Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

Daha Sağlam Yemək İstəyirsiniz? Saytımız kömək etmək istəyir!

Daha Sağlam Yemək İstəyirsiniz? Saytımız kömək etmək istəyir!

Yeni bir ildir və Saytımızdakı ən böyük layihələrimizdən biri də sağlam qidalanmağın yollarını tapmaqdır. Bununla tam olaraq nə demək istəyirik? Burada bilmək lazım olan hər şey var.

Fotoşəkil Krediti: Alison Conklin və Alison Bickel

Yeni ildir, dostlar! Mübarizə üçün yeni başlanğıclar və yeni layihələr! Qalxmaq üçün yeni dağlar və yeni hədəflər! Etiraf edirəm ki, 1 Yanvarda üzümdə böyük bir təbəssümlə və uzun müddət etmək istədiyim işlərin siyahısını yazmaq üçün əlində bloknotla oyanan əsəbi insanlardan biriəm. (Mənə nifrət etməyin.)

Bu yeni il Saytımızda həll etdiyimiz ən böyük layihələrdən biri də bununla əlaqədardır sağlam yemək.

Pəhriz və ya hər hansı bir kalori saymaq və ya məhdudlaşdırıcı yemək haqqında danışmıram. Düz danışmaqdan danışıram sağlam yemək. Vücudumuzu möhtəşəm və bütün bu dağlara çıxmağa hazır hiss etmək üçün ağızımıza qoyduğumuz yaxşı qidalar.

SAĞLAM YEMƏK SIFIRLAMA ÇALIŞMASI (PULSUZ!)

Öz sağlam yemək macəranıza başlamaq istəyirsiniz? İlk dəfə olaraq bu Yanvar ayında bizə qoşulun Yanvar Sifarişini Sıfırla! Blogger və qeydiyyatdan keçmiş diyetisyen Katie Morford, hər birimiz üçün sağlam qidalanmanın nə demək olduğunu düşünməyimizə kömək edəcək ki, öz bədənimiz üçün yaxşı qərarlar qəbul edək.

İştirak tamamilə pulsuzdur və daxildir:

  • Yanvar Sıfırlamamız üçün xüsusi olaraq hazırlanan həftəlik yemək planları
  • Sağlam vərdişləri tənzimləmək üçün hər həftə yeni bir problem (hədiyyələrlə!)
  • Xüsusilə Challenge üçün hazırlanmış yeni reseptlər
  • Fikirlərinizi bölüşmək, yeni məsləhətlər öyrənmək və ilham almaq üçün özəl Facebook qrupuna daxil olun

Hazırsan ?! Yanvar Sıfırlama Çağırışına burada qeydiyyatdan keçin!

Sağlam qidalanma Saytımız üçün nə deməkdir? Soruşduğunuza şadam! Oxuyun!

SAĞLAM YEMƏK BÜTÜN BÖYÜMƏDİR

Sağlam qidalanma hər vəziyyətə uyğun deyil. Fərdi bədənimizlə çox əlaqəmiz var və hər birimizin özünü yaxşı hiss etməsinə səbəb olur. Bədənimizin bizə söylədiklərinə diqqət yetirmək və yol boyu kiçik düzəlişlər etməkdir. Davam edən bir işdir.

Sizin üçün sağlam yemək mənim üçün göründüyündən bir az (və ya çox) fərqli görünə bilər - və hey, hər şey yaxşıdır.

SAĞLAM YEMƏK ÜÇÜN YOL XƏRİTƏSİ

Ancaq yenə də bir yerdən başlamalıyıq, elə deyilmi? Saytımızda gündəlik sağlam qidalanma hesab etdiyimiz ümumi yol xəritəsidir:

  • Hər zolaqda və rəngdə çoxlu meyvə və tərəvəz
  • Müxtəlif dənli bitkilər, baklagiller və lobya
  • Zülal! Balıq, toyuq, tofu, tempeh və yumurta həftəlik yeməklərimizdə, arada qırmızı ət kəsikləri üçün yer var.
  • Qatıq, kefir, kəsmik və süd kimi təzə süd məhsulları, həmçinin süddən olmayan həmkarları. Pendir də, amma orta dərəcədə.
  • Fındıq, toxum, avokado və zeytun yağı kimi sağlam yağlar verən qidalar
  • Çörəklərin, makaronların və tortillaların bütün taxıl versiyaları
  • Bal, ağcaqayın siropu və xurma kimi daha az işlənmiş tatlandırıcılara diqqət yetirərək əlavə şəkərlərdən diqqətli istifadə edin.

Yəqin ki, bu siyahıda zərif şəkər, yağlı ət parçaları, çox işlənmiş qidalar, süni tərkibli qidalar və şirin içkilər kimi şeylərin olmadığını görmüsünüz. Bu o demək deyil ki, onlar yox-yox; sadəcə onlara daha az güvənməyin daha yaxşı olduğunu bildirir. Onları gündəlik pəhrizinizin bir hissəsi deyil, bir müalicə olaraq düşünün.

Həmçinin, hər şey orta səviyyədə. Bu sadəcə bir yol xəritəsidir və hərdən bir piknik üçün yoldan çıxa bilərsiniz.

Saytımızda "SAĞLAM" reseptlər

Saytımız arxivindən yuxarıda bəhs etdiyimiz qaydalara uyğun yeni reseptlər kolleksiyası yaratdıq. Bura baxa bilərsiniz:

  • Saytımızda Sağlam Tariflər

Bu kolleksiyaya hər zaman əlavə edəcəyik, buna görə bir həftə üçün yemək planlaşdırmaqda kömək istədiyiniz zaman və ya sizi çılpaq vəziyyətdən çıxarmaq üçün ilhamlandırın.


Nümunə Menyu: Yaşlı Yetkinlər üçün Sağlam Qidalanma

Ağıllı yemək seçimlərindən istifadə edərək bir günlük yemək planlaması əvvəlcə çətin görünə bilər. Nə qədər asan ola biləcəyini göstərmək üçün bəzi nümunə menyular. Bu menyular gündə 2000 kalori təmin edir və doymuş yağlardan və əlavə şəkərlərdən tövsiyə olunan natrium və ya kalori miqdarını aşmır. Boyunuza, çəkinizə, fəaliyyət səviyyənizə və kişi və ya qadın olmağınıza görə daha az və ya daha çox kalori yeməyiniz lazım ola bilər.

ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyinin SelectMyPlate nümunəsi iki həftəlik menyular təqdim edir. Bu menyular, 2000 kalorili USDA Qida Nümunəsi üçün tövsiyə olunan qida qrupu miqdarını təmin edir. Həm də demək olar ki, bütün qida maddələri üçün tövsiyə olunan qəbul miqdarına cavab verirlər. Menyularda What’s Cooking reseptlərindən hazırlamağı öyrənə biləcəyiniz sağlam yeməklər var. USDA Sağlam Qarışdırıcı Kase. Bir çox fərqli mətbəx növləri üçün digər yemək kitabları və sağlam reseptlər burada təqdim olunur:

Arıqlamağa çalışırsınız? Bu 1200 və 1600 kalorili menyulara baxın. Bu nümunə menyular bir neçə kulinariya üslubunu əks etdirir: ənənəvi Amerika mətbəxi, Asiya-Amerika mətbəxi, Cənub mətbəxi, Meksika-Amerika mətbəxi və lakto-ovo vegetarian mətbəxi. Bu menyular həm də "What’s Cooking" dən istifadə edir? reseptlər bazası.


