Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

Bu səhər yeməyi məhsulları ilə daha yaxşı bir səhər yaradın

Bu səhər yeməyi məhsulları ilə daha yaxşı bir səhər yaradın

Səhər yeməyindən daha çox faydalıdırlar.

Təqdim etdiyimiz hər bir məhsul müstəqil olaraq redaksiya qrupumuz tərəfindən seçilmiş və nəzərdən keçirilmişdir. Daxil olan bağlantıları istifadə edərək satın alsanız, komissiya qazana bilərik.

Günün ilk yeməyi bir anlıqdır. İstər İnstagrama əsaslanan mükəmməl çəkiliş istəyimizdən, istərsə də günün hər vaxtında toplanmaq ehtiyacımızdan asılı olmayaraq, ən yaxşı səhər yeməyi və brunch hazırlamaq üçün kollektiv olaraq dəli oluruq. Xoşbəxtlikdən, bunun üçün bir neçə əsas alət və bir az maye cəsarət lazımdır (təzə bir fincan qəhvə və ya mimoza şəklində olsun).

Səhər yeməyi ehtiyaclarınıza cavab verən vasitələri tapmaq üçün, Extra Crispy-dəki həmkarlarımıza müraciət etdik, ən son xəbərlər, meyllər və ən yaxşı məsləhətlər də daxil olmaqla səhər yeməyi və səhər yeməyi üçün hər şeyin hazırlandığı yer mətbəxinizi bir çox səhər yeməyi üçün təchiz edəcək. gəlmək.

Sağlam bişirmək üçün mübarizə aparırsınız? Hazırlamağa kömək edəcəyik.

Bütün yemək plan mübarizələriniz üçün ilham və dəstək üçün həftəlik yeni bülletenimiz ThePrep -ə üzv olun.

Extra Crispy -nin mədəniyyət redaktoru Margaret Eby, "Ən parlaq, ən erqonomik şeyə sərmayə qoymaq cazibədardır, amma həqiqət budur ki, üzərinə qaçılmaz yanma izləri düşəndə ​​sizi stresə salmayacaq bir şeyə ehtiyacınız var" deyir. "Yaxşı bir tava və iti bıçaq kimi əsas şeylərdən qurun."

CİDDİ KAHVƏ İSTASYONU OLUN
Mütəxəssislər fasulyəni təzə üyütməyi məsləhət görürlər. Sonra istehsalçılar üçün seçimləriniz çoxdur: Dik vaxtı idarə etməyi sevənlər üçün Bodumun Chambord Coffee Maker, 17-ozunu sınayın. 37 dollar. Ciddi qəhvə sevənlər üçün, Technivorm Moccamaster, bilicisi tərəfindən təsdiqlənmiş dadı olan böyük bir fincan çıxarır. 300 dollardan.

Səhər yeməyi kitabxanası yaradın
Extra Crispy komandasından ən çox sevdikləri səhər yeməyi mövzulu kitabları istədik və onların seçimləri Bernard Claytonun kitabları kimi ciddi təlimatlardan ibarət idi. Yeni Tam Çörək Kitabı və Mark Bittmanın Hər şeyi necə bişirmək olar, kimi çox cəlbedicidir Səhər yeməyi üçün pancake.

Səhər yeməyindən kənarda gedən vasitələr

İTİ BIÇAQ
Extra Crispy -nin baş yemək və içkilər redaktoru Kat Kinsman "Səhər yeməyi hazırlığı iti bıçaqla daha hamarlaşır" deyir. Biz xoşlayırıq Wusthofun Klassik 4 1/2 "Aşpaz Bıçağı, $80.

ELEKTRİK KESİCİ
"Yumurtalarımı çırpıram KitchenAid 3.5 Fincan Qida Kıyıcı və ipək omlet üçün dünyanın bütün fərqini yaradır "dedi Kinsman. 50 dollardan.

SİLİKON SPATULA
Extra Crispy -in redaktor direktoru və baş meneceri Meredith Turits deyir: "Qarşılaşa bilərsən, cızırsan - hər şeyi edə bilərsən". Çalışın GIR Pro Spatula, $22.

