Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

İdman salonunda pəhriz saxlamadan və ya ayaq basmadan arıqlamağın 10 yolu

İdman salonunda pəhriz saxlamadan və ya ayaq basmadan arıqlamağın 10 yolu

Kilo vermək üçün ən çox sevdiyimiz məsləhətlər məhdudlaşdırıcı diyetlər sınamaq və ya bahalı idman zalı üzvlüyünü almaqdan daha davamlıdır.

Kilo itkisi tez -tez sadə bir tənlikdən daha çox yoxuşlu bir döyüş kimi hiss edilə bilər. Müəyyən bir pəhriz strategiyası bir insana tez arıqlamağa kömək edə bilər, başqası da eyni şeyi sınaya bilər və az uğur qazana bilər. Bununla birlikdə, arıqlamağınıza kömək edəcək bir neçə elm dəstəkli yol var (prosesdə özünüzü bədbəxt etmədən!)

Sağlamlığın nə demək olduğunu bilmək üçün bu günə qədər məlumatlı olun.

Daha böyük məqalələr və dadlı, sağlam reseptlər üçün gündəlik bülletenimizə üzv olun.

Daha yaxşı arıqlama nəticələri üçün mənimsəmək üçün 10 asan vərdiş:

Tərəvəz yükləyin

Tərəvəzlər təbii olaraq aşağı kalorili və yüksək liflidirlər, bu da onları mükəmməl arıqlama qidası halına gətirir. Vücudunuzun ən yaxşı şəkildə işləməsinə və iltihabla mübarizə aparmasına kömək edən antioksidanlar, vitaminlər və minerallarla da doludur.

Hər gün ən az bir porsiya tərəvəz yeməyi iki yeməyə daxil etməyə çalışın və əgər həqiqətən də bu işin öhdəsindən gəlmək istəyirsinizsə, hər yeməkdə boşqabınızın yarısını tərəvəzlərlə doldurmağa çalışın!

Ağ karbohidratları bütün taxıllarla əvəz edin

Ağ makaronların, çörəklərin və düyülərin bizə təqdim etdiyi yeganə xidmət yaxşı daddır və biz bütün taxılların daha dadlı olduğunu iddia edərdik! Bütün taxıllar, ağ, zərif taxıllardan daha sağlamdır, çünki gizli bir superfood üçün protein, lif, B vitaminləri və liflə doludur.

Tam taxıllarda olan protein lifli birləşmə, daha uzun müddət tox olmağınıza kömək edir və bir saat sonra çökməməyiniz üçün həzmi yavaşlatır. Bəli, arıqlamaq üçün daha çox karbohidrat yeməyinizi söyləyirik!

Pilləkənlərə qalxın

Qeyri-idman fəaliyyəti termogenezi (NEAT) termini və kalori yandırmaq üçün nə qədər güclü ola biləcəyini kəşf etmək bizi çox sevindirdi. NEAT məşqi, yatmaq, yemək və idmana bənzər məşqlərdən başqa hər şeyə xərclənən çox miqdarda enerji olaraq təyin olunur-bağçılıq, pilləkənlər və iti gəzintiyə çıxarmağı düşünün.

NEAT fəaliyyətinə üstünlük verilməsi, bir yandırmağa kömək edə bilər gündə əlavə 200 kalori idman zalına ayaq basmadan belə.

Gecəniz xeyrə qalsın

Araşdırmalar yuxu ilə kilo itkisi arasındakı əlaqələri tapmağa davam edir - hətta yuxunun kilo vermək üçün pəhriz və ya məşq rejiminizdən daha faydalı ola biləcəyini göstərir! Kifayət qədər yuxu almamaq sağlam olmayan yemək vərdişlərinə, nəzarətsiz istəklərə və qlükoza metabolizmasının pisləşməsinə səbəb ola bilər. Üstəlik, ehtiyac duyduğunuz yuxu sizi NEAT fəaliyyəti üçün daha da enerjili saxlayacaq!

Vinonu geri çəkin

Baloncuğunuzu partlatmaqdan nifrət edirik, amma spirtli içkilərin azaldılması arıqlama səyahətinizdə böyük fərq yarada bilər. Alkol çox kaloridir, lakin heç bir qida dəyəri əlavə etmir, bədəninizin ehtiyacından daha çox kalori istehlak etməyi asanlaşdırır. Üstəlik, hamımız bilirik ki, aşağı salınmış inhibisyonlar, lazımsız yemək istəklərini verməyi daha asanlaşdırır.

Yüksək Kalorili Sağlamlıq Qidalarına Diqqət Edin

Avokado, granola və tünd şokolad kimi qidaların sağlam bir pəhrizdə yerləri olsa da, təsadüfən çox yemək asan ola bilər. Məsələn, bir porsiyon avokado meyvənin yalnız üçdə bir hissəsidir və bir unsiya qara tünd şokolad təxminən bir kvadratdır! Nəticə: Xidmət ölçüsünü yoxlayın və ona riayət etməyə çalışın.

Evdə daha çox yeyin

Orta bir restoran yeməyi bir gündən çox kalori ehtiva edir və ümumiyyətlə evdə hazırlanan bir versiyadan daha doymuş yağ və sodyuma malikdir. Yeməkləri özünüz bişirərək hissə nəzarətini tətbiq etmək və sağlamlığınızı daha yaxşı idarə etmək daha asandır. Daha sonra yeni qidalar və tatlarla sınaqdan keçirmək, natrium və yağ qəbulunuzu izləmək və zəngin restoran yeməklərinin böyük hissələrindən çəkinmək gücünüz var!