Yansıt:

  1. Yemək vərdişlərinizin siyahısını yaradın. Bir neçə gün qida gündəliyi saxlayın. Yediyiniz hər şeyi və yediyiniz günün vaxtını yazın. Bu, vərdişlərinizi açmağa kömək edəcək. Məsələn, günortadan sonra enerji kəsilməsindən keçmək üçün həmişə şirin bir qəlyanaltı axtardığınızı öyrənə bilərsiniz. Kömək etmək üçün bu gündəlik pdf simgesini [PDF-36KB] istifadə edin. Yeməyə qərar verdiyiniz zaman necə hiss etdiyinizi, xüsusən də ac olmadığınız zaman yeyirsinizsə qeyd etmək xoşdur. Yoruldunmu? Vurğulandı?
  2. Vərdişləri vurğulayın siyahınızda sizi çox yeməyə vadar edə bilər. Kilo verməyə səbəb ola biləcək ümumi yemək vərdişləri bunlardır:
    • Çox sürətli yemək
    • Həmişə boşqabınızı təmizləyin
    • Ac olmadıqda yemək
    • Ayağa qalxarkən yemək (ağılsız və ya çox tez yeməyə səbəb ola bilər)
    • Həmişə şirin yemək
    • Yeməkdən imtina (və ya bəlkə də yalnız səhər yeməyi)
  3. Sağlam olmayan yemək vərdişlərinə baxın vurguladınız. Bu vərdişlərlə məşğul olmağınıza səbəb olan bütün tetikleyiciləri təyin etdiyinizə əmin olun. Əvvəlcə təkmilləşdirmə üzərində çalışmaq istədiyiniz bir neçə şəxsi müəyyənləşdirin. Düzgün etdiyiniz şeylər üçün arxanıza vurmağı unutmayın. Bəlkə də ümumiyyətlə desert üçün meyvə yeyirsiniz və ya az yağlı və ya yağsız süd içirsiniz. Bunlar yaxşı vərdişlərdir! Uğurlarınızın tanınması sizi daha çox dəyişiklik etməyə təşviq edəcək.
  4. & Ldquocues & rdquo siyahısını yaradın aclıqdan başqa səbəblərə görə nə vaxt və harada yemək istədiyinizi daha yaxşı bilmək üçün yemək gündəliyinizə baxaraq. O dövrlərdə ümumiyyətlə necə hiss etdiyinizə diqqət yetirin. Tez-tez ətraf mühit və ldquocue & rdquo və ya xüsusi bir emosional vəziyyət, aclıq etməməyiniz səbəbiylə yeməyi təşviq edən şeydir.
  5. Ac olmadıqda yemək üçün ümumi tetikleyiciler:
    • Şkafın açılması və ən sevdiyiniz qəlyanaltı yeməyini görmək.
    • Evdə oturub televizora baxır.
    • Stressli bir görüşdən və ya işdəki vəziyyətdən əvvəl və ya sonra.
    • İşdən sonra evə gəlmək və nahar üçün nə edəcəyini bilməmək.
    • Birinin sənə hazırladığı yeməyi sənə təqdim etməsi və sənin üçün ldquojust! & Rdquo
    • Tezgahdakı şirniyyat qabının yanından keçmək.
    • Avtomatın yanında fasilə otağında oturmaq.
    • Səhər işçilər yığıncağında bir boşqab çörək görən.
    • Hər səhər ən sevdiyiniz avtomobillə gəzmək.
    • Yorğun və ya yorğun hiss etmək və yemək düşünmək bir seçim təklif edə bilər.
  6. Gündəlik və ya həftəlik olaraq qarşılaşdığınız siyahıdakı & ldquocues & rdquo -nu əhatə edin. Şükran günü tətili həddindən artıq yemək üçün bir tetikleyici olsa da, indi daha çox qarşılaşdığınız işarələrə diqqət yetirin. Nəhayət, bacardığınız qədər yemək yemək üçün bir plan istəyirsiniz.
  7. Özündən soruş dairələndirdiyiniz hər & ldquocue & rdquo üçün bu suallar:
    • İşarə və ya vəziyyətdən qaçmaq üçün edə biləcəyim bir şey varmı? Bu seçim başqalarını cəlb etməyən işarələr üçün ən yaxşı işləyir. Məsələn, yolda bir fast food restoranında dayanmamaq üçün işləmək üçün fərqli bir yol seçə bilərsinizmi? Tətil otağında otomatın yanında oturub oturmaq üçün başqa bir yer varmı?
    • Qorxa biləcəyim şeylər üçün daha sağlam ola biləcək fərqli bir şey edə bilərəmmi? Aydındır ki, iş yerində işçi yığıncaqları kimi sağlam olmayan yemək vərdişlərinizi tetikleyen bütün hallardan qaça bilərsiniz. Bu vəziyyətdə seçimlərinizi qiymətləndirin. Daha sağlam qəlyanaltılar və ya içkilər təklif edə və ya gətirə bilərsinizmi? Diqqətinizi yayındırmaq üçün qeydlər etməyi təklif edə bilərsinizmi? Yeməkdən bir qədər uzaqda oturub bir şey tutmaq asan olmayacaq? Görüşdən əvvəl qabaqcadan planlaşdırıb sağlam qəlyanaltı yeyə bilərsinizmi?

Tam Qida Yeməyin Səbəbləri

Qidalanma mütəxəssislərinə görə, daha çox tam yemək yeməyimizin altı səbəbi var:

Fitokimyəvi maddələr. Son 10 ildə elm adamları fitokimyasallar (və ya fitonutrientlər) adlanan yüzlərlə bioloji aktiv bitki qidası komponentini təsbit etdilər. Güclü antioksidan likopen, əsasən pomidor antosiyaninlərində olan qırmızı rəngli bir karotenoid, giləmeyvə və pterostilbene dərin mavi rəng verən güclü bir antioksidan olan yağ və xolesterolu parçalayan hüceyrələrdə "açar" açan kimi görünür. yaban mersini və Gamay və Pinot Noir üzüm növlərində olur.

Bildiyimiz və hələ kəşf etmədiyimiz və ya adlandırmadığımız fitokimyəvi maddələri əldə etdiyinizə əmin olmağın yeganə yolu bitki qidalarını işlənməmiş formada (və ya dənəvərsə üyüdülmüş halda) yeməkdir. və ya toxum).