DÖMÜR DEMİR SKILLET
Donuz əti üçün idealdır, yumurta üçün əla və bir çimdik tost qədər xırtıldayan. Mütəxəssislərimiz tavalardan üstünlük verirlər Lodge. Extra Crispy saytının direktoru Ryan Grim deyir: "Düzgün qayğı göstərsəniz, ömrünüz çox olacaq". 39.50 dollar.

Tost Fırını
Doğru model, tost paketlərini mükəmməl qəhvəyi edə bilər və ya sıx mətbəxlər üçün alternativ bir soba kimi xidmət edə bilər. Breville Smart Fırın Pro yeməklərin nə olduğunu daha yaxşı görmək üçün bir işıq, 270 dollar.

WAFFLE DEMİR
Mütəxəssislərimiz klassik çuqun vafli ütüləri tərənnüm edirlər Nordic Ware's Stovetop Belçika Waffler, Daha incə bir profilə sahib olan və təmizləməyə hazır olduğunuzda açılmayan gəlir, $ 78.

QEYRİSİZ ƏSKƏK
Turits deyir: "Yapışmayan bir qızartma qab, demək olar ki, hazırlamaq istədiyiniz hər səhər yeməyi reseptindən keçəcək". Kinsman onu sevir Anolon Advanced 8.5-Inch French Skillet. "Bu mənim omlet oyunumu tamamilə dəyişdirdi" deyir, 25 dollar.

Səhər yeməyini bizim qədər sevirsən? Bacımız olan extracrispy.com saytına baxın.


Yumurta McMuffin -dən Daha Sağlam 6 Tez Səhər Yeməyi

Gecə təxminən 10 dəqiqəlik yemək hazırlamağı bir kənara qoymağın səhər tez gediş-gəlişiniz üçün hazırlaya biləcəyiniz sürətli və sağlam bir səhər yeməyinizə sahib olmağınız üçün lazım olduğunu söyləsək nə olar?

Marie Spano, MS, RD, C.S.C.S., Atlanta Hawks üçün idman qidalanma mütəxəssisi deyir ki, bu variantlardan birini hazırlamaq üçün hər zaman lazım olan hər şeyi. Ancaq onlara mətbəxdən xoşlanmayan kişi müştəriləri arasında narahatlıq yaratmağa meylli olduğunu söyləyən səhər yeməyi reseptləri adlandırmaq əvəzinə, bunu yemək məclisi adlandırmaq istəyirəm "dedi Spano. Kişi Sağlamlığı . "Bir neçə dəqiqə ərzində bir şeylər yığa bilərsiniz. Bu maddələrin tərkibində çox az şey var. Onları qarışdıra bilərsiniz. & Rdquo

Üstəlik, Spano bu səhər yeməyi etmək üçün bir neçə dəqiqə ayıraraq pula və vaxta qənaət edəcəyinizə söz verir.

& LdquoSiz daim bir mağazaya və ya avtomobilə girərkən vaxt tələb olunur və Spano davam edir. & ldquoBu zaman və pul həftə ərzində əlavə olunur. & rdquo

Səhər tezdən bir punch yığan bu asan səhər yeməyi qəlyanaltı seçimlərinə baxın. Qaldırırsınız və artıq mürgüləmə siqnalınızı vurursunuz.

Pendordan bolqar bibərinə, soğana, göbələyə, jalapeno bibərinə, nanəyə və ya sarımsağa qədər hər şeyi əlavə edərkən istədiyiniz miqdarda yumurta döyün, Spano təklif edir. İndi bir çörək qabına bir az PAM tökün, yumurta qarışığını əlavə edin və 350F -də 12 ilə 15 dəqiqə sobaya yapışdırın. Fırından çıxarın, sərinləsinlər, Ziploc torbasına qoyun və ısırıqlarınızı dondurucuya yapışdırın. İndi, iş saatları arasında gedə bilərsiniz və ofisdəki mikrodalğalı sobada 10 saniyə qızdıra bilərsiniz. Bitdi.