Bir Makronutrientə Obses Etməyin

Az karbohidratlı, az yağlı və ya həddindən artıq zülallı diyetlər uzun müddət davamlı (və ya sağlam) deyildir. Vücudumuzun düzgün işləməsi üçün hər üç makronutrientə ehtiyacı var və sağlam qidalanma üçün daha mülayim, balanslı bir yanaşmaya riayət etmək daha yaxşıdır.

Həkiminiz sizə başqa cür demədiyi təqdirdə, hər yeməkdə yağsız və ya bitki mənşəli zülallar, ürək üçün sağlam yağlar, təzə məhsullar və bütün taxıllar əlavə etməyə çalışın. Bizə güvənin, bədəniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcək! Hamısı sağlam həyat tərzi vərdişlərini tətbiq etməklə əlaqədardır və yalnız miqyasda istədiyiniz saya çatana qədər deyil.

Daha çox arıqlamaq üçün məsləhətlər axtarırsınız?

Biraz Ruh Axtarışı Edin

Yeni araşdırmalar mütəxəssislərin zehniyyətimizin kilo vermə ilə əlaqəli olduğuna inanmasına səbəb olur. Yalnız arıqlamaq üçün arıqlayırsınızsa, sağlamlığınız və uzunömürlülüyünüz üçün daha dəyərli bir məqsədiniz varsa (nəvələrinizlə oynamaq üçün sağlam və güclü olmaq istəyirsinizsə!) Daha çətin ola bilər.

Estetik səbəblərə görə qismən arıqlamaq istəmək tamamilə normaldır - hər şeydən sonra bədəninizdir - ancaq daha kiçik bir şalvarın yanında sağlam yemək və idman etməyiniz lazım olan bütün inanılmaz sağlamlıq faydalarını inventarlaşdırmaq üçün bir az vaxt sərf etməyə dəyər. ölçü.

Meyvələri ləkələməyi dayandırın

Meyvə sevgi ilə "təbiətin şirniyyatı" olaraq bilinir, ancaq təbii, faydalı şirinlikdən daha çox şeyə malikdir. Meyvə, vücudunuzun ehtiyac duyduğu hərtərəfli qidalanmaya kömək etmək üçün antioksidanlar, lif, vitamin və minerallarla doludur.

Meyvəni şəkər tərkibinə görə çıxarmağa dəyməz, çünki bədəniniz onu torbada aldığınız şeydən fərqli olaraq həzm edir. Texniki olaraq eyni miqdarda şəkər ehtiva etsələr də, çox doymuş yağ və ağardılmış ağ undan hazırlanan bir pişi üçün yavaş həzm olunan nişastalar, liflər və çoxlu vitaminlərdən ibarət bananla müqayisədə həzm çox fərqli olacaq. ! Düşünürük ki, əslində böyük bir kilo itkisinə səbəb olacaq.

Yemək zamanı ayırın

Yeməyinizi təmin etdiyi dad və qida üçün yeməkdən zövq almaq üçün ümumi yayındırıcı fikirləri aradan qaldıran "ağıllı yemək" ifadəsini eşitmiş ola bilərsiniz. Zehinli yemək, kilo itkisindən yemək pozğunluğunun bərpasına qədər hər şey üçün təsirli bir vasitə olaraq istifadə edilmişdir, çünki yemək yedikdən sonra daha çox məmnun olmağa və qida ilə daha sağlam əlaqələr qurmağa kömək edir.

Gecələr divandan yemək masasına keçmək, nə qədər kalori yediyinizə və sağlam yeməkdən sonra nə qədər məmnun olduğunuza ciddi təsir göstərə bilər. Bədəninizi qidalandırmaq və ya sevdiklərinizlə birlikdə yemək yeməyə diqqətinizi ayırıb diqqətinizi çəkməyə dəyər.


Arıqlamaq üçün 10 ağrısız yol

Gündəlik həyatınıza girə biləcəyiniz asan arıqlama məsləhətləri.

Ağrısız arıqlama? Əgər məşqlərdə sıxılmağa və sevdiyiniz yüksək kalorili yeməklərdən çəkinməyə çalışırsınızsa, bunun ağrısız bir şey olmadığı görünür.

Ancaq daha sağlam yemək və məşqdə sürüşmək müəyyən iş tələb etsə də, əslində qəhrəmanlıq tələb etmir. Yalnız bir neçə sadə həyat tərzi dəyişikliyi etmək zamanla böyük bir kilo itkisinə səbəb ola bilər.

WebMD, kilo vermə mütəxəssisləri və arıqlamağın bir neçə ağrısız yolunu düşünən gündəlik insanlarla danışdı - və çəkinin. İşdə tərləmədən arıqlamağın ən yaxşı məsləhətləri həm də çox


Bu kiçik vərdişlər idman salonunda pəhriz saxlamadan və ya ayaq basmadan arıqlamağa kömək edə bilər

Arıqlamaq möhtəşəm və çətin bir iş olmalı deyil. Əslində, arıqlamağın və arıqlamağın açarı, tərəzi fəth etdikdən sonra uzun müddət davam edə biləcəyiniz sağlam vərdişlər inkişaf etdirməkdir. Xoşbəxtlikdən, hər gün edə biləcəyiniz inanılmaz dərəcədə asan həyat tərzi var və çox az vaxt və səy tələb edir. Ümumilikdə, ümumi tərkibinizə və çəkinizə davamlı bir təsir buraxacaqlar. Mütəxəssis tərəfindən təsdiqlənmiş, çox sadə məsləhətləri sınayın və heç düşünmədən arıqlayın:

Addımlar əlavə edin. Burada və orada bir az daha gəzmək - xüsusən bu digər vərdişlərlə birləşəndə ​​- davamlı arıqlamağa səbəb ola bilər və hətta əhvalınızı yaxşılaşdıra bilər. & quot; Məhəllə ətrafında gecə gəzintisinə başlayın & quot; Arivale -də sağlamlıq məşqçisi olan RDN Lisa Mastela POPSUGAR -a bildirib. & quotBaşqa bir blok əlavə edin. . . nahar fasiləsi ilə pilləkənlə tırmanmaq və ya səhər gəzintisi. Qısa müddətdə hər gün daha çox hərəkət edəcəksiniz