Qida çatışmazlığı. ABŞ Kənd Təsərrüfatı Nazirliyi tərəfindən nəşr olunan milli sorğu nəticələrinə görə, demək olar ki, üçdə birimiz çox az C vitamini alırıq, demək olar ki, yarısı çox az A vitamini alır, yarıdan çoxu çox az maqnezium alır və 92-97% -də çox az lif və kalium olur. . Yenə də Amerika Xərçəng Araşdırmaları İnstitutuna (AICR) görə, bu xüsusi qidalar əsas sağlamlıq problemlərimizin riskini azaltmağa kömək edir: xərçəng, ürək xəstəliyi, yüksək təzyiq və şəkərli diabet.

Bu qida çatışmazlığını düzəltməyin ən asan yolu nədir? İki söz: bütün qidalar. AICR-in qidalanma müşaviri Karen Collins, "Bu araşdırma ilə müəyyən edilən çatışmazlıqların hamısı balanslaşdırılmış, əsasən bitki mənşəli bir pəhriz yeməklə düzəldilə bilər" deyir.

Yaxşı yağlar. Əsasən bütöv qidalardan ibarət bir pəhriz yeyərkən, tez-tez işlənmiş qidalara və fast foodlara əlavə olunan zərərli yağları (trans yağlar və doymuş yağlar) azaltmaq daha asandır. Eyni zamanda, "yaxşı" yağları (balıq və bitkilərdən omeqa-3'lər və bitki mənbələrindən əldə edilən tək doymamış yağlar) vurğulamaq daha asandır.

Lif. Bitki qidalarının çoxu liflə zəngindir, bir çox işlənmiş qidalar, ləzzətli qidalar və fast foodlar yoxdur. Lif, sağlamlığınıza hər cür kömək edir, mədə -bağırsaq traktının hərəkətini təmin edir, daha sürətli tox hiss etməyinizə kömək edir və ürək xəstəlikləri və diabetlə mübarizə aparır.

Alman Qida Qidalanma İnstitutunun professoru Martin O. Weickert, "Yeməklər lif almaq üçün əlavələrdən daha yaxşı bir yoldur. Bütün paketi alırsınız" deyir. Bunun səbəbi, əksər bitki qidalarının hər iki növ lifə (həll olunan və həll olunmayan) sahib olmasıdır.

Bu yaxınlarda yeniyetmələrdə bütün taxıl qidaları və qarın yağları üzərində bir araşdırma aparan Corciya Qarşısının Alınması İnstitutunun tədqiqatçılarına görə, liflə zəngin qidalar yemək, yetkinlərdə qan şəkərinin, qan lipidlərinin (yağların) və çəkinin nəzarətinə bağlıdır.

Daha az "Əlavələr". Bütün qidalar, yağ, şəkər və ya sodyum əlavə edilmədən təbiətin yaratdığı kimi olur. Daha tam qidalar yemək, işlənmiş və fast foodlardan aldığımız yağlardan və şəkərlərdən alınan kalori miqdarını azaltmağa kömək edəcək.

Bütün taxıllar. Bütün taxılların faydalarının əsasən liflə əlaqəli olduğunu düşünə bilərsiniz, amma bundan daha çox şey var. Araşdırmaçı və professor Simin Liu, "Bütün taxıllar, tək və ya birlikdə, sağlamlıq baxımından diyet lifi ilə müqayisədə əhəmiyyətli sağlamlıq faydalarına sahib ola biləcək saysız -hesabsız vitamin, mineral və fitokimyəvi birləşmələrlə zəngindir" dedi. Kaliforniya-Los-Anceles Universitetində epidemiologiya.

Tip 2 diabet inkişaf riskinizi azaltmaq və xolesterol səviyyənizi artırmaq istəyirsiniz? Sonra bütün taxıllara keçin. Bütün taxıl qidaları yeməkdən sonra qanda qlükoza və insulinin aşağı olması ilə əlaqələndirilir. Liu'ya görə, araşdırmalar, daha çox dənli qidaların yeyilməsinin tip 2 diabet riskini azalda biləcəyini əsaslandırır.

Daha çox taxıl yemək, daha az visseral yağ toxumasına gətirib çıxara bilər - orqanlar və qarın əzələləri arasında yatan və xüsusilə sağlam olmadığı düşünülən bir yağ növü. 460 yeniyetmənin qarın yağını və qida qəbulunu ölçən Corciya Qarşısının Alınması İnstitutunun araşdırması, bütün taxıl qidalarının bəzi gənclərdə bu növ yağ yığılmasından qorunmağa kömək edə biləcəyi qənaətinə gəldi.


Yemək yemək pəhrizdən imtina etmək demək deyil

Şəhərdəki şam yeməyini kim sevmir? Yemək yeyərkən belə sağlam qidalanma yolunda qalmaq üçün bu ipuçlarından istifadə edin.

Həyatın necə gərgin olduğunu və ndashın gec işlədiyini, dərsdən sonrakı fəaliyyətləri, idman salonunda oturmağa çalışmağı, dostlarınızla və ya daha yaxşı halda həyat yoldaşınızla görüşməyin nə olduğunu bilirik! Bəzən evdə yemək bişirmək sadəcə bir seçim deyil.

Bilməli olduğunuz şey, yemək yeyərkən sağlam seçimlərin olmasıdır. İndi bir çox restoran sizin üçün daha dadlı yeməklər və menyu təklif edir. Ancaq evdən uzaqda sağlam bir yemək hazırlamaq üçün hələ də bir az səy və iradə lazımdır.


4. Doymuş yağ və şəkəri azaldın

Doymuş yağ

Diyetinizdə bir az yağ lazımdır, ancaq yediyiniz yağın miqdarına və növünə diqqət yetirmək vacibdir.

2 əsas yağ növü var: doymuş və doymamış. Çox doymuş yağ qanda xolesterinin miqdarını artıra bilər ki, bu da ürək xəstəliyi inkişaf riskinizi artırır.

Kişilərdə gündə orta hesabla 30 q doymuş yağ olmamalıdır. Qadınlar gündə ortalama 20 q doymuş yağ qəbul etməlidirlər.

11 yaşdan kiçik uşaqların doymuş yağları yetkinlərə nisbətən daha az olmalıdır, lakin 5 yaşdan kiçik uşaqlar üçün az yağlı pəhriz uyğun deyil.

Doymuş yağ bir çox qidada olur, məsələn:

  • yağlı ət parçaları
  • kolbasa
  • kərə yağı
  • sərt pendir
  • krem
  • tortlar
  • peçenye
  • donuz əti
  • tortlar

Doymuş yağ qəbulunuzu azaltmağa çalışın və bunun əvəzinə bitki yağları və yağlar, yağlı balıq və avokado kimi doymamış yağlar olan qidaları seçin.

Daha sağlam bir seçim üçün az miqdarda tərəvəz və ya zeytun yağı və ya yağ, yağ və ya yağ əvəzinə az yağlı yağ istifadə edin.

Ət yeyərkən yağsız kəsiklər seçin və görünən yağları kəsin.

Hər növ yağ yüksək enerjiyə malikdir, buna görə də yalnız az miqdarda yeyilməlidir.

