Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

Menopoz zamanı yemək üçün ən yaxşı 12 yemək

Menopoz zamanı yemək üçün ən yaxşı 12 yemək

Diyetinizi bu qida maddələri ilə zənginləşdirmək, bir qadının həyatında bu vaxtla əlaqəli istenmeyen simptomlarla mübarizə aparmağa kömək edə bilər.

Menopoz tez -tez isti basmalar, çəki artımı, qıcıqlanma, sümük sağlamlığının azalması və digər hormonal dəyişikliklərlə xarakterizə olunur. Bir qadının son menstruasiyasından 12 ay sonra baş verir və təbii bir keçid olsa da, həmişə asan deyil. Bu müddət ərzində estrogen səviyyələri azalmağa başlayır, bu da çox vaxt istənməyən kilo almağa, yüksək xolesterol səviyyələrinə və bir neçə xroniki xəstəlik riskinin artmasına səbəb olur.

Bununla birlikdə, araşdırmalar yulaf ezmesi və yarpaqlı göyərti kimi bəzi qidaların yeməsinin menopoz simptomlarını aradan qaldırmağa və ya qarşısını almağa kömək edə biləcəyini göstərir. Keçidi asanlaşdırmaq üçün diyetinizi bu 12 qida maddəsi ilə doldurun.

Sağlam bişirmək üçün mübarizə aparırsınız? Hazırlamağa kömək edəcəyik.

Bütün yemək plan mübarizələriniz üçün ilham və dəstək üçün həftəlik yeni bülletenimiz ThePrep -ə üzv olun.

Somon

Somon, həm D vitamini, həm də menopoz zamanı daha da vacib olan iki qida maddəsi olan omeqa-3 ilə zəngindir. Daha çox araşdırma aparılması lazım olsa da, omega 3 yağ turşuları gecə tərləməsini və döş xərçəngi riskini azaldır. Bir araşdırma göstərir ki, qadınlar menopozdan da xilas olduqları üçün omeqa 3 -lərin faydalıdır.

D vitamini sağlam sümüklər, xərçəngin qarşısının alınması və menopozdan təsirlənə biləcək bir çox digər xroniki xəstəliklərin qarşısının alınması üçün vacibdir. D vitamini də erkən menopoz riskini azaldır.

Brokoli

Şəkil: Becky Luigart-Stayner; Stil: Missie Neville Crawford

Xaçlı tərəvəzlər menopozlu qadınların diyetlərinə əlavə etmələri üçün ciddi şəkildə faydalı ola bilər. Bir araşdırma, xüsusilə brokkolinin östrojen səviyyəsinə müsbət təsir etdiyini - məmə xərçəngi riskini azaltmaqdan məsul olan östrojeni artırdığını və riskini artırmaqdan məsul olan östrojeni azaltdığını təsbit etdi. Brokoli də şişkinliyin və kilo almağın qarşısını almaq üçün güclü sümüklər və lif üçün kalsiumla doludur.

Yumurta

Şəkil: Hector Manuel Sanchez; Stil: Claire Spollen

Giləmeyvə

Bütün Taxıllar

Bəli, bütün taxıllar "yaxşı karbohidratlar" kateqoriyasına uyğundur və bir çox səbəbə görə! Bütün taxıllar ürək sağlamlığında həll olunan lif, bitki zülalı və enerji və maddələr mübadiləsinin tənzimlənməsindən məsul olan bəzi B vitaminlərinin əla mənbəyidir. Bütün taxıl istehlakı xərçəng, ürək xəstəliyi, diabet və ölüm riskini azaldır.

Qatıq

Süd məhsulları, kalsium, D vitamini və zülal baxımından zəngindir və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə biləcəyi üçün əla menopozlu bir pəhriz qidasıdır. Menopozdan sonrakı qadınlar üzərində aparılan bir araşdırma, kalsium və D vitamini ilə zəngin olan qidalar- yoğurt kimi, erkən menopoz riskini 17 % azaldır və bəzi menopoz simptomlarını azaltmağa kömək edir. Üstəlik, yoğurtdakı probiyotiklər daha yaxşı həzm, toxunulmazlıq və dəri üçün gözəl bir bağırsaq sağlamlığı təmin edir.