Kəsmə lövhələrini doğramağa və ya soyuducuda göyərtiyə sahib olmağa nifrət edirsinizsə, Spano, Whole Foods-da artıq doğranmış tərəvəzlər almağı və ya hətta sarımsaq, italyan və ya hətta duz və istiot kimi sadə ədviyyatlar istifadə etməyi təklif edir. Sadə və dadlı.

Vaxtınızı öz pancake hamurunuzu qarışdırmağa sərf edə bilərsiniz və ya sadəcə hazır bir qarışıq satın ala bilərsiniz. Spano, Kodiak Cakes və ya Zamanla zülal dolu pancake qarışıqları təklif edir. Sadəcə qarışdırın, qarışdırın və hazırlayın. Qapıdan qaçarkən pancake ala bilərsiniz. Spano onları bir stəkan kefirlə yeyməyi sevir. Bizə yaxşı səslənir.

Bir gecə əvvəl yulaf hazırlamağın ən yaxşı tərəfi? Spano deyir ki, heç bir yemək bişirməyi əhatə etmir. Siz sözün əsl mənasında südü bir qaba və ya bir stəkan poladdan yulaf töküb soyuducuda bir gecədə islatmağa icazə verirsiniz. Niyə polad kəsmə işlənir? Spano, daha möhkəm qaldıqlarını və daha doyurucu bir dad yığdıqlarını söyləyir. Bunu həll etmək üçün təzə meyvə və ya doğranmış qoz -fındıq əlavə edin.

Bu kəpəkli kekler üçün, pancake ilə etdiyiniz kimi Kodiak Cakes və ya About Time qarışığını seçə bilərsiniz. Ancaq Spano və rsquos hiyləsi bu qarışığa kefir əlavə etməkdir.

Zülalda bir az daha yüksəkdir və qalındır, buna görə bir az daha doldurur, üstəgəl bağırsaq sağlamlığı üçün yaxşı olan yaxşı bir probiyotik qaynağıdır və mədəni süd əlavə etməyin faydalarından danışır. & LdquoKefirin əla olduğunu düşünürəm. & rdquo Əlavə sağlam bir vuruş üçün bir protein sarsıntısı əlavə edin.

Bəli, bişmiş yumurta darıxdırıcı ola bilər, ancaq bazar gecəsi bir çox yemək hazırlamaq və həftə ərzində paylamaq əsrlər üçün sınaqdan keçmiş bir səhər yeməyi sınağıdır. Tencerede bir santimetr su ilə yumurtaları bir qaynadək bişirin. Qazı söndürün və 10 dəqiqə isladın ki, qaynar suyu tökün və tez buzlu hamam verin. Sonra onları soyuducuya qoyun, qabığını soyun və həftə ərzində zövq alın.

Power & a frac12 fincan fıstıq yağı ilə & frac14 fincan bal, frac12 fincan zərdab zülalı və bir fincan Köhnə Moda yulaf ilə qarışdırın. Çubuqlar şəklində düzəldin və 320F -də 30 dəqiqə bişirin. Fırından çıxarın və sərinləyin. İstəyirsinizsə bunlar da soyuducuda saxlanıla bilər. İştahınızı doyurmağa kömək edəcək çoxlu miqdarda protein var və Spano vəd edir.


Taxıllar

Catalina Crunch

Bu taxıl & ldquokid & rdquo dənli bitkilərin dadına bənzəyir, ancaq böyüklər üçün. Sağlamdır və içərisinə qoyduğunuz hər hansı bir bitki südünə qarşı durur, buna görə də tələsik qapıdan çıxmaq məcburiyyətində olsanız da, taxıllarınızın bataqlaşacağından qorxaraq onu taxmaqdan narahat olmayın. Qaranlıq Şokolad dolablarımızın əsas məhsuludur. Bonus: yalnız yarım stəkanda 11 qram bitki mənşəli protein var.