Şəkər

Mütəmadi olaraq şəkər ehtiva edən yemək və içkilərin istifadəsi piylənmə və diş çürüməsi riskini artırır.

Şəkərli qidalar və içkilərin enerjisi çoxdur (kilojoul və ya kalori ilə ölçülür) və çox istehlak edildikdə kilo almağa kömək edə bilər. Xüsusilə yeməklər arasında yeyildikdə diş çürüməsinə səbəb ola bilərlər.

Pulsuz şəkərlər, qida və ya içkilərə əlavə edilən və ya təbii olaraq bal, şərbət və şəkərsiz meyvə şirələri və smoothiesdə olan hər hansı bir şəkərdir.

Meyvə və süddə olan şəkərdən daha çox kəsməli olduğunuz şəkər növüdür.

Bir çox qablaşdırılmış yemək və içkilər təəccüblü dərəcədə yüksək miqdarda sərbəst şəkər ehtiva edir.

Pulsuz şəkər bir çox qidada olur, məsələn:

  • qazlı içkilər
  • şəkərli səhər yeməyi dənli bitkilər
  • tortlar
  • peçenye
  • xəmir və pudinglər
  • şirniyyat və şokolad
  • spirtli içkilər

Qida etiketləri kömək edə bilər. Şəkərli qidaların nə qədər olduğunu yoxlamaq üçün onlardan istifadə edin.

100 qr başına 22,5 q -dan çox şəkər, yeməyin şəkər baxımından yüksək olduğu, 5 q ümumi şəkərin isə 100 q -dan az olması da qidanın şəkərin az olduğunu göstərir.


Sağlam yemək

Körpəniz və ya yeniyetməniz olsun, bəslənməni yaxşılaşdırmaq və ağıllı yemək vərdişlərini təşviq etmək üçün ən yaxşı beş strategiya:

  1. Daimi ailə yeməkləri yeyin.
  2. Müxtəlif sağlam qidalar və qəlyanaltılar verin.
  3. Sağlam qidalanaraq nümunə olun. yemək üzərində. prosesində.

Əlbəttə ki, yaxşı yemək çətin ola bilər və mdash ailə cədvəlləri narahatdır və əlverişli yeməklər hazırdır. Ancaq məsləhətlərimiz bütün beş strategiyanı məşğul ailənizin bir hissəsi etməyə kömək edə bilər.

Ailə Yeməkləri

Ailə yeməkləri həm valideynlər, həm də uşaqlar üçün təsəlliverici bir ritualdır. Uşaqlar ailə yeməklərinin proqnozlaşdırılmasını və valideynlərin uşaqlarını yetişdirmək şansı qazanırlar. Daimi ailə yeməklərində iştirak edən uşaqlar da:

  • meyvə, tərəvəz və taxıl yemək ehtimalı daha yüksəkdir
  • qeyri -sağlam qidalar yemək ehtimalı azdır
  • siqaret çəkmək, marixuana istifadə etmək və ya spirt içmək ehtimalı azdır

Ailə yeməkləri valideynlərin uşaqları yeni qidalarla tanış etmələri və sağlam qidalanma üçün nümunə olmaları üçün bir şansdır.

Yeniyetmələr, bir ailə yeməyi yemək üçün burunlarını aça bilərlər və təəccüblü deyil, çünki məşğul olurlar və daha müstəqil olmaq istəyirlər. Yenə də tədqiqatlar göstərir ki, yeniyetmələr hələ də valideynlərinin məsləhət və məsləhətlərini istəyirlər, buna görə də yenidən əlaqə qurmaq üçün yemək vaxtından istifadə edin.

Bu ipuçlarını da sınaya bilərsiniz:

  • Qoy uşaqlara dostlarını yeməyə dəvət etsinlər.
  • Çocuğunuzu yemək planlamasına və hazırlanmasına cəlb edin.
  • Yemək vaxtını sakit və dostcasına saxlayın və heç bir mühazirə və mübahisə etməyin.

Ailənin yeməyi nə sayılır? Siz və ailəniz birlikdə yemək yeyəndə və ya bütün bəzəkləri olan evdə hazırlanan yemək olsun. Qidalandırıcı yemək və hər kəsin orada ola biləcəyi bir vaxt üçün çalışın. İdmanla məşğul olan bir yeniyetməni yerləşdirmək üçün bir az sonra axşam yeməyi yeyə bilər. Həm də bazar günü brunch kimi qrup halında toplanmağın daha əlverişli ola biləcəyi həftə sonları vaxt ayırmaq mənasına gələ bilər.

Sağlam Qida ehtiyatları yığın

Uşaqlar, xüsusən də gənclər, əsasən evdə olanları yeyəcəklər. Məhz bu səbəbdən yemək xətlərinə nəzarət etmək və yemək üçün xidmət etdiyiniz və qəlyanaltılar üçün əlinizdə olan qidaları qarışdırmaq vacibdir.

Bu əsas qaydalara əməl edin:

  • Meyvə və tərəvəzləri gündəlik iş rejimində işləyin, gündə ən az beş porsiyon əldə etməyi hədəfləyir. Hər yeməkdə meyvə və ya tərəvəz verdiyinizə əmin olun.
  • Uşaqların sağlam qəlyanaltılar seçməsini asanlaşdırın meyvə və tərəvəzləri əlində və yeməyə hazır saxlayaraq. Digər yaxşı qəlyanaltılar arasında az yağlı qatıq, fıstıq yağı və kərəviz və ya tam taxıl krakerləri və pendir var.
  • Yağsız ətlərə və digər yaxşı protein mənbələrinə xidmət edinbalıq, yumurta, fasulye və qoz -fındıq kimi.
  • Tam taxıl çörəkləri və dənli bitkilər seçin Beləliklə, uşaqlar daha çox lif alırlar.
  • Yağ qəbulunu məhdudlaşdırın qızardılmış qidalardan uzaq durmaqla və bişirmək, qızartmaq, qızartmaq və buxar etmək kimi daha sağlam bişirmə üsullarını seçərək. Az yağlı və ya yağsız süd məhsulları seçin.
  • Fast food və aşağı qidalı qəlyanaltıları məhdudlaşdırıncips və konfet kimi. Ancaq evinizdə sevdiyiniz qəlyanaltıları tamamilə qadağan etməyin. Əksinə, onları "birdəfəlik" qidalar halına gətirin ki, uşaqlar özlərini məhrum hiss etməsinlər.
  • Şəkərli içkilərin miqdarını məhdudlaşdırın, soda və meyvə ətirli içkilər kimi. Bunun yerinə su və az yağlı süd verin.

Rol Model Olun

Sağlam qidalanmanı təşviq etməyin ən yaxşı yolu özünüzü yaxşı yeməkdir. Uşaqlar hər gün gördükləri böyüklərin yolunu davam etdirəcəklər. Meyvə və tərəvəz yeyərək və daha az qidalı maddələrlə qidalanmamaqla doğru mesajı göndərəcəksiniz.

