilo vermə planı ilə səyahətinizin ən başında özünüzü sağlam və enerjili hiss edin.

Əgər sizdə heç bir hadisə baş verməyibsə, "48 saat ərzində arıqlamaq belə mümkün ola bilərmi?" Sualına cavab verə bilərsən. Mütəxəssislər, həftədə iki kilo arıqlamağın etibarlı bir səviyyəsini tövsiyə edirlər Formaredaktor müavini Mary Anderson. & quotBir kilo 3500 kaloriyə bərabərdir, buna görə iki gündə bir kilo itirmək üçün heç kimin cəhd etməməsi lazım olan 2500 daha az kalori yeməlisiniz & quot;

Bununla birlikdə kilo verməyə başlamağın ən yaxşı yolu olan sağlam idman və yemək vərdişlərini inkişaf etdirməyə yalnız iki gün ərzində başlamaq mümkündür. (Əlaqəli: Sağlam qidalanmanı daha az çətinləşdirən 20 asan pəhriz göstərişi)

Başlamaq üçün & quot; hücum planı hazırlayın & quot; ünlü məşqçi və 5 Faktorlu Diyetin yaradıcısı Harley Pasternakı təklif edir. Gündə 5 dəfə yemək üçün kifayət qədər yem almaq üçün bir baqqal siyahısı tərtib edin. Siz & aposll yemək və işləmək üçün nə vaxt planlaşdırmalısınız. Təqviminizdəki hər şeyi randevu kimi qeyd edin.

Əlavə təşviqə ehtiyac varmı? Yeni məşq alətləri alın. Pasternak deyir: "Yeni bir cüt atletik ayaqqabı sizə aktiv olmaq üçün əlavə stimul verə bilər". Motivasiyanı artırmaq və performansı yaxşılaşdırmaq üçün ağıl və bədən arasında katalizator rolunu oynaya bilərlər

Yaxud gələcək iki gün ərzində ehtiyac duyduğunuz maddələr və yeməklər üçün ərzaq alış -verişinə gedin (səhifənin altındakı alış -veriş siyahısına baxın). Dawn Jackson Blatner, RD, müəllifi Fleksitar pəhriz, ərzaq mağazasında yoxlayır, arabası yarı məhsulla doludur və həm uzunmüddətli, həm də qısamüddətli perspektivdə yaxşı nəticələr verir.

Tərəvəz yemək səbəbləri çoxdur:

  1. Tərəvəzlərin xidmət başına təxminən 20 kalori var. Digər qidalarda kalori sayının 3 və ya 4 qat çoxdur.
  2. İçərisində çox miqdarda su var, buna görə də onları yeyərək tox hiss edə bilərsiniz.
  3. İçərisində qan təzyiqi və bədəndəki mayenin tənzimlənməsinə kömək edə biləcək çox miqdarda kalium var.

Vaxt məhdudiyyəti üçün & quot; Mağazaya gedin və tərəvəz qabından yeyə biləcəyiniz tərəvəzləri satın alın & quot; təklif edir Blatner. & quotHəm də bişirə biləcəyiniz tərəvəzlər alın və balqabaq bişirin və tərəvəzləri yediyiniz hər şeyə əlavə edin. & quot

Bu hərəkətlər sizi düzgün zehni vəziyyətə gətirməyə kömək edə bilər. Kiler yığın və qaçış ayaqqabılarını tozdan təmizləyin və 48 saatlıq kilo itkisi artıq başlayır.

Gün 1: Pəhriz

Ümumi bir kilo vermə səhvi çox az kalori yeməkdir, buna görə də bu və ya digər kilo vermə planına başlamazdan əvvəl şəxsi kalorili ehtiyaclarınızı hesablayın. Sağlam bir bədəni qorumağa gəldikdə, içdiyiniz şey yediyiniz qədərdir. Blatner deyir: & quot; Gündə 72 unsiya su içmək çox vacibdir. & quot; Soyuducuya gözəl bir su qabı qoyun. Ətirli su üçün içərisində təzə nanə üzə bilərsiniz və ya içərisinə armud və ya greyfurt dilimləri qoya bilərsiniz.