Daha çox su için. Nəmləndirmək üçün daha çox səbəbə ehtiyacınız olduğu halda & quot; Aclıq istəklərinin çox vaxt sadəcə susuzluq işarələri olduğunu bilirdinizmi? & Quot; dedi Lisa. & quotBir çox insan əslində yalnız susadıqda ac olduğunu düşünür, buna görə də nəmli qalmaq yalançı aclıq əlamətlərinin qarşısını ala bilər. & quot; İştahı cilovlamaqla yanaşı suya keçmək də kalorili içkilərin aradan qaldırılmasına kömək edə bilər. "Sağlam olaraq satılanlar belə yüksək kalorili ola bilər" dedi.

Daha çox tərəvəz yeyin. & quot; Kilo itkisinə gəldikdə tərəvəzlərin əhəmiyyətini kifayət qədər vurğulaya bilmərəm & quot; dedi Lisa. & quotTərəvəzlər lif və su ilə doludur, lakin kalorisi azdır - aka belinizi doldurmadan qarnınızı doldurur. & quot Diyetinizə göyərti əlavə etmək çətin görünürsə, kiçikdən başlayın. & quotNahar yeməyində, sonra nahar yeməyində bir tərəvəz əlavə edin, sonra miqdarını artırın və s. & quot; Lisa izah etdi. & quot; Bunu bilmədən əvvəl hər yeməkdə yarım boşqab tərəvəz yeyəcəksiniz. & quot;

Səkkiz saatınızı alın. & quot; Stressin idarə edilməsi və yuxunun optimallaşdırılması əslində arıqlamaq üçün həqiqətən vacib iki hissədir. & quot; Əgər özünüzü stresli və ya yuxusuz hiss edirsinizsə, bədəniniz müdafiə vəziyyətindədir və ehtimal ki, daha rahat və yaxşı istirahət etməyinizdən daha çox kalori və yağ tutacaq. & quot; inandırıcı? & quotStres və yuxu iradə gücünü tətbiq etməyi çətinləşdirir. Yorğun olduğunuz və ya uzun bir gün keçirdiyiniz üçün pizza sifariş verdiyiniz təqdirdə əlinizi qaldırın "deyə davam etdi. Qadını eşitmişdiniz: stressi azaltmaq üçün çalışın və daha çox zzz 's əldə edin!

Alkoqolu azaldın. Sözün əsl mənasında səs -küy saldığım üçün üzr istəyirəm, amma spirt sizinlə hədəfləriniz arasında dayanan şeylər ola bilər. "Alkoqol çox kaloridir, sağlam olmayan qidalardan qaçmaq üçün insanın iradəsini aşağı salmaqla həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər və bədənin yediyiniz yağları yandırmaq əvəzinə saxlamasına səbəb olur" dedi Lisa.

Yeni bir məşq edin. Bütün qaçış bantları və çəki dayaqları deyil! Kilo məqsədlərinizə çatmaq üçün tərləməyin bir çox yolu var, buna görə də ruhunuzla ən çox danışan birini tapmaq çox vacibdir. Lisa dedi ki, rəqs, yoga, Pilates və ya qaya tırmanışı, arıqlayarkən ardıcıl bir məşq rejimi qurmaq, arıqladığınız çəkini qoruyaraq uğur qazanmanızı təmin edəcək.

Yediyiniz hər şeyi yazın. Arıqlamağın ən asan yollarından biri? Ağzınıza nə qoyduğunuza qəsdən fikir verin. Bunu bir qida gündəliyi və ya jurnal ilə edin 2008 -ci ildə edilən bir araşdırma, 1700 obez xəstə arasında, yeməklərini bir jurnalda izləyənlərin çəki itirməyənlərə nisbətən kilo itkisini təxminən iki qat artırdığını göstərdi. Yazın!

Kiçik plitələrdən istifadə edin. & quotBizim [Amerika] lövhələrimiz böyükdür! & quot; dedi Lisa. & quotKiçik bir boşqab qablaşdırmaq, hissələri məhrum hiss etmədən idarə etməyinizə kömək edəcək. & quot; Arıqlamağı nizamlamağın başqa asan və düşüncəsiz bir yolu.


Səyahətimi nə dəyişdi

Sonra dönüş nöqtəsi oldum. Sentyabrın 11 -də UAL 93 nömrəli reysdə olmağı qaçırdım. Bu təcrübə mənə borclu vaxtda yaşadığımı hiss etdirdi. İşdə, nifrət etdiyim yüksək stresli bir işdə çalışarkən özümü öldürürdüm və kainat mənə ikinci bir şans vermişdi.

Buna görə də birdəfəlik diyet roller sahil gəmisindən çıxmağa qərar verdim və bir daha pəhriz saxlamamağa qərar verdim. Bunun əvəzinə bədənimin niyə məni bu qədər kilo almağa məcbur etdiyini anlamağa çalışacağam. Yenidən arıqlamaq istəmək üçün nə edə biləcəyimi öyrənməyə qərar verdim. Pennsylvania Universitetindən biokimya sahəsində möhkəm bir təcrübəyə malik olan biriyəm, gündə 12 saat çəki artımına səbəb olan hormonlar, fermentlər, nörotransmitterlər və kimyəvi masajçılar haqqında əlimdən gələn hər şeyi araşdırdım.

