Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

Veganlar üçün üç böyük protein mənbəyi

Veganlar üçün üç böyük protein mənbəyi

Vegan Cəmiyyətinə görə, hazırda İngiltərədə 150.000 vegan var və hərəkat, Noyabr ayı Go Vegan və Veganuary kimi təşəbbüslər sayəsində sürətlə böyüyür.

Hər iki kampaniya da insanları həyatı dəyişə biləcəkləri ümidi ilə bir aylıq vegan yeməyə çalışmağa təşviq edir. Bir vegan pəhrizi, ət, balıq, yumurta və süd qidaları da daxil olmaqla bütün heyvan məhsullarını istisna edən bir qidadır. Əsasən bir bitkidən gələn hər şeyi - meyvə, tərəvəz, toxum, paxlalılar, qoz -fındıq, lobya və taxıl yeməkdir.

Xüsusiyyətlərimi mütəmadi olaraq oxuyanlar biləcəklər ki, hər hansı bir yeməkdə hər bir qida qrupunun istehlakını təşviq etmək üçün həmişə "balanslaşdırılmış boşqab" konsepsiyasını təbliğ edirəm və bu da vegetarianlara aiddir. Proteinli qida qrupundan olan qidalar, əzələlərin böyüməsi və bərpası və beyin inkişafı üçün həyati əhəmiyyət kəsb edir. Bir vegan üçün, protein mənbələrinə lobya, qoz -fındıq, toxum və paxlalılar daxil ola bilər. Amin turşuları zülalın tikinti bloklarıdır və bədən tərəfindən istehsal oluna bilmədiyi üçün onlardan bir qismini yemək vacibdir.

Ət və balıq, kifayət qədər miqdarda bütün bu vacib amin turşularını ehtiva etdiyi üçün tam bir zülal olaraq təsnif edilir, lobya, qoz -fındıq və toxumda olan natamam zülallar bütün lazımlı amin turşularına malik deyildir. Fərqli protein qidaları istehlak etdiyiniz müddətcə ehtiyacınız olan hər şeyi əldə etdiyiniz müddətdə bu, veganlar üçün bir problem deyil. Fasulye, qoz -fındıq və toxum böyük bir zülal mənbəyi olmaqla yanaşı, bu ayda sizə məlumat vermək istədiyim bir çox digər qida faydası təqdim edir. Veganlar üçün üç böyük protein mənbəyi:

Fasulye

Lif mənbəyi olan və təbii olaraq az yağlı lobya ilə başlayacağam. Kərə yağı, bədəndəki bəzi fermentləri aktivləşdirən və manqan olan əhəmiyyətli bir qaynaqdır. Böyrək fasulyesi, güclü sümüklər meydana gətirmək üçün kalsiumla birləşən əhəmiyyətli bir fosfor qaynağıdır. Bu, yediyiniz lobya növünə qədər bütün vitamin və mineralları əldə etməyinizi təmin etmək üçün müxtəlif pəhrizin vacib olduğu fikrini vurğulayır. Tostdakı fasulye üçün Jamie'nin resepti, içərinizə bir şeylər gətirmək üçün əla bir yoldur.

Fındıq

Fındıq və layiqincə bir çox veganların pəhrizində əsas qidadır. Böyük bir protein qaynağıdır, eyni zamanda yüksək təzyiq riskini azaltmaq üçün lazım olan kalium və yediyimiz qidaların enerjiyə çevrilməsinə kömək etmək üçün lazım olan maqnezium. Fındıq, yüksək yağ tərkibinə görə pis bir şöhrət qazana bilər, ancaq doymamış yağ mənbəyidir (yaxşı yağ) və qan xolesterolunu azaltmağa kömək edə bilər.

Toxumlar

Günəbaxan və balqabaq kimi toxumlar kartof, içkilər, şorba və salatlarda istifadə oluna biləcək çox yönlü bir tərkib hissəsidir və böyük bir qida qaynağıdır. Kalsium yalnız süd məhsullarında tapılmır-küncüt toxumları xüsusilə güclü sümüklər və dişlər üçün lazım olan böyük bir kalsium mənbəyidir. Bununla birlikdə, süd olmayan qidalardan bədənə kalsiumun daxil olması haqqında çox mübahisə var. Toxumlar, bəzi tədqiqatların kalsiumun udulmasına mane ola biləcəyini düşündüyü fitik turşusu adlı bir maddə ehtiva etdiyi üçün bir az tüy alır. Bir vegan pəhrizində kifayət qədər vitamin və mineral almadığınızdan narahat olsanız, bəlkə də zənginləşdirilmiş bitki südü ilə doldurun. Ancaq pəhrizinizi diqqətlə planlaşdırmaq üçün vaxt ayırsanız, qida çatışmazlığı ilə əlaqədar heç bir narahatlıq olmamalıdır.

Hər hansı bir veganın (və ya vegan olmayan!) Zövq alacağı ən çox sevdiyim Jamie resepti, ən çox sevdiyiniz lobya əlavə etməklə hazırlana bilən şirin kartoflu tərəvəz bibəridir-mənimki yaxşı həll olunan lif mənbəyi olan qara gözlü lobya. bədən tərəfindən sindirilir və parçalanır və qanda xolesterinin miqdarını azaltmağa kömək edə bilər. Bunu balanslı bir yeməyə çevirmək üçün qəhvəyi düyü və ya tam buğda tortillası ilə xidmət edin.

JO.com -da sizi ruhlandıracaq daha çox vegan reseptləri var, xüsusən də Yeni ildə Veganuary -ə üzv olsanız!


Qidalanma Mütəxəssislərinə görə Vegan Proteininin 7 Ən Yaxşı Qaynağı

Zülal itirmədən bitki mənşəli qidaların qəbulunu necə artıracağınız budur.

Köhnə qidalanma tövsiyələrinin bizə söylədiyinə baxmayaraq, vegan protein mənbələri bol, dadlı və əlverişlidir. Təəssüf ki, əksər istehlakçılar hələ də bitki zülallarını heyvan zülallarından daha aşağı hesab edirlər.

Reshma Shah, MD və Brenda Davis, RD,   müəllifləri görəQidalanma: Ailələr üçün Bitki əsaslı Qidalanma BələdçisiBitki zülalı haqqında ən çox yayılmış iki mif, yalnız bitkilərdən kifayət qədər protein ala bilməməyiniz və bitkinin protein mənbələrinin natamam və ya əsas amin turşuları olmamasıdır.  