Puffins

Evdə bir uşaq varsa, bu taxıl uğrunda mübarizə aparırsınız. Əlbəttə ki, sevimli puffin uşaqlara satılır, ancaq Fıstıq Yağı Puffinsin təmin etdiyi məmnuniyyət üçün heç bir yaş məhdudiyyəti yoxdur.

Tamamilə Elizabeth Granola

Vegan hippi stereotipini qəbul edin və özünüzü doyurucu bir granola qabına tökün. Hər hansı bir marka edəcək, ancaq satın almadan əvvəl qarışığın balsız olmasını təmin etmək üçün tərkibini yoxlayın. Purely Elizabeth & rsquos Blueberry Hemp ləzzətini vegan yoğurt üzərində və ya birbaşa çantadan sevirik.


Daha yaxşı bir səhər yeməyi hazırlayın

| 1 CEC qazanın - Viktorina keçirin

Siqnal çalır və & ldquosnooze & rdquo düyməsini bir dəfə çox basarsınız. Yataqdan çıxanda səhər yeməyi üçün çox gec olduğunu düşünürsən. Təxminlər müxtəlifdir, lakin əhalinin təxminən 25% -i müntəzəm olaraq səhər yeməyindən imtina edir (Cho et al. 2003). Vücudun aclığa cavab rejiminə keçdiyi üçün potensial təhlükələr daha yavaş bir metabolizma ehtiva edə bilər. Və sonradan acgözlük və binging olma meyli ilə birlikdə: çəki artımı. Bilişsel qabiliyyətlər də əziyyət çəkə bilər: baş ağrınız ola bilər, yorğunluq hiss edə və konsentrasiyanızı azalda bilərsiniz.

Yenə də bir çox insan səhər yeməyini atlayır və əziyyət çəkmir. Bir çox və bəlkə də müştəriləriniz mdashsay deyirlər ki, onlar ac deyillər. Hətta bəziləri bu şəkildə daha çox yağ yandırdıqlarına inandıqları üçün əvvəlcə yanacaq vermədən çalışaraq inkişaf edirlər.

Bəs həqiqət nədir? Səhər yeməyi atmaq zərərlidir, yoxsa təhlükələr həddən artıq yazılıb?

Bəzi tədqiqatlar göstərdi ki, uşaqlar və yeniyetmələr də daxil olmaqla səhər yeməyi atanların artıq çəki və ya obez olma ehtimalı daha yüksəkdir (Cho və digərləri 2003). Ancaq bu araşdırmaların çoxu yalnız müşahidəçi, buna görə dəqiq bilmək çətindir. Tədqiqatçılar bir anda və ya bir neçə il ərzində insanlardan toplanan məlumatların anlıq görüntüsündə nümunələr axtarırlar: Bəzi yemək davranışlarının insanların çəkisi kimi xüsusi nəticələrlə əlaqəli olma ehtimalı daha yüksəkdirmi?

Dərnəklər müəyyən edilsə belə, bu tip tədqiqatlar heç də qüsursuz deyil. Çox vaxt öz-özünə hesabat verməyə əsaslanır və bəzi insanlar öz vərdişlərinin daha dəqiq bir şəklini əks etdirirlər. Üstəlik, fərqli bir vərdiş məsuliyyət daşıyır. Səhər yeməyi atlayanlar da az məşq etsələr və aktivlik hesaba çəkilməsə, ola bilsin ki, idman etməyən insanlar səhər yeməyini yeyib yeməməsindən asılı olmayaraq artıq çəki qazanma ehtimalı daha yüksəkdir. Yalnız yaxşı dizayn edilmiş eksperimental sınaq, bir şeyin başqa bir şeyə səbəb olduğunu göstərə bilər və bir neçə uzunmüddətli eksperimental sınaq səhər yeməyi yeməyi öyrənmişdir.