Davamlı arıqlamağın kalori saymaqla deyil, bədəninizdə kilo verməyə kömək edən uyğun hormonal mühit yaratmaqla bağlı olduğunu öyrəndim. Stress və emosional problemlər əlverişsiz bir hormonal mühitə səbəb ola biləcəyi üçün bu problemə ağıl-bədən baxımından yanaşmaq lazımdır. Nə və nə yediyimiz qədər psixoloji və emosional həyatımıza da baxan vahid bir yanaşma aparmalıyıq.

İki il yarım ərzində pəhriz saxlamadan 220 kilo arıqladım. 10 ildən artıqdır ki, eyni çəkidəyəm və hələ də pəhriz saxlamıram. İstədiyimi yeyirəm, istədiyim vaxt.


Ölçüyə girmədən arıqladığınızı yoxlamağın 10 yolu

Bilirsinizmi, ətrafınızdakı insanların çox çəki atdığınızı hiss etməsi təxminən 2-3 ay çəkir! Həm də təriflər və təriflər arıqlama pəhrizinizə və məşqlərinizə ciddi riayət etdikdən sonra da sizə yol vermədikdə, özünə şübhə yaranır və heç kəs heç bir dəyişiklik görmədən bu qədər vaxt və səy göstərməyə davam etməkdən qorxur. Sehrli nömrələrin yanıb sönməsini gözləyən zaman tərəziyə girəndə böyük bir fərq görmədiyiniz zaman. Rati Beauty tətbiqində olduğu kimi yaxşı bir arıqlama pəhrizində olmaq arıqlamağa zəmanət verir və qeyri -müəyyənliyə yer yoxdur və burada tərəziyə basmadan arıqlamağınızı yoxlamağın bir neçə gözəl yolu var. Tartı miqyasındakı təsadüfi dalğalanmalardan narahat olmayın, əksinə bədəninizin dəyişdiyini göstərən bu incə yolları axtarın!

1. Geyimlər Ətrafınızda Biraz Gevşetəcək: Unutmayın ki, pəhrizdə də santimetr arıqlayırsınız və indi əvvəllər möhkəm oturan paltarlar bədəninizdə asılır. Köhnə jeansınıza girməyə başlamazdan əvvəl, qarderobunuzdakı paltarların indi daha rahat necə uyğunlaşdığına diqqət yetirin.
2. İndi Köynəkləriniz Daha Asanlıqla Açılır: Köynəklər çox asanlıqla düymələnirsə və gödəkçələr rahat oturursa, pəhrizinizi və məşqlərinizi tam qaydada verin.
3. Sadə tapşırıqlar yorucu hiss etməyəcək: Daha çox enerjiyə malik olduğunuz və düzgün yemək yeydiyiniz üçün günün bir neçə saatından sonra özünüzü yorğun hiss etməzsiniz. Əslində, əhəmiyyətli bir enerji düşmədən gün ərzində nisbətən yaxşı bir şəkildə motor edə bilərsiniz.
4. Bel xəttini kiçiltmək: Yuxarıda qeyd etdiyimiz kimi, Rati Beauty pəhrizi beldən bir neçə santimetr arıqlamağa və bir kaset tutmağa və bel xəttini ölçməyə kömək edir.
5. Məşqdən zövq alacaqsınız: Məşq artıq ağrılı bir iş kimi görünmür, indi məşqləri səbirsizliklə gözlədiyiniz sizi təəccübləndirməlidir.
6. Üzünüz daha dolğun görünəcək: Qadınların böyük əksəriyyəti əvvəlcə üzlərindən arıqlamağa meyllidirlər, buna görə də üzünüz bir az incə görünürsə, artıq çəkidən azad olmusunuz.
7. Kalça Sümükləri Daha Görkəmli Olur: Sevgi tutacaqlarını itirdiyiniz zaman, kalça sümükləri daha əvvəl görünmədiyiniz bir şey görünməyə başlayır.
8. Dövrlər nizamlandı: Bədən çəkisinin 5% -ni belə itirmək dövrlərin nizamlanmasına kömək edə bilər və həkimlər tez -tez PCOD (polikistik yumurtalıq xəstəliyi) müalicəsi üçün standart bir tədbir olaraq arıqlamağı təklif edirlər. Beləliklə, düzgün pəhriz və idman formasına riayət etsəniz, dövrlər nizamlanacaq!
9. Əllərdə Damarları Görə bilərsiniz: Ümumi yağ itkisi ilə əllərdəki damarlar daha çox görünür!
10. Yippie, kəmərinizə bir neçə əlavə deşik açmalısınız: Beli sıxmaq üçün şalvarınızın ətrafındakı kəməri sıxmaq üçün bir neçə əlavə deşik açmaq lazım ola bilər.

Xülasə edərək, ümumi bir rifah və canlılıq hissi olacaq və məqsədinizə çatmaq üçün motivasiya və ilham alacaqsınız.


Şəkərli qidalardan imtina edin.

Shutterstock

"Amerika Ürək Dərnəyi kişilərə 36 qramdan az şəkər yeməyi, qadınların isə 24 qramdan az istehlak etmələrini tövsiyə edir. Ancaq optimal arıqlamaq üçün kişi müştərilərimə gündə 20 qramdan az şəkər istehlak etmələrini söyləyirəm. Qadınlar 15 qramdan az istehlak etməlidirlər. Şirin şeyləri azaltmağın ən asan yolu daha az şəkərli içkilər və sarğı istifadə etməkdir. Şəkəri kəsin, yağları itirin, sağlamlığınıza və həyatınıza qayıdın. " - Dr. Sean M. Wells, DPT, PT, OCS, ATC/L, CSCS


Tez arıqlamağın əsl yolları

Kilo itkisi dayandı? Sizi yağ yandıran maşına çevirmək üçün bildiyimiz ən yaxşı məsləhətləri topladıq!