İlk mifi həll etmək üçün nə qədər zülala ehtiyacımız olduğunu və müxtəlif pəhriz nümunələri yeyən insanların nə qədər istehlak etdiyini düşünməliyik. Zülal üçün RDA kişilər üçün 56 qram və qadınlar üçün 46 qramdır, ” Şah izah edir. (Burada yeməli olduğunuz ideal protein miqdarını tapa bilərsiniz.) 𠇊mma sənayeləşmiş ölkələrdə ət yeyənlər gündə təxminən 100 qram, veganlar üçün isə gündə 62-82 qramdır. ” Şah görə və Davis, artıq zülal mütləq bir üstünlük deyil, xüsusilə də heyvan mənbələrindən əldə edildikdə. “Nə çox bitki zülalı təmin etmək üçün bir pəhriz tərtib edə bilərik, amma tədqiqatlar ardıcıl olaraq uzunömürlülüyün və heyvanlar əvəzinə bitkilərdən protein gəldikdə xəstəlik riskinin azaldığını nümayiş etdirir. ” Müəlliflər bitkilərin həm miqdar, həm də keyfiyyət təmin edə biləcəyini təsdiqləyirlər. hər yaşda olan insanlara ehtiyac duyulur və heyvan mənşəli protein mənbələrindən fərqli olaraq, doymuş yağ baxımından aşağıdır, xolesteroldur və sağlamlığı yaxşılaşdıran lif, fitokimyəvi və antioksidanlarla doludur.

“Və ikinci mifə gəldikdə, əsas amin turşularının heyvanlardan deyil, bitkilərdən hazırlanması bir çox istehlakçı üçün bir az təəccüb doğurur. “Hayvanlar qida zənciri boyunca bir anda bitkilərdən əldə etdikləri üçün əvəzolunmaz amin turşuları təmin edirlər. Beləliklə, bitkilərdən əsas amin turşularını əldə edə bilmədiyimizi söyləməyin mənası yoxdur.

Sağlamlıq və qidalanma mütəxəssisləri Şah və Davisə görə, protein ehtiyaclarını qarşılamağın açarı diyetinizdə kifayət qədər miqdarda və müxtəlif qidalar təmin etməkdir.


1. Noxud, 14.7 q protein

Noxud qidalanma faktları

USDA -ya görə, 1 fincan bişmiş noxudun tərkibində:

  • 14.7 q protein
  • 263 kalori
  • 5.83 q yağ
  • 40,4 q karbohidratlar
  • 13.1 q lif

"Garbanzo lobya" deyirsən. "Noxud" deyirəm. Dediyiniz kimi, bu əyləncəli paxlalılar gündəlik zülal ehtiyaclarınızı ödəmək üçün ən yaxşı yollardan biridir.

Paxlalı bitkilər, vejetaryenlər və veganlar üçün təbii olaraq zülal və digər qida maddələri baxımından çox zəngin olduğu üçün vegan protein mənbəyidir.

Noxud yumşaq, lakin ləzzətli ləzzəti və çox yönlü toxuması səbəbiylə sevimli vegan protein mənbəyidir.

Noxud da əlçatan, əlverişli və hazırlanması asandır. Onları əvvəlcədən hazırlanmış qutularda demək olar ki, hər yerdə satın ala bilərsiniz. Baqqal mağazanızda toplu bir hissə yoxlayın və qurudulmuş noxudu toplu olaraq satın ala bilərsiniz və Instant Pot kimi bir təzyiq ocağında bişirin.

Daha əvvəl noxud olmadığınızı düşünürsünüz? Yenidən düşün. Noxud humus və falafelin əsas tərkib hissəsidir və ümumiyyətlə Hind və Aralıq dənizi mətbəxində istifadə olunur.

Yüksək proteinli vegan noxud reseptləri


Ən Yaxşı Vegan Protein Qaynaqları 12

Proteinə gəldikdə, veganlar partiyadan kənarda qaldıqlarını hiss etməməlidirlər. Bir vegan protein tozu diyetinizə ehtiyac duyduğunuz bütün zülalları aldığınızdan əmin olmaq üçün əla bir yol olsa da, bir veganın bədənini bütün vacib makronutrientlə doyurmağın yeganə yolu deyil.

Bitkilər və toxumlar, ət və süd məhsullarını məsuliyyətlə əvəz etmək üçün kifayət qədər miqdarda protein təmin edə bilər. Onların əksəriyyəti, nisbi həzm rahatlığını da unutmadan, lif, vitamin və mineral baxımından çox üstün qida profilləri təklif edir.

Bu siyahıda görəcəyiniz bir çox vegan protein mənbəyinin 9 əsas amin turşusu olan tam zülallar olmasına baxmayaraq, baklagiller, toxumlar, taxıllar və tərəvəzlərdən ibarət bir kokteylin hər kəsə əlavə edilməməsi lazım olduğu qəbul edilmişdir. Diyetinizin gün ərzində bu fərqli mənbələri yaydığı təqdirdə kifayət qədər gündəlik protein təmin etmək üçün boşqab.

Növbəti bitki əsaslı ziyafətiniz üçün yeni maddələr axtarırsınızsa və ya daha az heyvan məhsulu olan bir pəhrizə keçərkən yüksək proteinli alternativlər üçün ilham axtarırsınızsa, ən yaxşı 12 vegan protein mənbəyini oxuyun. .

Mərcimək

100 g başına protein: 25 q (çiy) 8.8 q (bişmiş)

Mərciməklər hər bişmiş fincan başına təxminən 18 q protein ehtiva edən qidalanma güc mərkəzləridir. Çorbalarda və dahlarda dadlı və ya salatların bir hissəsi olaraq, bir stəkan sizə bol miqdarda folat, manqan və dəmir də verərkən gündəlik lif təklifinizin yarısını da təmin edəcək. Paxlalılar ailəsinin bir hissəsi olaraq lobya ilə qruplaşdırılan mərciməklər son dərəcə asanlıqla həzm olunur. Qaydalar, lobya nə qədər kiçik olsa, mədə daha asan olur.

Tempeh

100 g başına protein: 20 q (bişmiş)

Soya fasulyesi bədəni ehtiyac duyduğu bütün vacib amin turşuları ilə təmin edən zülallarda son dərəcə yüksəkdir. Tofu və tempeh, həm də soya fasulyəsindən hazırlanır, birincisi, pendir necə hazırlanırsa, bir -birinə bənzəyən paxlalı kəsmiklərdən, ikincisi də mayalanmış soya paxlasını bir köftəyə sıxaraq bişirilir. 85 q tempehin bir hissəsi 15 q protein verir və onu GMO-dan təmiz və orqanik mənbələrdən götürsəniz, getdikcə estrogen balanssızlığı ilə bağlı hesabat verməklə heç bir probleminiz olmayacaq.