Yaxşı bir rol modeli olmağın başqa bir yolu, həddindən artıq yeməmək, uyğun hissələrə xidmət etməkdir. Xüsusilə kiçik uşaqlarla dolğunluq hisslərinizdən danışın. "Bu dadlıdır, amma doymuşam, buna görə yeməyi dayandıracağam" deyə bilərsiniz. Eynilə, həmişə pəhriz saxlayan və ya bədənindən şikayət edən valideynlər, uşaqlarında da eyni mənfi hissləri gücləndirə bilərlər. Yemək mövzusunda pozitiv yanaşmağa çalışın.

Yemək üçün Savaşmayın

Yeməyin münaqişə mənbəyinə çevrilməsi asandır. Yaxşı niyyətli valideynlər, qarşısındakı sağlam qidaları yeyərək uşaqlara bazarlıq və ya rüşvət verə bilərlər. Daha yaxşı bir strategiya uşaqlara bir az nəzarət vermək, həm də evdə mövcud olan qidaların növünü məhdudlaşdırmaqdır.

Uşaqlar ac olub -olmadıqlarına, verilən yeməklərdən nə yeyəcəklərinə və nə vaxt tox olduqlarına qərar verməlidirlər. Valideynlər həm yemək zamanı, həm də yeməklər arasında uşaqlarına hansı qidaların təqdim olunacağını nəzarət edirlər. İşdə təqib edilməli olan bəzi qaydalar:

  • Yemək və qəlyanaltıların proqnozlaşdırılan bir cədvəli qurun. Həm valideynlər, həm də uşaqlar növbəti yeməyi və ya qəlyanaltı nə vaxt gözlədiyini biləndə yemək yeməməyi seçmək yaxşıdır.
  • Uşaqları boşqablarını təmizləməyə məcbur etməyin. Bunu etmək uşaqlara dolğunluq hisslərini aşmağı öyrədir.
  • Uşaqlara rüşvət verməyin və onlara yemək verməyin. Yeməyi yemək üçün desert olaraq mükafat olaraq istifadə etməyin.
  • Sevgini göstərmək üçün yeməkdən istifadə etməyin. Sevgi göstərmək istədiyiniz zaman uşaqları qucaqlayın, vaxtınızı ayırın və ya tərifləyin.

Uşaqları cəlb edin

Bir çox uşaq nahar üçün nə edəcəyinə qərar verməkdən zövq alacaq. Onlara seçim etmək və balanslı bir yemək planlaşdırmaq barədə danışın. Bəziləri hətta ərzaq məhsulları almaq və yemək hazırlamaqda kömək etmək istəyə bilər. Mağazada uşaqlara nə axtarmaq lazım olduğunu başa düşmək üçün qida etiketlərini yoxlamağı öyrədin.

Mətbəxdə, yaşa uyğun vəzifələri seçin ki, uşaqlar zədələnmədən və ya yorulmadan hisslərini oynasınlar. Yeməyin sonunda aşbazı tərifləməyi unutmayın.

Məktəb yeməkləri uşaqlar üçün başqa bir dərs ola bilər. Daha əhəmiyyətlisi, nahar üçün nə yediklərini düşündürə bilsəniz, müsbət dəyişikliklər etmələrinə kömək edə bilərsiniz. Nahar etmək üçün hansı növ yeməkləri istədikləri və ya sağlam, qablaşdırılmış qidalar üçün birlikdə alış -veriş etmək üçün marketə getmək istədikləri barədə düşünün.

Uşaqların cəlb edilməsinin başqa bir vacib səbəbi var: Bu, yemək istədikləri qidalarla bağlı öz başlarına yaxşı qərarlar verməyə hazırlaşmalarına kömək edə bilər. Qızardılmış kartof əvəzinə birdən salat istəyəcəklərini söyləmək deyil, ancaq yemək vərdişlərini indi yaratmağa kömək edir bacarmaq bir ömür boyu sağlam seçimlərə səbəb olur.

Sağlamlığınızı yoxlayın reseptlər hər yaşdan uşaqlar üçün.


Mənim üçün ən yaxşı pəhriz nədir? Keto vs Paleo vs Bitki əsaslı.

"Az yağlı diyetlər? Aşağı karbohidratlı diyetlər? Karbohidratlı pəhriz yoxdur? Hansının ən yaxşı pəhriz olduğunu bilmirəm! ”

"Kömək et, Steve Kamb, mənim yeganə ümidim sənsən."

Tamam, yəqin ki, bunu demirsən, amma bu, yuxarıdakı möhtəşəm fotoşəkildən istifadə etmək üçün Ulduz Döyüşlərinə hörmət etmək üçün bir bəhanədir.

Yəqin ki, daha sağlam, az yağlı və ya az karbohidratlı bir pəhriz haqqında suallarınız var.

Aşağı karbohidratlı diyetlər hazırda qəzəblidir, amma sağlamdırlar və arıqlamağınıza kömək edəcəkmi?

H -dən asılıdırVücudunuz qlükozanı tənzimləyir (qan şəkəri) [18] :

Qlükozanı yaxşı tənzimləməyənlər, daha aşağı karbohidratlı bir pəhrizdə daha yaxşı işləyirlər.

Qlükozanı yaxşı tənzimləyən digər insanlar daha az yağlı bir pəhrizdə daha yaxşı ola bilərlər.

Araşdırmalar göstərir ki, HAMMA az yağlı və ya az karbohidratlı bir diyetə riayət edən insanlar, kalori məhdudiyyətində olduqları və ən az bir il diyetə riayət edə bildikləri müddətdə arıqlayacaqlar [19].

Beləliklə, "bir il və ya daha çox hansı diyetə riayət etməyiniz daha çox olar?"

Şəxsən 6 ay ərzində daha az yağlı bir diyetdə 22 kilo arıqladım (və bol miqdarda karbohidrat yeyirəm), amma hər kəs fərqlidir.

Bu o deməkdir ki, həyat tərziniz və gündəlik rifahınız üçün daha yaxşı olanı sınamalı və görməli olacaqsınız.

Əminəm ki, populyar diyetlər haqqında da suallarınız var.

Yazmışam bütün məşhur kilo vermə diyetlərini birlikdə əhatə edən böyük bir bələdçi, lakin ayrıca əhatə edən fərdi son bələdçilər də yazdıq:

Bu pəhrizlərin hər birini nəzərdən keçirək və ən azı müvəqqəti olaraq arıqlamağınıza kömək edəcəklərini izah edək:

Həqiqət #1: Hər bir pəhriz qısa müddətdə işləyir.

Həqiqət #2: Demək olar ki, hər bir pəhriz uzun müddətdə uğursuz olur.

Bu iki həqiqəti ayrı -ayrılıqda nəzərdən keçirək:

Niyə hər bir pəhriz qısa müddətdə işləyir?