Arıqlamaqdan yoruldunuzsa və bəzi nəticələr görmək üçün səbirsizsinizsə, yaxşı xəbərimiz var: Seçimləriniz var. Və daha yaxşı xəbər budur: Qəza pəhrizindən və saatlarla ürək məşqlərindən danışmırıq.

Bunun əvəzinə, bu yağ vurma üsullarından birini və ya bir neçəsini hərtərəfli kilo vermə yanaşmanıza toxunmağa çalışın. Hamısı hər kəs üçün işləməyəcək, ancaq doğru hiss edən və bu çətin prosesi bir az daha asan və daha sürətli edən birini tapmaq sizin üçün bir oyun dəyişdirici ola bilər!

1. Eyni kalori yeyin, amma fərqli bir saatda

Yağ itirməklə ciddi məşğul olsanız, sürətli yağ itkisi üçün yemək məcburiyyətində qalacaqsınız. Bu, hər gün yandırdığınızdan daha az kalori istehlak etməyiniz deməkdir. Bunun heç bir yolu yoxdur! Ancaq bu kaloriləri əldə etməyin bir çox yolu var.

Köhnə məktəbə söykənməyin yolu, maddələr mübadiləsini "artırmaq" üçün gündə çoxsaylı kiçik yeməklər yemək idi. Yeni məktəb yolu, uyğun miqdarda kalori yeməkdir, ancaq məhdud bir yemək "pəncərəsində", ümumiyyətlə 4 ilə 8 saat arasında. Fasiləli oruc olaraq bilinən bu yanaşma, vücudunuzu oruc pəncərəsi zamanı yığılmış bədən yağını yanacaq üçün istifadə etməyə məcbur edir.

Bütün yeməklərinizi yemək pəncərəsinə sıxışdırmaq, bir az daha böyük yeməklər yeyə və kalorilərinizi, məsələn, 15 saata yaydığınızdan daha dolğun hiss etməyə imkan verir. Hər bir ləzzətli yeməkdən məyus olan biri olsanız, bu əla olar. Jim Stoppani, Ph.D.

Doktor Jim Stoppani'nin orucunu açmağın ən çox sevdiyi yolu bir protein sarsıntısıdır. Sonra ağırlıqları vurur!

2. Karbohidratlarınızı dövr edin

Keto diyeti kimi aşağı karbohidratlı yanaşmalar həmişəkindən daha populyardır, lakin bir çox idmançı, karbohidratların kəsilməsinin məşqlərini ümumi əzab-əziyyətə çevirdiyini görür. Üstəlik, çoxumuz karbohidratlar yeyə bilərik - bunun heç bir günahı yoxdur! Gündəlik karbohidratlarınızı dəyişdirmək və ya "karbohidratlı velosiped sürmək", ümumi kaloriləri və karbohidratları nisbətən aşağı saxlayaraq əla məşqləri gücləndirmək üçün kifayət qədər karbohidrat yeməyinizə imkan verir.

Bunu necə edəcəyinizi burada görə bilərsiniz: Karbohidrat qəbulunuzu yığmaq üçün makronutrient kalkulyatorundan istifadə edin. Sonra, həftənin iki günü - tercihen ağır məşq günləri - karbohidrat qəbulunu normal səviyyədə saxlayın. Növbəti mərhələyə keçmək üçün məşqdən əvvəl və ya sonra karbohidratlarınızın çoxunu yeyin. Həftənin digər günlərində karbohidratlarınızı təxminən 50 faiz azaldın. Bu strategiya, az karbohidratlı günlərdə yağ yığılmasına kömək edir və əzələ glikogenini bərpa edir.

3. Məşq sıxlığınızı artırın

Həftədə 5x5 və bir neçə kardio seansı kimi olduqca sadə qaldırıcı məşqlər edərkən, tədricən, davamlı bir sürətlə yağ itirə bilərsiniz. Ancaq daha sürətli yağ itirmək istəyirsinizsə, işinizi sürətləndirmək və çəki təhsili zamanı yaşadığınız kalori yandırmaqdan faydalana bilərsiniz.

Bunun iki yolu var:

  • İstirahət müddətinizi yaxşı istifadə edin! Onları hərəkətlilik, yüngül plometriya və ya bədən çəkisi güc hərəkətləri etməyə sərf edin. Güc məşqçisi Todd Bumgardner, "Kaldırma məşqlərinizdə yağları daha sürətli necə yandırmaq olar" məqaləsində bunu izah edir.
  • Tam yüksək enerji aralığına əsaslanan çəki təhsili planına əməl edin. FYR: Hannah Eden'in 30 Günlük Fitness Planı və FYR 2.0: Hannah Edenin 8 Həftəlik Əzələ İnşa Edici Yağ Zərər Planı səbəbiylə ən populyar olanlarıdır.

4. Kardio Varyasyonlarını birləşdirin

Mübahisə qızğındır: dayanıqlı kardio təhsili və aralıq məşq. Sürətli yağ itkisi üçün ən yaxşı kardio hansıdır? Sabit vəziyyət daha uzun bir yağ yandırma seansına imkan verər və daha tez-tez etmək daha asan olsa da, interval məşqləri metabolik sürətinizi artırır və məşq bitdikdən sonra saatlarla EPOC-u artırır. Hansını seçmək lazımdır? Niyə ikisini də etməyək!

5-6 fasilə ilə başlayın, sonra əlavə 20-30 dəqiqəlik dayanıqlı bir məşqə keçin. Bu, bir məşqdə bütün faydaları əldə etməyə imkan verəcəkdir. Üstəlik, sabit vəziyyətdə olan kardio, adi haldan daha çox yağ yandıracaq, çünki aralıqlar glikogen ehtiyatlarınızı tükəndirəcək.