Lupin Fasulyesi/Lupini Fasulyesi

100 g başına protein: 36 q (çiy) 16 q (bişmiş)

Ənənəvi Aralıq dənizi yeməklərində məşhur olan lupin və ya lupini paxlası, ümumi qidalanma payının təxminən 40% -i və bir stəkan üçün 26 q olan bitki mənşəli zülal mənbələrindən biridir. Noxudla yaxından əlaqəli olan parlaq sarı paxlalılar, tərkibindəki alkaloidlər sayəsində acı bir dadı var, lakin təsirli protein tərkibinin boşa çıxmaması üçün əla bioavailability ilə öyünür.

Digər lobya və baklagiller

100 qr başına protein (fasulye): 23 q (çiy) 8.7 q (bişmiş)

Pinto, böyrək və garbanzo (aka noxud) çeşidindən olan lobya, bağırsaq bakteriyalarımızı qidalandırmaq üçün xüsusilə faydalı olduğu sübut edilmiş bütün böyük protein mənbələridir. Bişmiş fincan başına, əksər növlər üçün 15 qr, üstəgəl bir çox faydalı bitki birləşmələri və minerallar tapa bilərsiniz.

Qeyd etdiyimiz kimi, lobya nə qədər kiçik olsa, həzmi asanlaşar, bu səbəbdən sarı parçalanmış noxud - 9 əvəzolunmaz amin turşusu ilə - dadlı dahls üçün üstünlük verilən seçimdir. Noxudları humusa bölmək də bu vegan protein mənbələrinin həzmini yaxşılaşdırmaq üçün əla bir yoldur. Sınamaq üçün bir neçə əla humus resepti üçün ləzzətli resept e -kitabımıza baxın.

Çətənə toxumu

100 g başına protein: 32 q

Kenevir bir vegan afişa uşağıdır və toxumlarından daha çox səbəblərə görə zülaldır. Bir alaq otu olan çətənə, digər bitkilərə (və həqiqətən də heyvanlara) nisbətən çox suya ehtiyac olmadan və heç bir pestisid olmadan böyüyür. Həm də nisbətən az torpaq tutur, bioloji olaraq parçalanır və bitkinin demək olar ki, hər bir hissəsi istifadə oluna bilər (boyalardan toxuculuqlara qədər).

Qidalanma baxımından, çətənə toxumlarından alınan ümumi kalorinin 25% -i yüksək keyfiyyətli zülaldan (bütün 9 əsas amin turşusu ilə birlikdə) gəlir. Bu, həm chia, həm də kətan toxumlarından daha çoxdur-təxminən 16-19% protein-və 30 qramlıq porsiyadan 11 q zülala çevrilir. Bir çox müasir pəhrizdə istehlak edilən daha iltihablı 20: 1 deyil, Omega 3: 6 3: 1 nisbətini təmin edirlər.

Qeyd edək ki, çətənə toxumlarını çiy yemək ən yaxşısıdır, çünki yağları çürüməyə meyllidir və faydalarından ən çox çiy halda əldə edəcəksiniz.

Çia toxumları

100 g başına protein: 17 q

Chia toxumları da 9 əsas amin turşusu ilə öyünən tam bir proteindir. Kiçik toxumlar liflə doludur və omeqa 3 -lərin başqa bir böyük mənbəyidir.

Salatalara və sıyıqlara səpilən chia toxumlarına rast gəlsəniz də, yeməkdən əvvəl, tercihen bir gecədə isladılmalıdır. Çox miqdarda su udurlar və onları çiy yemək, sisteminizdə olanı udma potensialına malikdir, öz növbəsində həzmi ləngidir və təsirləri balanslaşdırmaq üçün çoxlu su içməyinizi tələb edir.

Onları bitki mənşəli süd və vegan protein tozu ilə bir gecədə yulafınıza daxil etməyi və ya burada tapa biləcəyiniz bir resept olan dadlı chia pudingini istehlak etməyi düşünün.

Quinoa

100 g başına protein: 14 q (bişmiş) 4.4 g (bişmiş)

Quinoa, ümumi protein miqdarı 13.8%olan başqa bir tam protein mənbəyidir. Bir fincan qədim Cənubi Amerika toxumunda təxminən 8 q protein var.

Bəli, bunu düzgün oxudunuz - bir düyü alternativi olaraq ümumi istifadəsi sayəsində düşündüyünüzün əksinə olaraq, quinoa texniki olaraq bir toxumdur. Çuğundur, ispanaq və pazı ilə də əlaqəlidir və yarpaqları da oxşar şəkildə hazırlanıb yeyilə bilər.

Yarpaqlı Yaşıllar

100 qr başına protein (kələm): 2.9g (bişmiş və çiy)

Vegan protein mənbələri getdikcə tərəvəzlər çox vaxt göz ardı edilir. Ancaq yarpaqlı göyərtilərdə bioloji və mənimsənilə bilən zülallar var və yadda saxlamaq vacibdir ki, bir şeydə zülalın çox olması onu düzgün həzm edə və səmərəli istifadə edə biləcəyiniz demək deyil.

Kələm, ispanaq, tərəvəz və kələm kimi yarpaqlı göyərtilərin zülal tərkibi kağız üzərində çox görünməsə də, onların yüksək həzm edilməsi gündəlik zülal qəbulunu artırmağın asan bir yolunu yaradır. Yeməklərinizin çoxlu yarpaqlı göyərti ilə öyündüyündən əmin olmaqla yanaşı, onları bu Supergreen Smoothie reseptindəki kimi sarsıntılara da əlavə edə bilərsiniz.

Spirulina

100 g başına protein: 57 q

Qidalı sıx spirulina, yalnız zülaldan daha çox sağlamlıq faydaları ilə məşhur olan mavi-yaşıl yosundur. Ancaq quru çəkisinin 60% -i zülala aid olduğu üçün, əksər bitkilərdən daha zəngin bir qaynaqdır.

8 q asanlıqla həzm olunan tam zülal təmin edən 2 osh qaşığına əlavə olaraq, güclü antioksidanlara və iltihab əleyhinə xüsusiyyətlərə malik olan fitosiyaninləri, atletik performansa və ümumi sağlamlıq işinə kömək etmək üçün açardır.

Spirulina ətraf mühitdən toksinləri udduqca, müxtəlif varyasyonlarda çirklənmə ilə bağlı suallar ortaya çıxdı. Həqiqətən, suyun çirklənməyə meylli olduğu Çindən gələn məhsullarda qurğuşun, civə və arsenik kimi ağır metalların izləri olduğu bildirildi. Daha təmiz bir növ üçün Havay növünü seçin.