Yuxarıdakı bütün diyetlərdə kalori saymağa ehtiyac olmadan kalori məhdudlaşdırmanın ağıllı bir yolu var və bu da kilo itkisinə səbəb olur:

  • Paleo pəhrizi: tərəvəz, ət, meyvə və qoz -fındıqdan başqa hər şeyi aradan qaldırın.
  • Aralıq Oruc: bütün yeməyi atlayın!
  • Keto pəhrizi: diyetinizdən bütün karbohidratları çıxarın.
  • Hərbi pəhriz: Yalnız müəyyən miqdarda xüsusi qidalar yeyin.
  • Bitki mənşəli pəhriz: Yalnız tərəvəz və bitkilərdən qidalar yeyin.
  • Yırtıcı Pəhriz: Yalnız ət yeyin! Qalan hər şeyi aradan qaldırın.

Əlbəttə ki, müəyyən insanlar üçün müəyyən diyetlərə riayət etməyin bir çox faydası var. Məsələn, Larry Ketoya getdi və romatoid artritdən iltihabı azaltmağa kömək etdi.

Ancaq bu diyetlərin qısa müddətdə arıqlamasına səbəb olmasının 99% -i daha az kalori yeməyimizə səbəb olur!

Həqiqət 2 -yə çatanda problemlər yaranır:

"Demək olar ki, hər bir pəhriz uzun müddətdə uğursuz olur."

Müvəqqəti dəyişikliklər müvəqqəti nəticələr yaradır.

Kimsə 60 gün "Ketoya" gedirsə, çox güman ki, arıqlayacaq və hətta daha yaxşı hiss edə bilər! Bu əladır.

Bu 60 günü səfalət içində keçirsələr, karbohidratlar xəyal edərək, "normal yemək yeməyə" qayıdana qədər yeməkləri sayarsa, bütün ağırlığını geri qoyarlar.

Məhdudlaşdırıcı pəhrizlərin birisi üçün daimi nəticələr əldə etməsi üçün daimi olaraq qəbul edilməlidir!

Bir çoxumuz üçün sadəcə bir il və ya on il deyil, 30 gün ərzində məhdudlaşdırıcı bir pəhriz saxlaya bilmərik.

Bu səbəblərdən, pəhriz haqqında düşüncələrinizi dəyişdirməyi şiddətlə məsləhət görürəm.

Daimi olaraq məhdudlaşdırıcı bir pəhrizə riayət etmə ehtimalınızı təyin etməlisiniz:

  1. Dəyişməkdən nə qədər narazısınız?
  2. Dəyişikliklərinizə sadiq qalmaq ehtimalınız nə qədərdir?
  3. Keçmişdə məhdudlaşdırıcı bir pəhriz sınadınız və uğursuz oldunuzmu?
  4. Yeməklə sağlam münasibətiniz varmı?
  5. "Hamısı yoxsa heç nə" sualınız varmı? zehniyyət?

Video oyunu oynamaq kimi, cəhd etmək istədiyiniz çətinlik səviyyəsini təyin etməlisiniz.

"Ultra Sərt Çətinlik" də oynamaq (Keto kimi) səhv etmək üçün sizə daha az yer verir, amma bu işi tərk etməsəniz tez təsir edici nəticələr verə bilər.

Və insanların 99% -i Keto kimi məhdudlaşdırıcı diyetləri tərk edir.

Bəs sizin üçün ən yaxşı pəhriz nədir?

Mənə "Ən yaxşı məşq planı nədir?" Sualını verdikdə verdiyim cavabı da sizə verəcəyəm:

Ən yaxşı pəhriz, məqsədlərinizə çatmağınıza, zövq almağınıza və əslində həmişəlik qalacağınıza kömək edən qidadır!

Şəxsən mən heç bir məhdudlaşdırıcı pəhrizə riayət etmirəm .

Oğlum Optimus Prime kimi nəticədə böyük nəticələr verən kiçik dəyişikliklərin böyük bir tərəfdarıyam:

Bu səbəbdən, son on ildə Yavaş -yavaş pəhrizi düzəltmişəm ki, heç bir dəyişiklik o qədər də kəskin olmasın və buna daimi riayət edim.

Pəhriz deyil. Bu həyat tərzinin dəyişməsidir. Daimi olaraq.

Və sizə məsləhət görəcəyim budur:

Kiçik, qorxulu olmayan, uzun müddət ərzində daimi dəyişikliklər!

Düşünməyə "həftələr və aylar" deyil, "günlər və illər" baxımından başlamalısınız.

Baqqal Dükanı, Aşpaz və Yemək Hazırlığı!

Tamam! Sağlam qidalanma strategiyanızı təyin etdiyinizə görə, hərəkətə keçməyin vaxtıdır.

Bu sizin yolunuzdursa, mənimsəmək istədiyiniz üç böyük addım var:

Addım #1: Baqqal Alış -verişi! Tam bələdçimizi oxuya bilərsiniz " Ərzaq mağazası necə "Və hətta hər şeyi əyləncəli saxlayan bir videomuz var:

Növbəti hissədə, evdə bişirə biləcəyiniz əsas sağlam yeməklərin reseptlərini paylaşacağıq.

Evdə yemək bişirməyin niyə inanılmaz olduğunu görə bilərsiniz:

  1. Bütün maddələri bilirsiniz. Restoranlarda yemək yeyərkən və ya fast food yeyərkən, sağlam səylərinizə zərər verən yemək yağlarında və souslarda gizli kalorilər olur. Bu səbəbdən nə qədər kalori istehlak etdiyiniz haqqında bir fikir sahibi olmaq çox çətindir. Evdə yemək hazırlayanda nə əldə etdiyinizi bilirsiniz.
  2. Sevdiyiniz qidaların daha sağlam versiyalarını yarada bilərsiniz. Evdə hazırlanan xəmirdən tacos və ya pizza etmək əla bir tarix gecəsi təcrübəsi ola bilər, qarnınızı sevindirir və məqsədlərinizə çatmağınıza kömək edə bilər!
  3. Siz pula qənaət edirsiniz. Büdcəniz sıxdırsa, ərzaq alış -verişi və öz yeməklərinizi hazırlamaq büdcənizi tarazlaşdırmaq və pulunuzu boşaltmaq üçün əla bir yoldur! Ən uğurlu məşqçi müştərilərimiz, evdə yemək yemək vərdişini inkişaf etdirmək üçün məşqçiləri ilə birlikdə çalışırlar.

İndi mətbəxinizi mikrodalğalı yeməkləri qızdırmaq üçün istifadə edən birisinizsə, bu heç bir problem deyil.

İşdə yoxlamalı olduğunuz bələdçilər:

  • Cooking 101: Essential Mətbəx Alətləri: Hansı bıçaqların alınacağını və ya həqiqətən ehtiyacınız olduğunu bilmirsiniz? Mən orda olmuşam. Bu təlimatı sizin üçün yaratmağımızın səbəbi budur!
  • Kilerinizi necə doldurmalısınız: Rəflərinizi nələrlə dolduracağınızdan və uzunmüddətli uğur üçün özünüzü necə quracağınızdan əmin deyilsinizsə.