5. Həftədə ən az bir Tam Vücud Məşqini edin

Doktor Jim Stoppani'nin başqa bir sevimlisi olan tam bədən məşqləri, bir seansda çox miqdarda əzələ kütləsi vuraraq hər məşqdə maddələr mübadiləsini artırmağa meyllidir. Digər tərəfdən, bədən hissələrinin parçalanması daha çox məşq etməyinizə və ya hər bir əzələ qrupunu daha yüksək bir həcmdə vurmanıza imkan verir.

Hansı daha yaxşıdır? Yenə də hər ikisini də edə bilməyiniz üçün heç bir səbəb yoxdur! Hər həftə bir tam bədən məşqi edin, sonra bir üst bədən və bir alt bədən məşq edin. Həftədə dörd məşqə üstünlük verirsinizsə, tam bədən/itələmə/çəkmə/aşağı bədən dövrü edin. Həftədə bir neçə kardio seans əlavə edin və hazırsınız!

6. Yağ yandırıcının kənarında düşünün

Bir çox insanlar üçün "əyilmək" və "yağ yandırmaq" anlayışları sinonimdir. Və əlbəttə ki, ən yaxşı yağ yandırıcıları, əlbəttə ki, arsenalınızda əla bir vasitə ola bilər - xüsusən də arıqlama sürətinizi sürətləndirməyə çalışırsınızsa. Ancaq diqqətinizə layiq olan digər stimullaşdırıcı olmayan variantlar da var.

Biri mütləq proteindir. Kalori məhdudlaşdırarkən zülal ehtiyacınızın artdığını bilirdinizmi? Bu doğrudur. Başqa bir şey, yağ itkisini artırarkən əzələ tutma qabiliyyətini artıran balıq yağıdır.

Krissy Kendall, Ph.D., "Yağ Arıqlama Əlavə Oyununuzu Yüksəltməyin 5 Yolu" adlı məqalədə çəkindiyiniz ən yaxşı yağ yandırıcı əlavələri aşağıdan aşağıya verir.

Təlim və qidalanmanızı yığın. Sonra daha sürətli olmaq istədiyiniz yerə çatmaq üçün yağ yandırıcıdan istifadə edin!

*Bu ifadələr Qida və Dərman İdarəsi tərəfindən qiymətləndirilməmişdir. Bu məhsul heç bir xəstəliyin diaqnozu, müalicəsi, müalicəsi və ya qarşısının alınması üçün nəzərdə tutulmayıb.

Müəllif haqqında

Shannon Clark

Shannon Clark, Edmonton, Alberta, Kanadada yerləşən sərbəst bir sağlamlıq və fitness yazıçısıdır.


Prinsip 6: Şəfqət Təcrübəsi

Nəhayət, arıqlama səyahətiniz haqqında özünüzlə necə danışacağınız önəmlidir. & quot; Özünə şəfqətlə məşğul olmaq, əslində qayğı göstərdiyimiz insanlarla necə danışdığımızı danışmaq deməkdir.

İnsanlar mənfi cəhətlərə diqqət yetirməyə meylli olduqları üçün, WW yaxşı gedən şeyləri vurğulamağa təşviq edərək ssenarini çevirir. "Bu vacibdir, çünki özünü məğlub edən düşüncələrə qapılmaq (yəni etdiyim və səhv etdiyim) tərəqqi və inkişaf yolunda maneə törədir",-Qrupski deyir. Grupski-yə görə, WW məşqçiləri və tətbiqdəki vasitələr (meditasiya bələdçiləri kimi) özünə şəfqəti təşviq edir.

WW -ni özünüz üçün sınamaq istəyirsinizsə, rəqəmsal proqramın iki ayını 50 faizdən çox endirimlə əldə edin.


Arıqlama sürəti dərinin elastikliyinə təsir göstərir

Dərinin sarkması, bariatrik cərrahiyyə və ya tibbi olaraq təyin edilmiş, çox aşağı kalorili bir pəhriz kimi, çox miqdarda arıqladığınız zaman demək olar ki, qaçılmaz olaraq meydana gəlir. Dərinin elastikliyini artırmağa kömək edən birləşmələr - elastin və kollagen - həddindən artıq kilo vermə prosesində stres halına gəlir. Bu stress nə qədər tez baş verərsə, daha az elastin və kollagen geri çəkilir və dərinin möhkəmliyini təmin edir.

Dəridəki stresi minimuma endirmək üçün yavaş, tədricən bir itki nisbətini hədəfləyin. Həftədə 1-2 kilo arıqladığınızda, elastin və kollagenə uyğunlaşmaq üçün vaxt verirsiniz. 50 və ya daha çox kilo verdiyiniz zaman hədəfinizə çatanda hələ də kifayət qədər sarkma ola bilər, ancaq daha sürətli bir şəkildə arıqladığınızdan daha az ağır olacaq.

Yo-yo pəhrizi dəri sarkmasını da təşviq edir. Cildinizi tez bir zamanda kilo verməklə dəfələrlə stresə saldığınızda və geri qazandığınızda dərinizin elastikliyi köhnəlir və nəticədə geri dönə bilməz. Pəhrizi pozmayın və ya oruc tutmaq və ya bütün qida qruplarını qadağan etmək kimi dayanıqsız taktikalarla bir plan sınayın. Bunun əvəzinə, hissələri necə tənzimləməyi öyrədən bir kilo vermə planı qəbul edin. Sağlam, bütöv qidalar seçin ki, bir dəfə və uzun müddət arıqlayasınız.