Qəhvəyi düyü

100 g başına protein: 7.5 q (çiy) 2.7 q (bişmiş)

Çox dadlı vegan yeməkləri (körilər, bibərlər, salatlar) bir növ taxıl bazasına borc verdikdə, düyüdən tamamilə imtina etmək çətin ola bilər. Kinoa yüksək zülallı bir əvəz etmə təmin etsə də, qəhvəyi düyü bişmiş fincan başına heyranedici 5.5 q protein ehtiva edir. Ağ düyüdən fərqli olaraq, qəhvəyi çeşid kəpəkdən təmizlənmir, daha lifli, vitamin və mineral baxımından zəngin bir taxıl yaradır.

Toxum və Fındıq Yağı

100 qr başına protein (badam yağı): 21 q

Çoxlu doymamış (yaxşı) yağ, toxum və qoz yağı ilə zəngin olan zülalın böyük faydaları var. Evdə hazırlanan bu şirniyyatlar və smuzi əlavələrində, təxminən 10 dəqiqə qarışdırılmış çiy və ya qovrulmuş formada birdən çox maddə olmamalıdır.

Bu halda, toxum və qoz -fındıq yağları əsas tərkib hissəsinin bütün proteinləri ilə 28 qram günəbaxan toxumu üçün 9.6g, fıstıqdan 28g üçün 9g, balqabaq toxumunun 28g'si üçün 7g və badam və ya fıstığın 28g'si üçün 6g protein ilə öyünür. Çiy kərə yağı, bişirilməli olan fıstıqlar istisna olmaqla, bütün qida faydalarını əldə etmək baxımından üstündür.

100 g başına zülal (xam yulaf kəpəyi): 17 q

Makronutrient paylarında yulaf ən çox karbohidrat hesab olunur və quru çəkisinin 66% -i karbohidratlardan ibarətdir. Yulafın 11-17% -i digər taxıllardan daha yüksək keyfiyyətli zülal mənbəyidir.

Səhər yeməyində ən çox haddelenmiş və ya polad kəsilmiş formada istehlak edilən yulaf, beta-qlükan səbəbiylə sağlam qidalanmaq üçün uzun müddət mətbəx şkafı olaraq qəbul edilir və bu da onları doyurur.

Həm də çox yönlüdürlər və Tariflər səhifəmizdə vegan protein tozları ilə aşılana biləcək çoxlu sıyıq və bir gecədə yulaf reseptləri tapa bilərsiniz.

Formun vegan protein tozları, xidmət başına 20-30 qr çox mənbəli bitki mənşəli protein təmin edir. Üzvi noxud, düyü, çətənə və yosun zülallarının qarışığından hazırlanan, sarsıntılara və çörəklərə daxil edilmək və ya yuxarıda sadalanan seçilmiş maddələrlə qarışdırmaq bitki qidası ilə gündəlik qidalanma ehtiyaclarınıza çatmağınızı təmin etmək üçün əngəlsiz bir yoldur.


3. Karnabahar Bolonya Sosu

Bu gül kələm Bolognese sousunu hazırlamaq çox asan deyil, həm də inanılmaz dərəcədə sağlamdır! Kıyılmış ət əvəzinə resept gül kələmini tələb edir. Bəli! Karnabahar! Bu inanılmaz tərəvəzdir! Bütün reseptlərim kimi, Bolognese gül kələmi 100 % veqandır. Bundan əlavə, özü də az kaloridir.


Vegan Proteininin Ən Yaxşı Mənbələri

Sizin üçün ən yaxşı vegan protein mənbələri aşağıdakı meyarlara riayət etməlidir:

  • Yaxşı miqdarda protein sıxlığı təmin edir - kalorilərin ən az 25% -i zülaldan gəlir.
  • Vitaminlər, minerallar, sağlam yağ və ya lif kimi digər qida faydaları təmin edir.
  • Kalori və makro məqsədlərinizə uyğundur.
  • Dadı yaxşıdır və içəridən özünüzü yaxşı hiss edir!

Haradan başlayacağınızla bağlı bəzi fikirlər əldə etmək üçün burada ən çox sevilənlər var:

1. Spirulina - 64% Zülal Yoğunluğu

Əminəm ki, bu qəribə yaşıl "superfood" un zülal sıx bitkilər siyahısına başçılıq edəcəyini təxmin edə bilməzsiniz! Ədalətli olmağımıza baxmayaraq, spirulina yeməkdən daha çox əlavədir və ondan əhəmiyyətli miqdarda protein əldə etmək çətindir.

Spirulina, əslində mavi-yaşıl yosunlarda olan bir bakteriya növü olaraq təsnif edilir və əsasən toz, kapsul və qablaşdırılmış qidalar vasitəsi ilə istehlak olunur.

Kifayət qədər çox miqdarda kalsium, niasin, kalium, maqnezium, B vitaminləri və dəmir ehtiva edir.

Bir kaşığı spirulina var:

Spirulinanın zülal faydalarını əldə etmək üçün kiçik bir protein artırmaq üçün səhər smoothiesinizə və ya digər reseptlərə bir qaşıq əlavə etməyə çalışın.

2. Seitan - 60% -dən 80% -ə qədər Zülal Yağı

Əsasən həyati buğda zülalından (aka özü) hazırlanan seitan nadir hallarda qlütensizdir.

Bir tərkib hissəsi olaraq həyati buğda zülalı qəribə səslənsə də, əldə etmək çox asandır. Seitan, bütün nişasta çıxarılana qədər və yalnız yapışqan, zülal baxımından zəngin komponentlər qalana qədər buğda ununu su ilə yuyaraq hazırlanır. Bu zülal daha sonra ədviyyata salınır və lazımi toxumanı və sonra violanı əlavə etmək üçün bir az un və ya nişasta əlavə edilir!

Bir 4 unsiya seitan porsiyonu sizi əldə edəcək:

Sadəcə tofu və digər vegan "ətləri" kimi, seitan da əlavə ləzzətləri asanlıqla qəbul edir və əksər reseptlərdə ət əvəzedicisi kimi işləyir. Şəxsən mən tavada qızardılmış və ya soba ən yaxşı bişmiş kimi sevirəm!

3. Soya və ya noxudlu zülal qırılır - 53% zülal sıxlığı

Protein, noxuddan və ya soya zülalından, zülal tozunun necə hazırlandığına bənzər bir protein izolatı (aka noxud protein izolatı və soya proteini izolatı) şəklində çıxarılır. Bu protein daha sonra digər bitki tərkibli maddələrlə qarışdırılır və xırda doğranmış ət kimi istifadə oluna bilər!

1/2 fincan noxud zülalının xırdalanmasını təmin edir:

Protein parçalanması da ümumiyyətlə qlütensizdir və bir çox reseptdə kıyılmış əti əvəz edə bilər.