Blatner gün ərzində özünüzü yandırmaq üçün aşağıdakı menyunu təklif edir.

Səhər yeməyi: alma ilə qoz -fındıq yulaf ezmesi (təxminən 300 kalori)

  • 1/2 fincan tez quru yulaf
  • 1/2 fincan orijinal soya südü
  • 1 xörək qaşığı qoz
  • 1 kiçik doğranmış alma

Səhər yeməyi üçün soya südünə batırılmış və üstünə doğranmış alma qoyulmuş isti yulaf ezmesi sınayın. Əgər ac oyandınızsa, bu sizi nahar vaxtına qədər saxlamalıdır. Blatner deyir ki, & quot; Elmalar] yüzdə 85 su və 4,5 qram lifə sahib olduğu üçün doldurur. Xolesterolunuzdan narahat olanlar üçün şanslısınız. Yulaf ezmesi, tərkibində beta-qlükan adı verilən bir maddə ilə xolesterol səviyyələrini tənzimləməyə kömək edə bilən tam bir taxıldır.

Nahar: Təzə Pomidor və Fasulye Doldurulmuş Pide (təxminən 400 kalori)

  • 1 ədəd orta buğda pide
  • 1/2 fincan konservləşdirilmiş ağ lobya
  • 1 fincan doğranmış pomidor
  • 2 xörək qaşığı doğranmış təzə reyhan
  • 2 xörək qaşığı vinaigrette sarğı

Fasulye, pomidor və fesleğen ilə tam buğda pide doldurun, sonra süngər ilə bəzəyin. Bütün buğda pide, doymuş yağda azdır, pəhriz lifində yüksəkdir və xolesterinsizdir. Pide içərisində yeyəcəyiniz hər şey sağlamdır, xüsusən də ağ lobya. "Fasulye bitki zülalı, lif, dəmir, kalium və sink üçün əla bir qaynaqdır" deyir Blatner.

Qəlyanaltı: Qatıq və bal (təxminən 100 kalori)

Qatıq nəinki proteinlə, həm də immunitet sistemini gücləndirən probiotiklər adlanan yaxşı bakteriyalar ehtiva edir. Qatığa bal əlavə etdiyiniz zaman yoğurtdakı yaxşı bakteriyaları qidalandırır və bakteriyaları daha güclü edir, Blatner deyir. & quot; Əlavə olaraq, miqdarını nəzarət edə bildiyiniz üçün əvvəlcədən şirinləşdirilmədən satın almaq yerinə öz şirinliyinizi əlavə etmək daha yaxşıdır. & quot

Şam yeməyi: Quinoa və Brokoli ilə qızılbalıq (təxminən 400 kalori)

  • 3 unsiya qızardılmış qızılbalıq
  • 1 fincan doğranmış brokoli çiçəkləri
  • 1 çay qaşığı çam fıstığı
  • 1 ədəd limon suyu
  • 3/4 fincan bişmiş quinoa

Siz bu yeməyi doyursunuz. Qızardılmış qızılbalıq qida maddələrində yüksək, doymuş yağda azdır və omeqa-3 yağ turşuları ilə aşılanır. Brokoli ilə səhv edə bilərsiniz və tərəvəz A və C vitaminləri ilə zəngin olan və xərçənglə mübarizə aparan, yaxşı bir kalsium, dəmir və maqnezium mənbəyi kimi təqdim olunur. Blatner deyir ki, quinoaya gəldikdə, bütün taxılların ən yüksək miqdarda zülallarından birini ehtiva edir. Beləliklə, ağ düyüdən alver edin və problemə dəyər bir mübadilə edin.