10 Gündə Arıqlamaq Necə: Mütəxəssis Məsləhətləri və 10 Günlük Diyet Planı

Vurğulanan məqamlar

Çəki itirmək: Tətil zamanı arıqlamağa və ya yay üçün mayonuza uyğunlaşmağa və ya sadəcə sağlam bir həyat tərzi sürməyə çalışırsınızsa, bunun vaxt və səbr tələb edən bir iş olduğunu bilirsiniz. Hamımız bu əlavə kilolardan qurtulmaq üçün hər cür diyet və fitness məsləhətləri sınamaqda günahkarıq. Bəziləri həddindən artıq ölçülər götürərək məqsədlərinə çatmaqda müvəffəqiyyətli olsalar da, bəziləri ümidlərini kəsən bir nöqtəyə qədər mübarizə apardılar. Həqiqət budur ki, arıqlamaq asandır, ancaq düzgün şəkildə edildikdə. Ani nəticələr olmadığı üçün ortada imtina edə bilməzsiniz. Beləliklə, bu il hədəf çəkinizə çatmağınıza kömək edəcək ən yaxşı 10 sirrimi təqdim edirəm və bu da deyil, bu gündəlik təcrübələr daha sağlam bir həyat sürməyinizə də kömək edəcək.

Vücudunuzu yenidən başlatmaq və kilo verməyə başlamaq üçün ən yaxşı 10 məsləhət

1. Gününüzə Məşqlə Başlayın

Siqnalınızı 20 dəqiqə erkən qurun və səhər məşqinizi ilk növbədə planlaşdırın. Araşdırmalar göstərir ki, səhər idman edən insanlar günün ikinci yarısında idman edənlərə nisbətən daha incə və sağlamdır. Səhər məşqlər edərək gün boyu yaxşı hormon və enerji daşıyın.

2. Ölçeği atlayın

Gündəlik özünüzü tərəziyə çəkməyin, bəzən sadəcə lazımsız olaraq sizi vahiməyə salır və motivasiyanızı azalda bilər. Ayrıca, əzələ çəkisi əlavə edə biləcəyinizi nəzərə almadığınız üçün miqyas aldadıcı ola bilər. Özünüzü həftədə bir dəfə və ideal olaraq səhər çəkin.

3. Öz Qəlyanaltılarınızı aparın

Müştərilərlə məsləhətləşdikdə, əsas yeməklərinin yaxşı idarə olunduğunu anladım, lakin qəlyanaltı, əksəriyyətinin lazımsız qidalara getdiyini və kilo itkisini təhlükəyə atdığı bir sahədir. İş yerində və ya yolda öz qəlyanaltılarınızı yığmaq əla bir fikirdir. Kiçik paket qoz -fındıq və toxum, meyvə, düz qatıq, çovdar, cücərti, tünd şokolad, chilla, paner və ya pendir kubları hazırlayın.

4. Bir alma yeyin

Bu mənim ən çox sevdiyim şeydir və müştərilərimin çoxuna "bir alma yeyin və ya onu xəyal edin. Bir tam alma yeyəcək qədər ac deyilsinizsə, ac deyilsiniz, sadəcə darıxırsınız!" Deyirəm. Oxumaq, oxumaq və ya istədiyiniz hər şey kimi əyləncəli fəaliyyətlər və ya hobbilərlə məşğul olun. Hər zaman yemək haqqında düşünmək arıqlama səyləriniz üçün son dərəcə ağır ola bilər.

5. Evdə Yemək Yeməyə Çalışın

Növbəti 10 gün ərzində evdə maksimum yemək yeməyə çalışın. Bu, yeməyinizə daxil olan şəkər, yağ, yağ və duz kimi maddələr üzərində tam nəzarəti təmin edir. Bunu etməklə bütün bu əlavə boşluğu nə qədər tez itirəcəyinizə təəccüblənəcəksiniz.

6. Su körpəsi ol

Üzgüçülük edin və maye qəbulunuzu artırın, bol su və yaşıl tərəvəz şirələri için. Hər mövsüm bizə yaz aylarında bostan kimi meyvələr verdiyiniz üçün bol su ilə zəngin meyvələr təqdim edir. amla-su və ya isti nimbu-pani. 96% sudan ibarət olan inanılmaz yay meyvə və tərəvəzlərinə gedin. Əslində bir araşdırma, 14 kişinin və qadının gündəlik olaraq su qəbulunu artıraraq metabolik sürətini 30% artırdığını göstərdi.

7. Yavaş -yavaş yeyin

Hamımız bunu bilirik, amma indi praktikada tətbiq edirik. Porsiyalarınızın necə azalacağına və yeməyinizin daha yaxşı əmiləcəyinə təəccüblənəcəksiniz. Optimal udma və həzm üçün tam rahat vəziyyətdə yeyin.

8. Protein yeyin

Yağ yandırmağa və əzələ qurmağa kömək etdiyi üçün protein qəbulunu artırın. Pendir, yumurta, filiz, mərci toyuq, balıq və ya ət yeyin. Vücudunuzun proteini həzm etməsi üçün vaxt lazım olduğu üçün zülal sizi doyurur.

9. Sağlam olmayan yeməkləri evdə saxlamayın

Mətbəx rəfinizdə otursa, cazibəyə müqavimət göstərmək mümkün deyil. Pis yemək yeməyin, pis yemək yeməyin. Ailənizdən heç kimin işlənmiş, sağlam olmayan, qablaşdırılmış yeməyə ehtiyacı yoxdur. Ətrafda işləməyin yeganə yolu onları almamaqdır.

10. İdeal çəkiniz haqqında düşünün

Özünüzü xəyal etdiyiniz ağırlıqda təsəvvür edin. Xəyal etdiyiniz bir paltar geydiyinizi təsəvvür edin və özünüzü incə görün. Var olan hər şey düzgün düşüncə ilə başlamışdır. Pozitiv şəkildə gücləndirin və özünüzə deyin: "10 gün ərzində xyz çəkisinə çatacağam, düşüncənizə şübhə etməyin. Ona doğru enerji verin və özünüzü yalnız düşüncədə deyil, əslində xoşbəxt və arıq görün.