Addım #3 (BONUS): Yemək Hazırlığı və Toplu Pişirmə! Bu addım lazım deyil, amma məqsədiniz sağlam qidalanmanı sizin və ailəniz üçün vərdiş halına gətirməkdirsə, toplu bişirmə fərqləndirici ola bilər!

"Toplu yemək" dedikdə, həftənin əvvəlində daha çox miqdarda yemək hazırlamaq üçün vaxt ayırmağı nəzərdə tuturam ki, həftə ərzində artıq yemək yeməyiniz olsun!

Nerd Fitness -də (bu kimi) göstərdiyimiz hər bir uğur hekayəsi bir növ bişirmə işini əhatə edir (önümüzdəki həftə üçün yeməklərinizi planlaşdırır).

  • Budur bələdçimize "Toplu Pişirmə və Yemək Hazırlığına necə başlamaq olar" mövzusunda.
  • Bir həftə ərzində toyuq bişirmə qaydamı sizə izah edim. Hətta bir video da var:

Bu qaydalara riayət edin və bunu Sağlam Qidalanma Departamentində [21] əzəcəksiniz!


Sağlam Resept Nəticələri

Aşağı natriumlu bir pəhrizdə kimsə üçün yemək bişirirsinizsə, taco ədviyyatı yerinə bu reseptdən istifadə edin. Bu resept, bir paket taco ədviyyatına (və ya 3 yemək qaşığı) bərabərdir. Göndərən: APRILDAWN678

Bu yemək SUPER sürətli bir araya gəlir! Salat ilə əla gedən çox dadlı bir yemək. Həm də çox yönlüdür-daha çox protein əldə etmək üçün əlavə tərəvəzlər və ya hətta qurudulmuş və durulanmış cannellini lobya əlavə edin. Göndərən: FOODIEWIFE

Dadlı və sürətli, bu yemək sağlam yemək planınıza daha çox balıq daxil etmək üçün əla bir yoldur! Düşünürük ki, bu bişmiş tilapiya reseptini döymək olmaz! Göndərən: RACHIELOO

Bu, bütün dəstə üçün əla olan ürəkaçan bir şorbadır! Ən yaxşı tərəfi bunu necə asan etməkdir. Göndərən: GENIETEST


Ən Populyar 50 Sağlam Tarifimiz

Həftəlik rotasiyanıza əlavə etmək üçün bir neçə faydalı resept axtarırsınız? Qida Şəbəkəsi pərəstişkarlarımızın ən çox sevdiyi 50 sağlam resepti sayın.

İlə bağlı:

Şəkil: Tara Donne & copyFOOD NETWORK: 2012, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P.

Şəkil: Matt Armendariz & copy2013, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Şəkil: Armando Rafael Moutela & copyFOOD NETWORK: 2012, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur.

Fotoşəkil: Stephen Johnson & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Fotoşəkil: Stephen Johnson & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Şəkil: Matt Armendariz & copy2012, Televiziya Qida Şəbəkəsi, GP. Bütün hüquqlar qorunur.

Fotoşəkil: Stephen Johnson & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur.

Fotoşəkil: Antonis Achilleos

Fotoşəkil: Stephen Johnson & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Fotoşəkil: Antonis Achilleos

Fotoşəkil: Stephen Johnson & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur.

Şəkil: Matt Armendariz & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur.

Fotoşəkil: Stephen Johnson & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

& copy2012, Televiziya Qida NEtwork, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Şəkil: Matt Armendariz & copy2014, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur

Şəkil: Tara Donne & copyFood Network

Şəkil: Armando Rafael Moutela & copy2012, Televiziya Qida Şəbəkəsi, G.P. Bütün hüquqlar qorunur.

No 50: Otlu Toyuq Marsala

Aşağı kalorili bişmiş göbələklər və qurudulmuş pomidorlarla boğulmuş bu yeməyi həm sağlam, həm də məmnun edir. Bir az kərə yağı sousda uzun bir yol gedir və yalnız bir toxunuş kremli zənginlik əlavə edir.

No 49: Limonlu Qatıq Pound Kek

Bu limonlu tort tortunda kələm yağının yerini ürək üçün sağlam zeytun yağı və zülal baxımından zəngin Yunan qatığı tutur. Yumurta ağları da kalori, yağ və xolesterolu azaltmağa kömək edir.

No 48: Yarımçıq Joes

Bu ətli, kafeterya tərzi yaltaq bağlar, böyüdüyünüz sendviçin bütün ləzzətinə malikdir, lakin çox arıqdırlar, buna görə də onları ailəniz üçün hazırlamaqda özünüzü yaxşı hiss edə bilərsiniz.

No 47: Kələm və Alma Salatası ilə Pan-Seared Somon

Bu yeməyin ulduzu kələm salatıdır. Xırtıldayan, incə və şirindir!

46 nömrəli: İnanın mərciməkli tərəvəz şorbası

İna və sağlam mərcimək Tərəvəz Şorbası reseptinə etibar edin. Azarkeşlərin sevimlisi yüzlərlə 5 ulduzlu rəy qazandı.

No 45: Qarışıq giləmeyvə və banan hamuru

Yalnız 5 dəqiqəniz varsa, bu qida maddələri ilə dolu, 5 tərkibli səhər yeməyi və ya qəlyanaltı qarışdırmaq üçün vaxtınız var.

№ 44: Səhər yeməyi güveç

Sağlam yemək həmişə az yağlı məhsullardan istifadə etmək demək deyil. Tam yağlı Cheddar və Parmesan birlikdə hazırlanması asan olan bu güveçdə çox məmnun olurlar ki, bir az da yol gedər.

No 43: Giada's Herb Hardard Glaze ilə Bişmiş Somon

It takes less than 20 minutes to make Giada's succulent, 5-star Broiled Salmon. Make it for dinner one night, and use the leftovers to top greens or make into salmon salad later in the week.

No. 42: Whole30 Bacon and Egg Cups

Everything you've ever craved from a diner breakfast is present in this Whole30-friendly recipe, which is easy to prepare for a crowd.

No. 41: Slow-Cooker Pork Tacos

It's impossible to resist flavorful and tender pork shoulder after it's been slowly simmered in chicken broth and aromatic spices.

No. 40: Vegetable Noodle Soup

This soup is just as good for dinner as it is for lunch -- it's warming and comforting and perfect for a rainy day.

No. 39: Angel Food Cake

Alton adds orange extract to his angel food cake for a citrusy variation on this classically low-fat dessert.

No. 38: Blueberry Compote

You only need 4 ingredients to make this sweet fruit topping. Try it over steel-cut oats or whole-wheat pancakes.

No. 37: Giada's Chicken Saltimbocca

One bite and you'll see why Giada's Chicken Saltimbocca (made with tender chicken, leafy spinach, plus salty prosciutto and Parmesan) is a 5-star fan-favorite.

No. 36: Spaghetti Squash and Meatballs

Everyone will love nutrient-rich spaghetti squash when you it like pasta with juicy meatballs and a quick homemade marinara.