Bəs soruşursunuz ki, cips, peçenye, konfet, dondurma və spirt hara sığır? Blatner deyir: "Heç bir yerdə". Məqsəd, iki günlük bir sıfıra girmək olduğunu söylədi. & quot; Ancaq uzun müddətli insanlar bu iki günlük pəhrizin sonsuza qədər mükəmməl olmaları lazım olduğunu düşünməməlidirlər. & quot

Gün 1: Məşq

Səhər məşq edən bir insandan imtina etsəniz, davam edin və səhər yeməyindən sonra bağlayın. Ancaq bir günortadan sonra və ya axşam yeməyindən sonra daha çox məşq etsəniz, özünüzü rahat hiss etdiyiniz zaman məşq edə bilərsiniz. Jessica Alba ilə birlikdə işləyən məşhur məşqçi Ramona Braganza deyir ki, bir vərdiş formalaşdırmaq və məşqlərin tezliyi haqqında heç bir şey yoxdur. & quotCədvəl verin və jurnalınıza yazın. Ardıcıl beş səhər enerjiniz yoxdursa, onu dəyişdirin

Arıq əzələ əldə etməyin hiyləsi, Braganza & aposs 3-2-1 proqramı (3 kardio seqment, 2 dövrə seqmenti və 1 əsas seqment) ilə etdiyiniz şey olan məşqləri ürəklə birləşdirməkdir.

& quot; Fasilə verməməyə çalışın. Yanıqdan keçin, & quot Braganzaya məsləhət görür. & quotAmma, əgər dayanmalısan, qısaca dayan və sonra davam et. & quot; Hədəf nəbzinizin 75 faizində çalışmağı təklif edir. (Hədəf nəbzinizin nə olduğunu yaşınızı 226 -dan çıxarıb, sonra bu rəqəmi 0,75 -ə vuraraq faizinizi əldə etməklə başa düşə bilərsiniz.) Doğru çəki seçmisinizsə, son 5 təkrarlamada yanıq hiss etməlisiniz. .

Bütün proqram bir saat çəkməlidir və təxminən 300 kalori yandıracaq. Daha çox yandırmaq istəyirsinizsə, ürək müddətini 7 dəqiqədən 10 -a qədər artırın və A və B dövrələrini üç dəfə təkrarlayın.

Kardio 1

A. 2 dəqiqə qaçaraq istiləşmə.

B. 3-5 dəqiqəlik ara qatar. Yamacda qaçaraq və ya sürəti artıraraq intensivliyi artırın.

Dövrə A.

A. Qollarınızı çiyin genişliyinə qədər uzatın və ayaqlarınızı uzadın, ayaq barmaqlarında tarazlaşdırın.

B. Sırtınızı düz tutaraq, bədəninizi aşağı salın, sonra geri çəkərək başlanğıc vəziyyətinə salın.

Ölçünü aşağı salın: Dəstək üçün dizlərinizi yerə qoyun.

2. Ayaqların qaldırılması

A. Bir tərəfə yatın və ayaqları düz uzatın.

B. Üst ayağı qaldırın, sonra bir neçə santimetrə qədər endirin, ancaq alt ayağa toxunmayın.

Bir tərəfdən 20 vuruş edin, sonra dəyişdirin.

Formanın bir az irəli əyilmiş bədəninin düzgün olduğundan əmin olun və üst hipin geri dönməsinə icazə verməyin. Bu məşq budun xarici hissəsini işlədəcək.

3. Kresloya batırılır

A. Ayaqları bir yerdə və yerə uzanaraq kürsünün kənarına oturun. Əllərinizi budların hər iki tərəfində kürsünün kənarına qoyun.

B. Dirsəkləri 90 dərəcə bükün və bədəni aşağı salın.

C. Bədəni başlanğıc mövqeyinə qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin.

4. 1-3 addımları təkrarlayın.

Kardio 2

A. 7 dəqiqə iplə tullanın.

Dövrə B.

1. Dumbbells ilə Sinə Press

A. Çiyin hündürlüyünə qədər orta çəkilər tutaraq meylli bir skamyada oturun və sonra skamyaya söykənin. Dumbbelllərin sinə tərəfləri ilə üst -üstə düşdüyünə və qolun yuxarı dumbbelllərin altında olduğuna əmin olun.

B. Dumbbellləri yuxarı qaldırın.

C. Aşağı qolları orijinal vəziyyətinə qaytarın.

20 təkrar edin. Son 5 təkrar çətin görünməlidir.

2. Gəzinti Ağciyərləri

A. Ayaqları kalça genişliyində ayrı durun.

B. Sağ ayağı irəli uzadın, sol dizi zəmindən təxminən 1 düym yuxarı bükün və sağ diz birbaşa ayaq biləyinin üstündən 90 dərəcə bir açı ilə bükün.