10 gün ərzində izləniləcək pəhriz cədvəli

Yedikləriniz arıqlama səyahətinizdə əhəmiyyətli rol oynayır. Budur mənim qrafikim -

7: Methi suyu və ya çay və 8 badam
9 AM: Səhər yeməyi üçün 1 fincan poha
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün bir stəkan ayran
13: 30-3: Nahar üçün 1 roti + 1 qabda tərəvəz + 1 qabda dal + xiyar salatı
16-18: Qəlyanaltı üçün 1 stəkan qarpız
7-9: Nahar üçün 1 fincan ghia raita

7: Methi suyu və ya çay və 4 qoz
9: Səhər yeməyi üçün 1 fincan tərəvəz daliya
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün bir qab üzüm
13: 30-3: Nahar üçün 1 roti + 1 qabda tərəvəz + 1 qabda dal + xiyar salatı
16-18: Qəlyanaltı üçün 1 stəkan qarpız
7-9: Nahar üçün 1 fincan ghia raita

Saat 7: Yaşıl çay + 8 Badem
9 AM: Səhər yeməyi üçün 1 aylıq çili çörəyi + kəsmik
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün 1 fincan papaya
13: 30-3: Nahar üçün 1 roti + yaşıl tərəvəz + xiyar raita
16: 00: Qəlyanaltı üçün 1 fincan cücərti salatı
7-9-Şam yeməyi üçün 200 qr paneer bhurji (tərəvəz əlavə edin) və ya qızardılmış sarı və yaşıl balqabaq + nanə raita

Saat 7: ACV + su, 4 qoz + 4 badam
9 AM: Səhər yeməyi üçün 2 idli + chaach
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün 2 dilim mango
13: 30-3: Nahar üçün qaynadılmış chana salatı
16-18: Qəlyanaltı, soyuq qəhvə və ya 1 banan üçün
19-29- Nahar üçün 1 yulaf çili/ moong dal chilla + xiyar salatı

7 AM: ACV+ su, qoz -fındıq
9: Səhər yeməyi üçün 1 fincan papaya
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün cücərmiş salat
1: 30-3: Nahar üçün, 1 roti + tərəvəz + soğan və pomidor raita
16: 00: Qəlyanaltı üçün çay + 70% tünd şokolad (kiçik parça)
7-9- Nahar üçün tərəvəzli 2 yumurta omleti

7: Methi suyu, qoz -fındıq
9 AM: Səhər yeməyi üçün 1 yemək
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün chaach
13: 30-3: Nahar üçün dal + 1 stəkan düyü + tərəvəz + salat
16:00-Qəlyanaltı üçün 1 stəkan üzüm + hindistan cevizi suyu
19-29: Nahar üçün toyuq tikka (5-6 ədəd) + salat və ya paneer tikka (120 qram) + salat

7: Methi suyu
9 AM: Səhər yeməyi üçün, tərəvəz
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün 1 stəkan qarpız
13: 30-3: Nahar üçün 1 ədəd roti + tərəvəz + kəsmik
16-18: Qəlyanaltı üçün çay + 1/2 katori fıstıq
7-9: Nahar üçün 2 yumurta bhurji və ya paneer bhurji (120 qr)

7: Methi suyu
9: Səhər yeməyi üçün 1 tost + 1 yumurta
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün chaach
1: 30-3: Nahar üçün, 1 fincan tərəvəz daliya
16-18: Qəlyanaltı üçün 1 qab qarpız
7-9 PM: Nahar üçün 1 kase ghia raita Və ya 1 moong dal chilla

7: Methi suyu və ya çay və qoz -fındıq
9: Səhər yeməyi üçün 1 fincan daliya
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün 1 fincan papaya
13: 30-3: Nahar üçün 1 ədəd tərəvəz dolması + kəsmik
16: 00: Qəlyanaltı üçün 1 stəkan çay + 1/2 fincan fıstıq
7-9: Nahar üçün 1 ızgara balıq + 1 stəkan buxarda tərəvəz və ya 1 stəkan cücərmiş salat

7: Methi suyu və ya çay və qoz -fındıq
9 AM: Səhər yeməyi üçün 1 fincan poha
12 Günorta: Qəlyanaltı üçün bir stəkan ayran
13: 30-3: Nahar üçün 1 roti + 1 qabda tərəvəz + 1 qabda dal + salat
16: 00: Qəlyanaltı üçün 1 stəkan üzüm və ya 1 stəkan çay və 2-3 kub 70% tünd şokolad
7-9: Şam yeməyi üçün 5-6 ədəd toyuq/ balıq tikka + salat və ya 1 aylıq dal çila + kəsmik

Müəllif haqqında:

Shilpa Arora ND, tanınmış bir Sağlamlıq Təcrübəçisi, Diyetisyen və sertifikatlı Makrobiyotik Sağlamlıq məşqçisidir. Təbii Tibb üzrə doktorluq dərəcəsinə sahibdir. She is currently based in Delhi NCR region, successfully running her Nutrition Studio with individual consultations, offering life style programs supported by the most up-to-date clinical research.

The opinions expressed within this article are the personal opinions of the author. NDTV is not responsible for the accuracy, completeness, suitability, or validity of any information on this article. All information is provided on an as-is basis. The information, facts or opinions appearing in the article do not reflect the views of NDTV and NDTV does not assume any responsibility or liability for the same.


Videoya baxın: BÜTÜN BƏDƏN MƏŞQİ. 10 MIN. ARIQLAMAQ ÜÇÜN İDMAN. İDMAN (Oktyabr 2021).