No. 35: Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce

Forget the chicken wings. Our healthy Buffalo Cauliflower with Blue Cheese Sauce gives you all of the tangy Buffalo flavor without all the fat and calories.

No. 34: Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli

Roast a batch of Ellie's Roasted Cauliflower and Broccoli on a Sunday, and you'll find new ways to add the veggies to dishes like salads, pastas and grain bowls all week long.

No. 33: Ellie's Tuscan Vegetable Soup

Make a big batch of Ellie's comforting, veggie-packed soup and eat well all week long. It only takes 35 minutes to cook up, and clocks in at just 145 calories and 4 grams of fat per serving.

No. 32: Ellie's Three Bean and Beef Chili

The secret ingredient in Ellie's hearty beef and bean chili is bold chipotle chiles in adobo sauce.

No. 31: Lemon-Garlic Shrimp and Grits

You won't find sticks of butter in this comfort food. Don't worry about flavor, though these shrimp are plenty zesty from the lemon and garlic.

No. 30: Oil and Vinegar Slaw

This crunchy, tangy slaw is perfect for everything from topping turkey burgers to eating alongside seared salmon.

No. 29: Quinoa Salad

Quinoa, a "new" ingredient that has been around for thousands of years, is a tiny, high-protein grain from South America. It's nicknamed the "wonder grain" because it cooks more quickly than rice, is virtually foolproof, and is lighter and more nutritious than other grains.

No. 28: Teriyaki Chicken Thighs

Fresh garlic and ginger, spicy red pepper flakes, toasted sesame seeds &mdash there's so much to love about these simple (and delicious) chicken thighs.

No. 27: Ree's Shrimp Stir-Fry

Packed with color, flavor and lean protein, Ree's Shrimp Stir Fry is a fan favorite.

No. 26: Low-Cal Fettuccine Alfredo

Smart swaps like low-fat cream cheese and milk create a version of Alfredo sauce that's still silky and rich, but with much less fat and calories than traditional versions.

No. 25: Marinated Chicken Breasts

Our Marinated Chicken Breasts are just what chicken should be: juicy, tender and oh-so-versatile. Pair them with a green salad or steamed veggies for a healthy, complete meal.

No. 24: Breakfast Burrito

Ellie's whole-wheat breakfast burritos make for a hand-held, vegetable-packed way start to your day.

No. 23: Giada's Chia Seed Pudding

Giada's creamy and sweet Chia Seed Pudding is a snap to put together. Plus, it's healthy enough to eat for a dessert, snack, or even breakfast.

No. 22: Healthified Broccoli Cheddar Soup

Who says you have to cut out cheese in order to eat healhy? This creamy, Cheddar-packed soup proves that good-for-you can be just as delicious.

No. 21: Pork Chops With Apples and Garlic Smashed Potatoes

Our pork loin chops with smashed fingerling potatoes is the perfect cozy meal to whip up on a cold night. And best yet, everything's ready in just 40 minutes.

No. 20: Hasselback Sweet Potatoes

Hasselback potatoes are whole potatoes that have been cut into a fan shape, dotted with butter, then roasted. The result is a crispy-on-the-outside, creamy-on-the-inside spud.

No. 19: Ina's Herb-Marinated Pork Tenderloins

Spend a couple minutes throwing together a citrusy, herbed marinade in a plastic bag, and then add pork tenderloins. Let the flavors meld for a few hours or overnight, roast them for just 15 minutes, and you'll see why Ina's lean and flavorful pork dish is a fan favorite.

No. 18: Rachael's Pasta e Fagioli

Rachael credits her grandpa for this warming low-fat recipe, a hearty mix of ditalini pasta, cannellini beans and veggies.

No. 17: Beef Stir-Fry

"The best thing about a stir-fry is that you can substitute the vegetables you like most," Trisha says.

No. 16: Gazpacho

Alton's recipe for summer in a bowl uses vine-ripened tomatoes and cucumbers for a bright, clean taste studded with flavorings like balsamic vinegar and cumin.

No. 15: Green Beans with Lemon and Garlic

Keep this recipe for garlicky, citrusy green beans in your back pocket. They go with almost anything, take just 17 minutes to make from start to finish, and clock in at only 122 calories per serving.

No. 14: Healthy Cauliflower Rice

Carb-conscious eaters everywhere have jumped on the cauliflower rice trend (and at about 1/4 of the carbohydrates of traditional rice, it's no wonder why). Once you see how easy it is to make this healthy side dish home, you'll never shell out for store-bought varieties ever again.

No. 13: Ellie's Oven "Fries"

Sate your cravings without all the fat and calories of traditional fries with Ellie's oven-baked version.

No. 12: Giada's Roman-Style Chicken

Giada's saucy, flavorful chicken is perfect for entertaining, since you can cook it ahead and simply heat it up when it's time to serve.

No. 11: Giada's Salmon Baked in Foil

Baking the salmon in foil allows it to fully soak up the lemon juice and flavor of the herbs without the need for added fats.

No. 10: Alton's Garden Vegetable Soup

Tomatoes, greens beans, leeks, carrots, corn, and potatoes. they all go into the pot to make Alton's Garden Vegetable Soup. Each serving has just 255 calories.

No. 9: American Macaroni Salad

Pile this crowd-pleaser into a bright bowl and watch it disappear it's classic cookout fare at its finest. This version uses less mayo than traditional recipes, but it has all the creaminess you crave.

No. 8: Garlic Sauteed Spinach

If you've got 10 minutes, you've got time to cook up Ina's classic lemony Sauteed Spinach.

No. 7: Chicken and Broccoli Stir-Fry

Marinate the chicken while you prepare the rest of the ingredients and this quick-cooking takeout classic is ready in under 30 minutes &mdash that's faster than delivery, with less sodium and fat to boot.

No. 6: Alton's Lentil Soup

Alton's nourishing 5-star soup is packed with lentil and vegetables. Plus, it clocks in at 372 calories and 8 grams of fat per serving.

No. 5: Ellie's Pork Tenderloin with Seasoned Rub

A rub made with 6 spices and seasonings you probably already have in your pantry is the key to Ellie's tender pork dish.

No. 4: Frozen Fruit Smoothies

Keep some fruit in the freezer, and chances are you'll always have on hand the ingredients you need to make this nourishing and highly-adaptable smoothie.

No. 3: Ina's Roasted Carrots

Carrots, olive oil, dill, salt and pepper: that's all you need to make Ina's fan-favorite Roasted Carrots.

No. 2: Ina's Roasted Brussels Sprouts

Ina's tender, crispy sprouts are simply roasted with olive oil, salt and pepper for a classic side that you just can't beat. One reviewer said it even won the kids over: "My kids have always hated Brussels sprouts, until I cooked this recipe. They loved it!"

No. 1: Oven-Baked Salmon

Keep this recipe in your back pocket for nights it seems you don't have time to cook dinner. It takes just 20 minutes from start to finish.


Videoya baxın: Diyet. Səhər yeməyi. Sağlam həyat. Sağlıklı yaşam. Kahvaltı. (Oktyabr 2021).