C. İrəli əyilməmək üçün çəkini topuqda saxlamaq, sol ayağı ilə zəmini itələmək və sol ayağını irəli çəkmək.

20 gəzinti ağciyəri edin.

Ölçmə: Aparıcı ayağa bükərək və əks əli ilə yerə toxunaraq dərinə gedin.

3. Triceps uzantıları

A. Bir skamyada yatın, hər əlinizdə 5-10 kiloluq dumbbelllər tutun.

B. Qolları tavana uzadaraq başlayın.

C. Dirsəklərdə əyilmək və ovucları içəri baxaraq, dumbbellləri qulaqlara endirmək.

4. 30 saniyəlik fasilə verin, sonra B dövrəsini təkrarlayın.

Kardio 3

A. 7 dəqiqə ara qatar. Yamacda qaçaraq və ya sürəti artıraraq sabit bir tempdə saxlamaqla intensivliyi artırın.

1. İkiqat böhran

A. Hər iki ayağı yerdən üzü üstə uzan.

B. Dirsəkləri başın arxasından tutun, sonra dirsəklər dizlərə toxunana qədər bədəni topa sıxın.

20 qıvrım edin.

2. Bükülmə Velosiped

A. Üz -üzə yalan danışın. Hər bir dirsəyə qarşı dizə (yəni sağ dirsək sol dizə doğru və ya əksinə) toxunaraq bir böhrana qalxın.

20 qıvrım edin.

3. Ayaqların qaldırılması

A. Əllərinizi omba altına qoyaraq üzünüzü uzadın.

B. Ayaqları tavana doğru qaldırın, sonra yerə yaxınlaşana qədər aşağı endirin.

Hər tərəfdən 20 təkrar edin.

A. Dirsəkləriniz və ön qollarınızla diz çökərək bədəninizi yerə söykəyin. Ayaq barmaqlarını və ön kolları tarazlaşdırmaq üçün ayaqları düz arxaya uzatın.

Bu taxta mövqeyi 20-30 saniyə saxlayın (tam bir dəqiqəyə qədər işləyin).

5. 1-4 addımları təkrarlayın.

Gün 2: Pəhriz

Səhər yeməyi: Yaban mersini ilə badam tostu (təxminən 300 kalori)

  • 2 dilim qızardılmış tam buğda çörəyi
  • 1 xörək qaşığı badam yağı
  • 1 fincan təzə yaban mersini

Tostun üzərinə badam yağı sürtün və yaban mersininin yanında yeyin. Yaban mersini yalnız kalorili deyil, həm də yaxşı bir lif mənbəyidir və C vitamini ilə zəngindir, mavi rəng antioksidan antosiyanindən qaynaqlanır, bu da Alzheimer & aposs xəstəliyi, xərçəng və ürək xəstəlikləri kimi xəstəliklərə qarşı qoruya bilər. deyir Blatner.

Nahar: doğranmış ispanaq salatı (təxminən 400 kalori)

  • 2 stəkan ispanaq
  • 1 böyük qaynadılmış yumurta, doğranmışdır
  • 1 orta bişmiş kartof, doğranmışdır
  • 1 fincan yerkökü, doğranmışdır
  • 2 xörək qaşığı vinaigrette salat sarğı
  • Ispanağa doğranmış maddələr əlavə edin və sarğı ilə çırpın.

Aysberq və ya romalı salatı unudun. Blatner deyir ki, ispanaq yarpaqlı bir yaşıldır və bunlarda dəmir və K vitamini kimi ACE & A və C vitaminləri olan qan qurucuları və kalsium və maqnezium kimi sümük qurucuları adlanan güclü üçlü antioksidan var.

Bir salat maddələrinə gəldikdə, yumurta hələ də az yağlı olan yaxşı bir protein qaynağıdır və bu da kilo verərkən əzələ qurmaq üçün əladır. Hər yeməkdə protein olması bədəninizdəki yağları yandırarkən maddələr mübadiləsini davam etdirməyə kömək edəcək. Sərt qaynadılmış yumurtanın sarısını atmayın və xərçəng və diabet kimi xəstəliklərlə mübarizə aparan D vitamini ilə zəngindir.