4. Qidalanma mayası - 53% Zülal Yağı

Qidalanma mayası, çox miqdarda protein ehtiva edən veganlar üçün əla bir pendir alternativi olaraq işləyir.

Yalnız yemək kimi istifadə edildikdə, bu qidadan yüksək miqdarda protein əldə etmək çətin ola bilər, ancaq vegan mac və pendir kimi reseptlərdə istifadə edildikdə (pssst. Yüksək proteinli makaron istifadə edin, duh!), Bişmiş kinoya qarışdırılır və ya qarışdırılır. bir tofu qarışıqlığı, bir az daha əlavə edir.

Həm də böyük bir B vitamini və folat mənbəyidir.

Qidalanma mayasının böyük 1/4 fincan hissəsi aşağıdakıları ehtiva edir:

Sevdiyiniz yüksək proteinli vegan reseptlərində qida mayasını pendir əvəzedicisi olaraq istifadə edin!

5. Zülallı makaron - 48% Zülal Zülalı

Hamınız, indi keyfiyyətli bir protein mənbəyinə çevrilən ən sevimli karbohidratı alqışlayırıq. Fasulye, mərcimək və soyadan hazırlanan makaronlar adətən sadə maddələrdən (bəzən yalnız bir tərkibdən) hazırlanır və əla vegan protein ştapeli ola bilər.

Fasulye və paxlalı bitkilərdən istifadə edərək lif və zülal miqdarını artıraraq, bu makaronlar hələ də sevdiyimiz çeynənən al dente dadını verə bilər, həm də onunla birlikdə ciddi bir zülal gətirir. Daha da yaxşısı, bu əriştə təbii olaraq qlütensizdir.

Edamame makaronunun iki unsiya standart porsiyası aşağıdakıları ehtiva edir.

Edamame makaronu da kalsium və dəmir mənbəyidir və xidmət başına 11 qram lif ehtiva edir, bu da xalis karbohidrat miqdarını əhəmiyyətli dərəcədə azaldır.

6. Tempeh - 46% Zülal Yoğunluğu

Tofu kimi, tempeh soya ilə hazırlanır. Bununla birlikdə, tempeh yaratmaq prosesi, torta bənzər bir toxuma yaratmaq üçün mayalanmış soya istifadə edir. Tempeh tofu ilə müqayisədə bir qədər az işlənir və lif və dəmir ilə birlikdə ciddi bir protein zərbəsi yığır.

Dörd unsiya tempeh var:

Tempeh də təbii olaraq qlütensizdir.

7. Tofu - 42% Zülal Yağı

Tozlanmış, qızdırılan və sonra kalsium, maqnezium və duz əlavə edilərək qatılaşdırılmış soya fasulyəsindən hazırlanan tofu vegan ştapelidir. Mövsüm etdiyiniz hər şeyin ləzzətini alır, yumşaqdan əlavə möhkəm toxumalara qədər tapa bilərsiniz.

Tofu əlavə kalsiumla hazırlandığı üçün yaxşı bir kalsium qaynağı olmağa meyllidir! Diyetində heç bir süd məhsulu olmayan və bu əsas mineralda çatışmayan veganlar üçün əladır.

8. Soya Südü - 40% Zülal Zülalı

Soyadan hazırlanan soya südü tam bir protein mənbəyidir. Həm də zülal təmin edən az miqdarda süd olmayan südlərdən biridir - əksər qoz və taxıl südlərində hər porsiyada bir qramdan az protein var.

Soya südü seçmək reseptlərə və ya içki seçiminizə az miqdarda protein əlavə edə bilər.

Bir stəkan yüngül, şəkərsiz soya südü var:

Əlavə şəkər və kaloriləri azaltmaq üçün şirin olmayan dad seçimlərini axtarın!

9. Edamame - 38% Zülal Yoğunluğu

Bütün soya fasulyələrinin bir çox protein məhsulu olması təəccüblü deyil. Böyük bir protein qəlyanaltı seçimi olaraq onları bir az dəniz duzu ilə qabıqlarda yeyə bilərsiniz və ya digər tərəvəz və protein ehtiva edən taxıllarla birləşdirilmiş müxtəlif reseptlərdə istifadə edə bilərsiniz.

1/2 fincan edamame porsiyası var:

Edamame də bir az dəmir, maqnezium və C vitamini ehtiva edir. Üstəlik, soya tam bir proteindir, buna görə də edamame və digər soya tərkibli məhsullar bütün vacib amin turşularınızı təmin edir!

10. Vegan Sosis - 34% Zülal Zülalı

Soya, noxud və ya buğda zülalı da ətsiz kolbasa hazırlamaq üçün istifadə edilə bilər. Digər ət alternativlərinə bənzər şəkildə, vegan kolbasası bitki mənşəli maddələrlə birləşdirilmiş bir protein izolatı istifadə edir, sonra kolbasa bənzər bir məhsul halına gətirilir və bişirilir.

Donuz əti və ya mal əti kolbasası heyvan əsaslı bir qabıq istifadə edərkən, vegan kolbasa bitkilərdən sellüloz istifadə edir. Selüloz, bitki hüceyrələrində olan kompleks bir karbohidratdır və ilk növbədə gövdə, yarpaq və budaqları güclü etməkdən məsuldur.

Bir bişmiş noxud protein kolbasası var:

11. Brokoli - 33% Zülal Yağı

Brokoli ətrafdakı ən zülallı tərəvəzlərdən biridir, lakin ümumilikdə əhəmiyyətli bir protein mənbəyi əldə etmək üçün çox yeməlisiniz. Beləliklə, bu badass kiçik tərəvəz, tək bir ət əvəzedicisi olaraq deyil, yeməklərə əlavə bir protein artırma olaraq istifadə edilməlidir.

Brokkoli kalorili, yağlı və karbohidratlı olmadığı üçün ümumi makro balansınıza xələl gətirmədən yeməklər üçün böyük bir kiçik protein artırıcısı olaraq işləyir!

12. Mərcimək - 31% Zülal Yağı

Mercimek, yeməklərinizə ciddi lif və bir az protein əlavə etmək üçün əla bir yeməkdir. Pirinç və ya digər taxılları şorba, plov və ya hər hansı bir yeməyin əsası olaraq mərci ilə əvəz edin.

Bir fincan bişmiş mərcimək aşağıdakıları təmin edir:

Mərcimək də əla bir dəmir, B-6 vitamini, kalium və maqnezium qaynağıdır.

13. Burgerdən Ötəri - 25% Protein Yoğunluğu

Noxud zülalı və digər bitki mənşəli maddələrdən ibarət olan bu burgerlər hər biri 20 qram protein yığır.