Yarpaqlı Yaşıllar

Yarpaqlı göyərti yeməyin milyonlarla səbəbi var - xüsusən menopoz yaşayırsınızsa. Xaçlı tərəvəz istehlakı uzunömürlülüklə əlaqədardır və kalsium, maqnezium, kalium, B vitaminləri və lif kimi əldə etmək çətin olan bir çox qida maddələrini toplamaq üçün əla bir yoldur. Kalsium və kalium sümükləri və əzələləri möhkəm saxladığı üçün B vitaminləri və lif kilo almasının qarşısını alır, maqnezium və B vitaminləri isə enerji səviyyələrimizi və əhvalımızı tənzimləyir.

Qadın sağlamlığı haqqında daha çox məlumat əldə etmək istəyirsinizmi?

Toyuq

Protein vücudumuzun güclü olması üçün vacibdir və menopoz zamanı östrojenin azalması əzələ kütləsinin və sümük gücünün azalmasına səbəb ola bilər. Toyuq kimi yağsız bir zülal ilə mübarizə aparmaq, həddindən artıq istehlak edildikdə ürək xəstəlikləri, şəkərli diabet, yüksək xolesterol və piylənmə riskinin artması ilə əlaqəli çox doymuş yağ istehlak etmədən zülal alımınızı artırmağın sağlam bir yoludur.

Yaşıl çay

Yaşıl çay tez -tez kilo itkisi vasitəsi kimi təqdim olunur, lakin bundan daha çoxdur. Digər şəkərli və ya kofeinli içkilərin yaşıl çayla əvəz edilməsi ümumiyyətlə daha yaxşı bir seçim deyil, həm də bir sıra sağlamlıq faydaları ilə gəlir. Yaşıl çay uzunömürlülüyü, ürək sağlamlığını artırır və bir neçə xərçəng və iltihab riskini azaldır.

Yüksək keyfiyyətli, incə üyüdülmüş yaşıl çay tozu olan Matcha da əla seçimdir. Matcha, yarpaqların özünə daxil olduğu yeganə çay növüdür və onu adi yaşıl çaydan daha da güclü bir antioksidan mənbəyinə çevirir.

Soya

Kətan

Kətan, güclə dolu kiçik bir toxumdur. Omega-3s, lif, fitoestrogenlər və B vitaminləri ilə doludur. 140 qadını əhatə edən kiçik bir araşdırma, 3 aylıq kətan toxumu istehlakından sonra menopoz simptomlarının azaldığını və həyat keyfiyyətinin yaxşılaşdığını təsbit etdi. Başqa bir araşdırma, kətan toxumu istehlakı ilə isti basmaların azalması arasındakı əlaqəni tapdı.

Yulaf ezmesi

Yulaf ezmesinin bu qədər insan üçün çempionların səhər yeməyi olmasının bir səbəbi var. Yulaf yalnız əlverişli bir sağlamlıq qidası deyil, həm də şəkərli diabet, yüksək xolesterol, kilo, iltihab və qəbizliyin qarşısını ala bilər.

Yulaf ezmesi, menopoz zamanı enerji səviyyələrini sabit saxlamağa kömək edə biləcək başqa bir sağlam karbohidratdır. Üstəlik, yulaf ezmesi, giləmeyvə, kətan və qatıq kimi bir çox menopoz dostu qidaları birləşdirmək üçün mükəmməl vasitədir.


Qidalanma mənbəyi: USDA Qida Tərkibi Məlumat Bazası


Menopoz zamanı yemək üçün ən yaxşı 12 yemək - reseptlər

Mədə yağını asanlıqla əldə edən təbii və#8220 alma şəkilli qadınlar üçün kortizol adlı başqa bir hormonun şəklinə güclü təsir göstərə bilər (3).

Östrojenin düşməsi bir qadının şəklini dəyişir

Menopozdan sonra estrogen səviyyəsinin təbii düşməsi, təbii armudun qarın bölgəsində daha çox, bədənin aşağı hissəsində daha az yağ yığmasına səbəb olur.

Həm armud, həm də alma yüksək stres, hərəkətsizlik və pis qidalanma vərdişləri olduqda menopoz zamanı və sonrasında mədə yağını asanlıqla yığır.

Östrojen istehsalına vaxt ayıra bilməsəniz də, stressi azaltmaq, kifayət qədər yuxu almaq, idman etmək və ən əsası yediyiniz qidaları dəyişdirməklə menopozdan sonra qarın yağlanmasına səbəb olan digər hormonal dengesizlikleri idarə edə bilərsiniz.