Qəlyanaltı: Günəbaxan yağı ilə kərəviz (təxminən 100 kalori)

Fıstıq yağından daha çox E vitamini olan günəbaxan yağı ilə kərəviz yayılmasının dadını çıxarın.

Şam yeməyi: Qəhvəyi düyü ilə toyuq tərəvəz qarışdırmaq (təxminən 400 kalori)

  • 1/2 fincan bişmiş qəhvəyi düyü
  • 3 unsiya qızardılmış toyuq göğsü, doğranmışdır
  • 1 xörək qaşığı dilimlənmiş badam
  • 1 xörək qaşığı təzə keşniş, doğranmış
  • 1 stəkan qarışıq tərəvəz
  • Badam və cilantro ilə ən yaxşı toyuq. Düyü və qarışıq tərəvəz ilə yeyin.

Bütün taxıl olaraq qəhvəyi düyü çox doyurucu və həzmi asan olan bir şeydir. Blatner, kraker kimi quru taxıllarla müqayisədə, qəhvəyi düyü əsasən sudan ibarətdir, buna görə tox hiss etməyinizi təmin edir. (Əlaqəli: Bir Aylıq Pəhriz Planında 10 Pound Arıqlamaq (Əslində İzləmək İstədiyiniz)


14 -dən 14 -ə

Bədəninizə hörmət edin

"Xüsusi [kilo vermə] proqramınız iqlimə, coğrafiyaya, irsiyyətə, satın aldığınız yeməyin keyfiyyətinə, bu yeməyi yediyiniz həcmə və daha çox şeyə görə başqalarından fərqli ola bilər. Bir çox insanlar bunu etməyən məsləhətlər alır. Özlərini şərəfləndirin. Mənim üçün işləyən sizin üçün işləməyəcək. Bu, sadəcə olaraq deyil. Deməli, həqiqətən kim olduğunuza, meyllərinizin və tetikleyicilerinizin nə olduğuna və necə bir proqram qura biləcəyinizə vicdanla baxmaqdır. bunun ətrafında fırlanır. & rdquo


16 -dan 2 -si

Emily Liedtke

ƏVVƏL: 340 lb., ölçü 26

SONRA: 129 lb., ölçü 2

TOPLAM İTİRİŞ: 211 lb., 12 ölçü

Emily'nin kilo vermə məsləhətləri:

15 üçün məqsəd: Bir məşqdən qorxduğum zaman özümə deyirəm ki, ilk 15 dəqiqəni keçməyə çalış. Bu nöqtədən sonra demək olar ki, həmişə daha çox enerji hiss edirəm və davam etmək istəyirəm.

Unikal bir mükafat tapın: Instead of celebrating with food when I hit a goal, I treat myself to something healthy, such as a hike with my husband or a massage.

Change your vocab: I used to tell myself that I "couldn't" have something, which made me crave it even more. Now I say I "don't" engage in an unhealthy habit. It's a little trick that makes the behavior seem less like a choice and more like part of my lifestyle.

Nail down your emotion: I created my own mood emojis to help monitor how I feel after every workout and meal. This lets me keep tabs on what's working for me and what's not.


Make choices, not rules.

Shutterstock

There is no "good" food or "bad" food. Take note and opt for foods that support your weight-loss goals and make your body feel good as often as possible.

"Many studies have proven that food restrictions drive overeating. For example, with sugar, we feel intense cravings are a symptom of addiction. However, these cravings result from the moral value placed on sweets in our society. When sweets are placed on the 'forbidden' list, we subconsciously want them since we think we can't have them," Fine says.


Your Passion Fuels Our Success

With your help we are able to advance research, improve cancer education and connect patients with life-saving resources.

Our Vision:

We want to live in a world where no one develops a preventable cancer.

Our Mission:

We champion the latest and most authoritative scientific research from around the world on cancer prevention and survival through diet, weight and physical activity, so that we can help people make informed lifestyle choices to reduce their cancer risk.

Ways to Give

Help us drive the future of cancer prevention, and give families and communities the tools they need to take charge of their health.


Videoya baxın: نصائح فعالة للحصول على نمط حياة صحي في 3 أسابيع فقط! (Dekabr 2021).