Bir burger üçün qidalanma bölgüsü aşağıdakı kimidir:

Hələ də əsl ətin dadından və tutarlılığından zövq alanlar üçün dana ətinin rənglənməsini təqlid etmək üçün çuğundur suyundan istifadə edirlər. Bu burgerlər həm də GMO olmayan maddələrlə hazırlanır, qlütensiz, soya içermir və dəmir üçün gündəlik dəyərinizin təxminən 25% -ni təmin edir (ət məhsullarında ən çox istifadə olunan mineral).

14. Fasulye - 25% Zülal Zülalı

Fasulye, hələ də bir çox faydaları olan köhnə bir məktəb vegan proteinidir. Təbii olaraq qlütensiz və soya ehtiva etmir, onları demək olar ki, hər hansı bir reseptdə istifadə edə bilərsiniz.

Karbohidratların azaldılmasına kömək etmək üçün, digər taxıl və ya nişastalı qidaların yerinə fasulye istifadə etməyi düşünün və makroları daha da tarazlaşdırmağa kömək etmək üçün onları az karbohidratlı tərəvəzlərlə və bəlkə də digər vegan zülalları ilə birləşdirin.

1/2 fincan qara lobya bişirilir:

Fasulye də sağlam lif, kalsium, maqnezium və dəmir mənbəyidir.

15. Çətənə Toxumu - 25% Zülal Zülalı

Çətənə toxumu tam bir protein və sağlam yağ mənbəyi hesab olunur. Həm də layiqli miqdarda dəmir və lif ehtiva edirlər.

Üç yemək qaşığı çətənə toxumu təmin edir:

Yeməyinizə bir az zülal vermək üçün çətənə toxumlarını salatlara, taxıl qablarına və ya tostlara əlavə edin.

5 Biraz Daha Az Protein Yoğun Seçimləri

Aşağıdakı variantlar ən az 25% protein sıxlığına cavab verməsə də, yenə də nəzərəçarpacaq bir qaynaqdır və suqəbuledici daha da artırmaq üçün yuxarıdakı bəzi qidalarla birləşməyə dəyər.

1. Cücərmiş Taxıllar - 20% Zülal Yoğunluğu

Demək olar ki, bütün taxıllarda az miqdarda protein ola bilər, lakin cücərmiş taxıllarda bir az da çox ola bilər. Cücərmiş taxıllar isladılmış və cücərməyə başlamış taxıllardır - lifli xarici qabığı şəkərlərlə birlikdə parçalayaraq daha qidalı, daha ürəkli bir taxıl istehsal edirlər.

Düyü və quinoa şəklində cücərmiş bütün taxıllar üçün alış -veriş edə bilərsiniz və ya cücərmiş taxıl çörəklərini seçə bilərsiniz.

Bir kiçik dilim cücərmiş kəpəkli çörəyin tərkibində:

2. Fıstıq və Fıstıq Yağı - 18% Zülal Yoğunluğu

Fıstıq ən yüksək protein qozu və eyni zamanda sağlam yağ mənbəyidir. Zülalınızı da artıra biləcək əlavə yağ seçimi axtarırsınızsa, qovrulmuş fıstıq və ya fıstıq yağından başqa bir şey axtarmayın. Porsiya ölçüsünə diqqət yetirin, çünki kalorilər qoz -fındıq ilə tez əlavə oluna bilər.

1/4 fincan və ya kiçik bir ovuc fıstıq var:

3. Quinoa - 15% Zülal Zülalı

Quinoa, digər vegan zülallarından daha çox karbohidrat olsa da, texniki cəhətdən tam bir zülaldır və orada daha yüksək protein taxıllarından biridir.

4 unsiya kinoa kaşığı təmin edir:

4. Badem və Badem Yağı - 14% Protein Yoğunluğu

Fıstıqdan çox da uzaq olmayan badam, sağlam yağlar və liflə birlikdə bir az da zülal ehtiva edə bilər.

1/4 fincan və ya kiçik bir ovuc fıstıq var:

5. Chia Toxumları - 14% Zülal Zülalı

Əsasən sağlam yağ mənbəyi olsa da, chia toxumları masaya bir qədər lif və zülal da gətirə bilər. Əslində, kiçik bir chia toxumunun 10 qram lifi var və bu sizi məmnun hiss etməyə kömək edir. Həm də kalsium, dəmir və maqnezium mənbəyidir.

İki yemək qaşığı (1 unsiya) chia toxumunun tərkibində:

Səhər yulaf ezmesine chia toxumu əlavə edin və ya bu dadlı balqabaq pastası chia puding reseptində sınayın.

Protein Tozları - 87% Zülal Zülalı

Protein qəbulunu tamamlamağın başqa bir yolu vegan zülal əlavələridir. Vegan protein tozlarına soya, çətənə, qəhvəyi düyü və noxud zülalı daxildir və müxtəlif dadlara malikdir.

Zülal tozlarından istifadə edərək lazım olan miqdarda çörək və çörək məhsulları, pancake, yulaf ezmesi və s.

Bir qaşıq vegan soya proteini izolyasiya tozu var:

Pssst. bu tozlar, zülal çubuqları kimi bir çox yüksək proteinli vegan qidaların arxasında günahkardır. Doldurucu maddələr olmadan hazırlanan variantları axtarın.


Amaranth, qida miqdarı baxımından daha kiçik olsa da, quinoa və teffə bənzəyir. Bu qədim yalançı taxıl (eyni zamanda bir toxum) yalnız bir fincan bişmiş amarantda yeməklərinizə 7 qram protein qatır. Həm də fantastik bir dəmir, B vitaminləri və maqnezium qaynağıdır. Amaranthı mərcimək və hər cür müxtəlif ədviyyatlarla birləşdirən bu ləzzətli burgerlərdə sınayın.


Bodibildinq üçün Yüksək Proteinli Vegan Tarifləri

Bu vegan reseptləri yalnız dadlı deyil, həm də sağlamdır və bədən tərbiyəsi üçün lazım olan bütün AA -ları təmin edir.

1. Dal

Hind reseptlərində ən yaxşı proteinli vegan reseptlərindən bəziləri var. Dal belə hind yeməklərindən biridir. Bu vegan yeməyi üçün sizə lazım olan budur.