Menopoz Diyet Qidaları Seçiləcək

Ümumiyyətlə sağlam bir pəhriz yemək istərdiniz, ancaq diyetinizin menopozun bəzi simptomlarını aradan qaldırmasına kömək etmək istəyirsinizsə, prioritet verməlisiniz.

Süd məhsulları

Menopoz səbəbiylə azalmış estrogen sümük itkisinə səbəb ola bilər. Bu, menopoz sonrası qadınların osteoporoz və sümük sınığı inkişaf riski daha yüksək olduğu anlamına gəlir.

Süd məhsulları yaxşı sümük sağlamlığı üçün lazım olan bütün əsas vitamin və mineralları ehtiva edir (1). Bunlara daxildir:

Bir araşdırmada, ən çox D vitamini qəbul edən qadınlar, ən aşağı alımı olan qadınlara nisbətən erkən menopoz riski ilə% 17 daha aşağı idi (2).

746 sağlam postmenopozal qadın üzərində edilən başqa bir araşdırmada, heyvan və süd zülallarını yeməyin sümük gücünə və mikro quruluşa faydalı təsiri olmuşdur (3).

Yemək üçün ən çox yayılmış süd məhsulları süd, pendir və qatıqdır.

Bütün Taxıllar

Bütün taxıllarda çoxlu lif və B vitamini var. Lif menopozda olan qadınların problemi ilə qarşılaşa bilər. Bunlara xolesterolu, qan şəkərini azaltmaq və qəbizliyin qarşısını almaq daxildir.

Bütün taxıllar daha az ürək xəstəliyi riski ilə əlaqələndirilir və gündəlik porsiyalar 20% daha az ürək xəstəliyi və vuruş riski ilə əlaqələndirilir. (4).

11.000 postmenopozal qadın daxil olmaqla başqa bir araşdırma, 2000 kalori başına ortalama 4.7g tam taxıl lifi istehlak edən qadınların ölüm nisbətinin 2000 kalori başına yalnız 1.3g tam taxıl lifi istehlak edən qadınlara nisbətən% 17 daha aşağı olduğunu təsbit etdi (5).

Tam taxıl qidaları üçün yaxşı seçimlər bunlardır:

  • Arpa Xolesterolun aşağı düşməsinə kömək edə bilən bir növ həll olunan lif olan beta-qlükanla zəngindir (6).
  • Yulaf – ümumi xolesterolu 5% və "pis" LDL xolesterolunu 7% aşağı sala bilər (7).
  • Bolqar
  • Qəhvəyi düyü
  • Kəpək çörəyi
  • Quinoa

Sağlam yağlar

Sağlam yağlara çoxlu omeqa-3 yağ turşuları olan doymamış yağlar daxildir. Bu yağ turşuları simptomları idarə etmək üçün menopozlu qadınlar üçün faydalı ola bilər.

Omeqa-3 yağ turşuları yüksək olan qidaların istehlakının sağlamlıq üçün əla faydaları olduğu göstərilmişdir. Məsələn, gündə 30 qr kətan toxumu yeyən postmenopozal qadınlar, LDL xolesterol səviyyəsinin aşağı düşməsindən göründüyü kimi ürək -damar xəstəlikləri riskini azaldırlar (8).

Bununla birlikdə, omega-3 qəbulunuzun artmasının isti flaşlar və şiddətli gecə tərləməsi kimi simptomları yaxşılaşdıra biləcəyi ilə bağlı digər tədqiqatlar yekun deyil (9, 10).

Menopoz simptomlarına kömək edib-etmədiyini görmək üçün omeqa-3 qəbulunu artırmağı sınamağa dəyər ola bilər.

Omega-3 yağ turşuları yüksək olan qidalar bunlardır:

  • Yağlı balıq – somon, uskumru, sardalya
  • Toxumlar – kətan toxumu və chia toxumu

Meyvələr və tərəvəzlər

Meyvə və tərəvəz sağlamlığınızı yaxşılaşdırmaq üçün lazım olan çoxlu vitamin, mineral, lif və antioksidan ehtiva edir.

Bir araşdırma, daha çox tərəvəz, meyvə, lif və soya yeyərkən, nəzarət qrupuna nisbətən 19% daha az qızdırma göstərdi. Bu azalma, itirilmiş kilo ilə əlaqələndirildi (11).