Tərkibi

  • 1 x.q xardal toxumu
  • 1 x.q kimyon toxumu
  • 3 diş sarımsaq, doğranmışdır
  • 1 orta soğan, doğranmışdır
  • 2 yaşıl bibər, dilimlənmişdir
  • Baş barmaq boyunda zəncəfil, qızardılmış
  • 2 çay qaşığı zerdeçal
  • ½ çay qaşığı masam
  • ½ çay qaşığı keşniş
  • 1 ədəd darçın
  • 200 q bişməmiş qırmızı mərcimək
  • 2 orta pomidor, doğranmışdır
  • 50 q kaju fıstığı
  • Dadmaq üçün duz və istiot

İstiqamətlər

Kimyon toxumlarını və xardalını böyük bir tavada aşağı istilikdə qızardaraq başlayın. Qızardıldıqdan sonra soğan və bir az su əlavə edin və beş dəqiqə qızardın.

Sarımsaq, bibər və zəncəfil əlavə edin və iki dəqiqə bişirin. Darçın və pomidor əlavə edin və başqa iki dəqiqə bişirin.

Aromatik bir qoxu aldıqdan sonra mərcimək və 2 stəkan su tökün. Daha incə bir yemək üçün bir az daha su əlavə edin.

Bir qida qarışdırıcıda, fındıq və bir az su tökün və hamar bir pastaya qarışdırın. Hamuru bişmiş dala qoyun və təxminən 30-40 dəqiqə qaynamağa buraxın. Mərcimək tamamilə parçalanmalıdır.

İstədiyiniz qədər duz və istiot əlavə edin və keşnişlə bəzəyin. Naan və ya düyü ilə isti xidmət edin.

Yeməkdə 346 kalori, 8.9 qram yağ, 19.7 qram protein və 50.3 qram karbohidrat var.

2. Yüksək zülallı səhər yeməyi sarsıntısı

Səhər yeməyiniz həmişə çörək və qəhvə olmamalıdır. Hər halda, bir bodibilder işə başlamaq üçün yüngül bir yeməkdən daha çox şey tələb edir. Bir protein sarsıntısı, zülalları olmayan səhər yeməyinə əla alternativ ola bilər.

Tərkibi

  • 1 dondurulmuş banan, dilimlənmiş
  • 1 stəkan şəkərsiz süd, südsüz və ya soya südü
  • 2 osh qaşığı. toz fıstıq yağı
  • 1 qaşıq vegan protein tozu
  • 1 osh qaşığı. maca tozu
  • 1 osh qaşığı. Çia toxumları
  • 2 osh qaşığı. çətənə toxumu

İstiqamətlər

Tutarlı bir smoothie əldə olunana qədər maddələri qarışdırın. Soyudulmuş xidmət edin.

3. Doldurulmuş Şirin Kartof

Bu resept qlütensizdir və yalnız bir neçə maddə tələb edir. Bununla birlikdə, ətirli bir zərbədən başqa bir şey yoxdur. Öz başına yemək olaraq və ya digər yemək reseptləri ilə birlikdə verilə bilər.

Tərkibi

  • 3 orta və ya böyük şirin kartof
  • 1 ədəd qara lobya, süzülür və yuyulur
  • 100 qram qarğıdalı
  • Yarım limon suyu
  • 2 osh qaşığı. su
  • 2 osh qaşığı. tahini
  • Tahini sousu
  • ½ çay qaşığı. bibər
  • ½ çay qaşığı. kimyon, torpaqlı
  • ½ soğan, incə doğranmışdır
  • 1 orta pomidor, doğranmışdır
  • Bəzəmək üçün keşniş

İstiqamətlər

Şirin kartofu təmizləyin və iti bıçaqla yumşaq bir şəkildə vurun. Onları bərabər şəkildə bir çörəkçilik təbəqəsi ilə örtülmüş bir çörək qabına qoyun. Təxminən 1 saat bişirin və uzunlamasına yarıya bölün.

Qara lobya, pomidor, qarğıdalı, soğan və ədviyyatları orta istilikdə 10 dəqiqə qızardın.

Geyinmək üçün tahini pastasını su və limon suyu ilə qarışdırın. Fasulye qarışığı ilə şirin kartofun üstünə qoyun və tahin sarğı səpin. Add the coriander for garnishing.

1/3 serving of the recipe provides 328 calories. It also contains 5.9g fat, 60.4g of carbs, and 11.7g protein.

4. Red Pepper and Chickpea Salad

This recipe serves 8 to 10 people.

Tərkibi

  • 2 cans of chickpeas, 150 oz. each, unsalted, drained and rinsed
  • 3 red peppers, chopped
  • 1 cup flat-leaf parsley, chopped
  • 1 to 3 cloves of garlic, minced
  • 1 xörək qaşığı zeytun yağı
  • 1 limon suyu
  • Pinch of Himalayan salt
  • Dadmaq üçün bibər
  • Whole wheat pitas

İstiqamətlər

Put all the above contents in a large bowl, cover, and chill for at least two hours. This is to allow the flavors to blend. Remove from the fridge after chilling and spoon into a whole wheat pita.

5. Lentil Bolognese

This is an Italian recipe that’ll satisfy your craving for tasty food. It’s loaded with veggies and lentils, and it can be your new favorite meal. In this recipe, lentils substitute ground beef to offer vegans a tantalizing meal.

Tərkibi

  • 400g mushrooms, chopped
  • 1 orta soğan, doğranmışdır
  • 2 kərəviz sapı, doğranmışdır
  • 2 medium carrots, chopped
  • 3 diş sarımsaq, doğranmışdır
  • 2 osh qaşığı. pomidor püresi
  • 1 can crushed tomatoes
  • 1 çay qaşığı. smoked paprika
  • 1 çay qaşığı. oregano
  • 250g uncooked lentils
  • ½ liter vegetable stock
  • 1 can chopped tomatoes
  • Dadmaq üçün duz və istiot

İstiqamətlər

In a pan and on medium-high heat, add in the mushrooms, celery, onion, and carrots. Let them cook for 7 minutes until the mushrooms release their water.

Add the garlic and tomato puree and let them simmer for about 2 minutes. At this point, add the crushed tomatoes, vegetable stock, lentils, and other spices. The amount of vegetable stock you need will vary depending on your preference.

Leave to cook for 40 minutes until the lentils are soft. Add the salt and pepper. Serve with pasta or rice.

1/3 serving of this recipe has 406 calories, 27.2g protein, 2.8g fat, and 74.7g carbs.

6. Mujadara

If you love lentils, then this meal should definitely be something worth preparing. Mujadara is a favorite Middle Eastern dish that qualifies as a high protein vegan dish. You should consider having it in your recipe list, and you can use brown or white rice, depending on what you want.