Brokoli, gül kələm və kələm kimi xaçlı tərəvəzlər xüsusilə təsirli ola bilər. Bir araşdırma, brokkoli yemək, döş xərçəngi ilə əlaqəli estrogen növünü azaldır (12).

Protein

Menopozun səbəb olduğu azalmış estrogen səviyyələri, sümük sıxlığının və əzələ kütləsinin azalması ilə əlaqədardır (13).

Bu, menopozlu qadınların daha çox protein yeməsinin faydalı ola biləcəyi mənasına gəlir.

Bir araşdırma, süd zülalının yeməsinin kalça sınığı riskinin 8% daha aşağı olduğunu, bitki zülalının isə 12% azalmasına bağlı olduğunu göstərdi (14).

Yüksək proteinli qidalara aşağıdakılar daxildir:

  • Ət – toyuq, mal əti, donuz əti
  • Dəniz məhsulları – somon, orkinos, uskumru
  • Fasulye və mərcimək – fasulye, fava fasulyesi, noxud
  • Süd məhsulları – pendir, süd, qatıq
  • Yumurta

Menopoz zamanı yemək üçün ən yaxşı 12 yemək - reseptlər

Menopoz zamanı yemək üçün ən yaxşı 6 yemək

Menopoz keçirirsinizsə, bu təbii keçidin bir çox narahat simptomlarla birlikdə gəldiyini mütləq bilirsiniz. Daha çox narahatlıq doğuran məqam, estrogen səviyyəsinin düşməsinin sizi müəyyən sağlamlıq şərtlərinə qarşı daha həssas hala gətirməsidir. Menopoz yaşadığınız zaman, diyetinizə xüsusi diqqət yetirməyiniz çox vacibdir. Müəyyən növ qidaların müntəzəm istifadəsi menopozun bəzi xoşagəlməz simptomlarını aradan qaldırmağa kömək edə bilər. Onlara bir nəzər salaq.

Süd məhsulları
Vücudunuzdakı aşağı estrogen səviyyələri qırıq riskini artıra bilər. Bunun qarşısını almaq üçün kalsium, D vitamini və K vitamini, kalium, fosfor və maqneziumla zəngin olan süd, qatıq və pendir kimi süd məhsullarına sahib olmalısınız. Bunlar sağlam sümüklər üçün ayrılmazdır. Süd və pendirin daha yaxşı yuxuya getdiyini bilirdinizmi? Süd məhsulları kimi yüksək proteinli qidaların əksəriyyətində yüksək miqdarda amin turşusu glisin var. Bir insanın yuxusuna təsir edən və təsir edən serotonin səviyyəsini artırır. Bəzi araşdırmalar, süd məhsullarının istehlakının erkən menopozun başlanmasının qarşısını ala biləcəyinə dair sübutlar da göstərir.

Meyvələr və tərəvəzlər
Vitaminlər, minerallar və antioksidantlarla dolu olan meyvə və tərəvəzlər hər hansı bir narahatlıq yaradan simptomları aradan qaldırmağa kömək edir. Bir araşdırma, pəhrizində çox miqdarda meyvə və tərəvəz olan menopozlu qadınların daha az isti basması yaşadığını göstərdi. Eyni şəkildə, brokkoli kimi çarmıxlı tərəvəzlər, xroniki xəstəliklərdən qoruyan və arıqlamağa kömək edə biləcək yaxşı estrogen səviyyələrini artırarkən, pis estrogen növünü azaldır!

Protein
Aşağı estrogen səviyyələri də əzələ kütləsində itkiyə səbəb olur. Güclü qalmaq istəyirsinizsə, daha çox protein yeməyi bir nöqtəyə çevirməlisiniz! Süd məhsullarından başqa, pəhrizinizdə əsasən yumurta, balıq, hinduşka və toyuq olmalıdır. Bitki mənşəli zülallara üstünlük verirsinizsə, mərcimək, tofu, edamame, badam, quinoa, noxud, bişmiş fasulye, qoz-fındıq və toxum, chia toxumu, yulaf, seitan, spirulina və amaranth ideal şəkildə gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi olmalıdır.

Omega-3 yağ turşuları
Omega-3 yağ turşuları son dərəcə sağlamdır və ümumiyyətlə somon, ton balığı, siyənək, hamsi və uskumru kimi yağlı balıqlarda olur. Chia toxumu, kətan toxumu və çətənə toxumu da bu qida ilə zəngindir. Hər gün daha az isti flaş etmək istəyirsinizsə, vücudunuzun bu turşulara ehtiyacı var. Bəzi tədqiqatlar omeqa-3 turşularının depressiyanı azaltmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi. Bu çox faydalı turşular ürək xəstəlikləri riskini artıran trigliseridləri də idarə edir. Eyni şəkildə, demans və iltihabdan qorunmağa və sümük sağlamlığını, dərini və yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edə bilərlər.

Bütün taxıllar
Bütün taxıllar ürək xəstəlikləri və diabet riskini azaldan B vitamini və lif də daxil olmaqla qida maddələri ilə doludur. Əlavə olaraq, həzm sağlamlığını və enerji səviyyələrini artırmağa və stresi azaltmağa kömək edir. Diyetinizə quinoa, tam buğda çörəyi, arpa, qəhvəyi düyü, çovdar və Xorasan buğdası kimi tam taxıl daxil edilməlidir.

Fitoestrogenlə zəngin qidalar
Bu birləşmələr bədəndəki estradiol kimi zəif estrogenləri təqlid edir. Fitoestrogenlərlə zəngin qidaların olması isti sıçrayış kimi narahat menopoz simptomlarını azalda bilər və normal sümük sıxlığını qoruyaraq osteoporozun qarşısını ala bilər. Fıstıq, kətan toxumu, qəhvə, brokoli, yerkökü, soya fasulyesi, noxud, gavalı və giləmeyvə istehlak edə bilərsiniz, çünki bunların hamısında fitoestrogen var.

Menopozun gətirdiyi bütün narahatlıq əlamətləri ilə vajinal quruluq və quru dəri də göz ardı edilməməli olan aktual mövzulardır. Menopoz zamanı bədəninizi nəmləndirmək bu problemlərin qarşısını almaq üçün ən yaxşı yoldur. İçməli su, normal olaraq bu müddətdə meydana gələn mədə şişkinliyinə də kömək edə bilər. Sevdiyiniz məşqi edərək özünüzü aktiv saxlayın. Bu, sağlam bədən çəkisini qorumaqla yanaşı zehni sağlamlığınızı da gücləndirəcək. Kardio, güc təhsili, yoga və meditasiya, rəqs, hətta sadə gəzintilər və ya hər gün uzanmaq menopoz zamanı səyahətinizi daha yaxşı edə bilər!


Tez -tez verilən suallar (FAQ)

A. Vitamin, mineral və qida maddələri ilə zəngin bir pəhriz yeyin. Diyetinizə kalsium və dəmirlə zəngin qidalar daxil etdiyinizə əmin olun. Həm də çoxlu meyvə və tərəvəz yeyin. Yeməkləri qaçırmayın. Gündə bir neçə saatda kiçik hissələrə sahib olun.

A. Arıqlamaq üçün müntəzəm məşqlərlə yanaşı pəhriz dəyişiklikləri etməlisiniz. Porsiyalarınızın ölçüsünə diqqət yetirin. Yüksək lif və zülal olan qidalar yeyin. Sadə karbohidratlarla kompleks karbohidratları əvəz edin. Tam taxıl kimi tam qidalar yeyin. Bir çox meyvə və tərəvəz daxil edin. Diyetinizə sağlam yağlar əlavə edin və bol su için.

A. Menopoz simptomlarını ağırlaşdıran qidalar kofein, spirt, əlavə şəkərlər, duzlu qidalar, işlənmiş yeməklər, ədviyyatlı yeməklər və yüksək yağlı qidalardır.


Mündəricat:

  • Menopoz qadın orqanizmində təbii və bioloji bir hadisədir. Adətlərinizin dayandığı və artıq məhsuldar qadın olmadığınız vaxtdır.
  • Menopoz ümumiyyətlə 40-50 yaş arası qadınlarda baş verir. Hindistanda bir qadının menopauzaya gəldiyi zaman orta yaş 46 -dır.
  • Bir qadına aybaşı və ya aybaşı olmadan bir il sonra menopoz diaqnozu qoyulur.
  • Menopoz zamanı hormonal dəyişikliklər bədəninizə zərər verir. Gecə tərləmələri, isti basmalar, narahatlıq və yuxunun pozulması kimi simptomlar enerji səviyyənizi boşalda bilər və sizi emosional olaraq da təsir edə bilər.
  • Menopoz simptomlarını müalicə etmək üçün mövcud olan müalicələr hormon terapiyası və həyat tərzinin dəyişdirilməsidir.