Tərkibi

  • 200g uncooked green lentils
  • 1tsp. cumin seeds
  • 2 large onions, sliced
  • 3 diş sarımsaq, doğranmışdır
  • 1 çay qaşığı. grounded cumin
  • ¼ çay qaşığı. cayenne bibəri
  • 1 cinnamon stick
  • 1 dəfnə yarpağı
  • 2 osh qaşığı. su
  • 200g uncooked rice
  • 2 osh qaşığı. tahini
  • Juice of a half lemon
  • Duz və istiot

İstiqamətlər

In a cooking pot and on low heat, put the lentils and 500ml of water and simmer until tender. Add the cumin seeds to a casserole pan and toast them in medium-high heat for two minutes. Add the onions to the cumin seeds and cook for 15-20 minutes while adding water as necessary.

Once the onion is cooked, scoop about a third of it for later use. Add the minced garlic and all the other spices and cook for 2 minutes.

Add the cooked lentils and the rice, then add 700 ml of water to the casserole and stir. Simmer for 30 minutes until the rice is ready.

In the meantime, prepare the tahini sauce by stirring the tahini, lemon juice, and water together.

Serve your dish with a wedge of lemon, garnish with the onions you scooped, and sprinkle the tahini sauce.

A serving of this recipe, which is a third, provides 579 calories, 23.5g protein, 6.6g fat, and 107.3g carbs.

7. Vegan Chili Sin Carne

Are you looking for a protein-rich dinner? Then you should definitely try this vegan chili sin carne. This is a cozy recipe that is high in protein and highly delicious. You can prepare it in about 30 minutes and sit down for a delicious meal.

Tərkibi

  • 1 orta soğan, doğranmışdır
  • 1 medium bell pepper, diced
  • 2-3 diş sarımsaq, doğranmışdır
  • 1 red chili, sliced
  • 250ml vegetable broth
  • 1 ədəd qara lobya, süzülür və yuyulur
  • 1 can lentils, drained and rinsed
  • 1 çay qaşığı. oregano
  • 1 çay qaşığı. chili powder
  • 1 çay qaşığı. bibər
  • 2 çay qaşığı. cumin
  • 1 osh qaşığı. tomato paste
  • 1 can chopped tomatoes
  • 100g corn
  • Duz və istiot

İstiqamətlər

Toss the diced onion and bell pepper in a pan with some garlic, some water, and chili. Sauté the mixture on medium-high heat until it has an aromatic smell.

Add the broth, lentils, beans, corn, chopped tomatoes, spices, and tomato paste. Stir everything in and simmer for 20-30 minutes, stirring occasionally.

Add the salt and pepper to taste or some spicy seasoning as per your preference. Some excellent accompaniments of this dish are toasted bread, jasmine rice, or tangy guacamole.

A third portion of the recipe contains 284 calories, 17.3g protein, 2.1g fat, and 53.6g carbs.

8. Vegan Protein Pancakes

If you’re looking for something you can have for breakfast, use this recipe. They’re fiber-rich and satisfying to nourish your mornings every day.

Tərkibi

  • Half ripe banana
  • 1 osh qaşığı. ground flax seed
  • 30g vegan protein powder
  • 120 ml plant milk
  • ¼ çay qaşığı. darçın
  • 1 çay qaşığı. qabartma tozu
  • 40g oatmeal
  • Stevia or other sweeteners

İstiqamətlər

Mash the banana and put it aside. Mix the flaxseed and two tablespoons of water to create an “egg.” Set it aside for a few minutes.

Mix the banana, flax mixture, plant milk, protein powder, baking powder, cinnamon, oatmeal, and sweetener in a bowl. You’ll get a thick batter mixture for your pancakes.

On a heated pan, scoop some of the mixture and cook each side on medium heat for 3-5 minutes. Top it with jam, nut butter, or fruit.


How to calculate a balanced, high protein vegan diet

According to the World Health Organization (WHO) for nutrition, the protein requirement of a healthy adult is about 0.83 g/kg body weight per day.

A person weighing about 75 kg would need to consume about 60 g of protein per day, not counting physical activity.

But is it possible for a vegan to consume a sufficient amount of protein to build muscle?

If you are active in sports and work on a targeted muscle build-up, your protein requirement can sometimes rise to 1.4 to 2 g/kg body weight per day.


6 Sources of Vegan Protein

To ensure you’re getting sufficient vegan protein for optimal health, be sure your diet includes some of these foods.

Broccoli, Spinach, Asparagus, and Peas

“Plants have a ton of protein,” says Harter. Broccoli has 4 grams of protein per cup, spinach boasts 3.5 grams of protein per cup, asparagus has 4 grams of protein per spear, and peas have 8 grams per cup. “Veggies are more nutritious the less they are cooked but can sometimes be harder to digest,” Harter adds. She offers a tip to lightly steam veggies then add the water to your dish to get the nutrients back.  

Lentils and Beans

Lentils are a legume, which means they are part of the bean and pea family (same as pinto beans and chickpeas, for example), which means they’re grown as a seed or pod. Lentils come in a variety of colors, with black lentils holding the most protein. “Not only are beans a good source of protein, yielding about 14 grams per cup, but they’re also a phenomenal source of fiber and prebiotics that help feed the beneficial bacteria in the gut” Babb says. Adding lentils to a veggie soup is an easy way to increase your vegan protein.

Nuts and Seeds

Nuts and seeds are a convenient source of vegan protein, whether you’re adding them to your entrພ or enjoying as a portable snack. For example, check out pumpkin seeds which have a whopping 12 grams of protein per 1 cup. Babb also recommends using nut and seed butters, like peanut butter and almond butter, as a great way to bump up your plant-based protein.

Plant-Based Protein Powder

Using a plant-based protein powder is economical and convenient. “Most popular is pea protein-based protein powders and these can be a good way to boost protein levels for vegans who are more active and/or might be looking to build lean mass,” Babb says. Another popular question is about whey protein and vegans. “Whey protein is a powder that comes from animal milk (usually cow’s milk) and is not vegan," Harter clarifies. There are other protein powders such as hemp that are a good vegan alternative.” If you’re looking for a grab and go lunch or to fuel post-workout, try vegan protein powder.


Pea Protein Powder

Yes, there is also a protein powder option for those of you who don’t eat dairy products.

I will warn you, however, that the chalky taste is very noticeable and tough to cover up in even the most well-blended of protein shakes. It’s very convenient for traveling or when you’re short on protein and don’t feel like cooking, but don’t say I didn’t warn you about the taste.

The amount of protein you’ll get per serving can depend on the brand, but it can typically be anywhere from 15-20g of protein per serving.

Protein For All

As you can see, it’s not super difficult to get high-protein sources if you don’t eat meat, it just takes a little curiosity and the willingness to try a few new things. Eat a wide array of the high-protein foods listed above (in addition to your veggies) to get everything your body needs so that you can recover, stay full and satisfied, and build muscle just like your meat-loving counterparts.