Menopoz pəhriz planı - menopoz zamanı arıqlamaq üçün nə yemək lazımdır

“Mümkün olan yerdə işlənməmiş qidalara yapışdırın, ” Dr Mukherjee deyir. Beləliklə, müxtəlif rəngli meyvə və tərəvəz, qoz -fındıq, toxum, paxlalılar (fasulye, noxud, mərcimək) və bolqur buğda, quinoa, qəhvəyi düyü və bütün yulaf kimi dənli bitkilər kimi bol bol qidalar yeyin. Bunun səbəbi, işlənmiş qidaların kilo almasına səbəb olması və qida baxımından balanslı olmamasıdır. ”

Maye pəhrizləri qarışdıraraq işləndikləri üçün diqqətli olun və Dr Mukherjee xəbərdarlıq edir. “Yadda saxla, buğda əsaslı yeməklər (çörək, makaron, tortlar, peçenye, pizza, xəmir) yüksək səviyyədə işlənir. Bunları diyetinizdən çıxarmaq və ya çıxarmaq kilo verməyə kömək edə bilər. ”

Makaron məhsullarını paxlalı və ya dənli bitkilərlə, tortlar və peçenyeləri isə qoz -fındıq, toxum və qara şokoladla dəyişməyi də cəhd edə bilərsiniz.

Həftənin videosu

“Qan şəkərini balanslaşdıran bir pəhriz, orta yaşda olan qadınlar üçün çəki idarəçiliyinə həssas və davamlı bir yanaşmadır, ” Xoşbəxt Menopoz podcastının dinləməyə dəyər olduğunu söyləyir. “Hər yeməkdə ət, balıq və ya tofu kimi zülalların və tərəvəz və ya dənli bitkilər kimi kompleks karbohidratların birləşməsi sizi daha uzun müddət tox saxlamağa kömək edəcək. Və bu, tez -tez kilo almağa səbəb olan şəkər və karbohidrat istəklərini azaldacaq.

Önəmli olaraq, Jackie qadınlara şık diyetlərə düşməməyi tövsiyə edir. “Yoyo pəhrizindən və çox sərt rejimlərdən çəkinin. Bunlar bədəninizi qarışdıracaq və maddələr mübadiləsinin yavaşlamasına səbəb ola bilər ki, bu da arıqlamağı daha da çətinləşdirəcək.


Menopozdan sonra yemək üçün ən yaxşı və ən pis qidalar

Aşırı isti flaşlardan və yuxusuz gecədən pisləşən migrenlərə və inadkar çəki artımına qədər menopoz bəzi narahatlıqlar gətirmək potensialına malikdir. Xoşbəxtlikdən, menopozdan əvvəl, zamanı və sonrasında özünüzü yaxşı hiss etməyinizə kömək edəcək həyat tərzi seçimləri var. Məsələn, faydalı qidalarla dolu olan təmiz bir pəhrizə riayət etmək enerjili qalmağınıza və bədəninizə lazım olan vitaminləri almağınıza kömək edə bilər. Yaşlandıqca nə yeyəcəyinizi bilmirsiniz? Problem deyil. Bu videoda menopozdan sonra qadınlar üçün ən yaxşı və ən pis qidaları sizə təqdim edirik.

Somon kimi yağlı balıqlar hər kəs üçün sağlamdır, ancaq postmenopozal qadınlarda ürək xəstəliyi riski daha yüksək olduğu üçün dəniz məhsulları və ürək sağlamlığı omeqa-3'lər xüsusilə vacibdir.

50 yaşdan sonra qadınların çoxu daha çox kalsium istehlak etməlidir. Diyetinizdə daha çox kalsium əldə etmək üçün probiyotik baxımından zəngin qatıqla qəlyanaltı edin və sadəcə 1 stəkan az yağlı qatıq, gündəlik hədəfinizin üçdə biri olan 415 mq-a qədər kalsium ehtiva edir. Üstəlik, sümükləri qoruyan mineralı əlavələr əvəzinə qidalardan almaq ən yaxşısıdır. İkiqat qələbə.

Əlbəttə ki, göyərti var həmişə yaşınızdan asılı olmayaraq sizin üçün yaxşı olacaq. Brokoli kimi tərəvəzlər menopoz sonrası hər hansı bir pəhriz üçün xüsusilə faydalıdır. Yoğurt kimi, brokkoli də sümük dostu kalsium ehtiva edir və eyni zamanda görmə qabiliyyətinizi qorumağa kömək edən əhəmiyyətli antioksidanlar təklif edir. Bir brokoli pərəstişkarı deyilsinizsə, yaxa və ya lahana kimi yarpaqlı göyərtilərə üstünlük verin ki, bu da hiylə işlədər.

Beləliklə, nələr çıxdı? Qan təzyiqinizi nəzarətdə saxlamaq və yaşlandıqca sümüklərinizi möhkəm tutmaq üçün duzlu qəlyanaltılardan imtina etmək ən yaxşısıdır. Gündə bir stəkan qadınlarda döş xərçəngi riskinin artması ilə əlaqəli olduğu üçün alkoqol qəbulunuzu (hətta qırmızı şərabdan da) azaltmaq da yaxşı bir fikirdir. Üstəlik, həm alkoqol, həm də isti qəhvə isti alovlanmalara səbəb ola bilər, buna görə də buzlu çay tərləmə deyil, təravət hiss etmək üçün ən yaxşı seçimdir. Bəli, zəhmət olmasa!


Su

Jamie Grill / Yaradıcı RF / Getty Şəkillər

Kitabında, Menopoz Diyeti, Larrian Gillespie suyu "maye oksigen" adlandırır. Oksigen hər hüceyrəni qidalandırdığı kimi, su da menopozlu qadınlar üçün hüceyrələri nəmləndirmək, dərini nəmləndirmək və bədəndən toksinləri çıxarmaq üçün çox vacibdir. Hər gün ən az 64 qram almağa çalışın. Günün əvvəlində böyük bir şüşə və ya küpə ölçsəniz, irəliləyişinizi görə bilərsiniz və yatmazdan əvvəl hədəfinizə çatmağa çalışa bilərsiniz.


Fitoestrogenlə zəngin qidalar

Donuts: Nəşr edilən bir araşdırmanın bəlkə də ən təəccüblü kəşfidir Neyroendokrinologiyada sərhədlər, tədqiqatçılar, ad çəkməyi sevdiyimiz ləzzətli çörəklərin bir çoxunda soya proteini izolatı da olduğunu aşkar etdilər. Soya, fitoestrogen baxımından ən məşhur qida mənbəyidir. Dondurma, pendir və taxıl kimi digər ticarət məhsullarında da var.

Yaban mersini: Digər giləmeyvə, üzüm və şərab kimi, yaban mersini resveratrol ehtiva edir və estrogen reseptorlarını aktivləşdirə bilər. 2017-ci ildə edilən bir araşdırmaya görə, bu funksiya beyninizi itirməməyə və menopoz sonrası qadınlarda ümumi idrak performansını qorumağa kömək edə bilər.

Humus: Əksər humus reseptlərinin əsas tərkib hissəsi olan noxud və digər baklagiller soya məhsullarında olan eyni fitoestrogenik elementlər olan izoflavonlar ilə doludur. Lima fasulyesi bu kateqoriyadan başqa bir seçimdir, amma kim humusa batırılmış yaxşı bir pide çipini sevməz?

Çovdar Çörəyi: Klassik bir Reuben sendviçini sevənlərə şad xəbər! Çovdardakı lignanlar həm östrojenik, həm də anti-östrojenik fəaliyyətə malikdir, yəni menopoz zamanı itirilmiş estrogenləri əvəz etməklə yanaşı döş xərçənginin qarşısını almağa kömək edə bilər. Qida və Bəslənmə Araşdırması.

Kələm: Kələm, brokoli və Brüssel cücərti kimi paleo dostu brassica tərəvəzləri, başqa bir fitoestrogen növü olan coumestansda yüksəkdir. Bir neçə coumestan zəngin tərəvəzdən ibarət salat ataraq potensial olaraq estrogen səviyyələrinizə yaxşı bir təkan verə bilərsiniz.

Yenə də, baqqal mağazasına yığmadan əvvəl, hər zaman həkiminizlə diyetinizdəki hər hansı bir ciddi dəyişikliyi müzakirə etdiyinizə əmin olun. Östrojen iradəsi ilə qarışmaq lazım olan bir şey deyil. Həkiminizdən yaxşı bir şey alsanız, davam edin və gündəlik bir pişi dadın - qazandınız!


Videoya baxın: Ahmet Marankiden Menopoz şikayetleri olan kadınlar için bitkisel karışım (Dekabr 2021).