& ldquoBu cür məlumatların toplanması çox çətindir Həyat üçün qidalanma (Benjamin Cummings 2006). İdeal olaraq, səhər yeməyi yeyən çox sayda insanı və mdashone qrupunu və rsquot etməyən bir qrupu izləməlisiniz. Kilo tədricən əldə edildiyindən, bir təsiri düzgün qiymətləndirmək üçün illərlə davam etməlidir. Məşq işlərində olduğu kimi, insanların da proqrama sadiq qalmasını təmin etmək çətindir. Səhər yeməyənlərin yeməyə başlamamasına və səhər yeməyinin atlamağa başlamamasına çalışmaq lazımdır. İşdən çıxarılanların əvəzini çıxarmaq üçün kifayət qədər adamın qeydiyyata alınması lazımdır və mövzuları nəticələrə təsir edə biləcək pəhrizdən və ya çox yeməkdən çəkindirmək lazımdır.

İndiyə qədər heç bir böyük araşdırma bunu etməmişdir. Bu səbəbdən 2010 -cu il Pəhriz Qaydaları Komitəsi, səhər yeməyini qaçıran yetkinlərin artıq çəki və ya obez olma şanslarını artırdığına dair ziddiyyətli dəlillərin olduğu qənaətinə gəldi (Diyet Qaydaları Məsləhət Komitəsi 2010). Səhər yeməyinin atılmasının kilo almasına səbəb olduğu doğru ola bilər, amma bunu sübut etmək üçün kifayət qədər araşdırma yoxdur.

Artan bir risk olsa belə, kilo verəcəyinizə heç bir zəmanət yoxdur, çünki çəki artımı bütün gün nə qədər yediyinizdən asılıdır. & LdquoSəhər yeməyinin gücünü qiymətləndirmək üçün ümumi yemək rejiminə baxmaq lazımdır, & rdquo deyir, Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM, Vayominq Universitetinin qidalanma professoru və müəllif Vegetarian İdman Qidalanması (İnsan kinetiği 2007). Sağlam bir bədən çəkisinə sahib olan və gün ərzində qidalanan qidaların ümumi sağlam qidalanma tərzinə sahib olan birinin səhər aclıq hiss etmədikdə yemək məcburiyyətində qalması ilə mübahisə etmək çətindir.

Digər tərəfdən, yemək yeməmək sağlam olmayan yemək nümunələrinə səbəb ola bilər və bunu izah edir. Bir adam daha sonra o qədər ac qala bilər ki, şokolad və cips istəməyə başlayar və günə çox az enerji ilə başladığı üçün çox yemək yeyər. & rdquo

Bəzi insanlar gecikmiş enerji səviyyələrini artırmaq üçün yeməkləri atıb qəhvə içməyi üstün tuturlar. Ancaq bu, kalorilərə olan fizioloji ehtiyacı dəyişdirmir və daha sonra daha aclığa səbəb ola bilər və həddindən artıq yeməyə səbəb ola bilər. Əksər insanlar, xüsusilə fiziki olaraq aktiv olduqları halda, səhər yeməyi və yemək yedikləri zaman zehni və fiziki cəhətdən daha yaxşı performans göstərirlər. İdmançılar üzərində aparılan bir neçə araşdırmada, məşqdən əvvəl yemək çatışmazlığı performansı azaldır. Dərsliyin müəllifi, PhD, RD, Marie Dunford deyir ki, məşqdən əvvəl bəzi yemək və/və ya içkilərin istifadəsi tövsiyə olunur. İdman və Məşq üçün Qidalanma (Cengage Learning 2007). Nə qədər və nə vaxt yemək lazım olduğuna qərar verərkən əlbəttə ki, məşqin intensivliyi və müddəti nəzərə alınmalıdır. & rdquo

Bir çox insanın düşünmədiyi şey, bədənin enerjisiz bir vəziyyətdə oyanmasıdır. Nahar və ya son axşam qəlyanaltı nə vaxt istehlak edildiyindən asılı olaraq, bir insan 10 saat 15 saat yeməksiz qala bilər. Normalda bədən yağ və karbohidratlardan enerji alır. Qlükoza və ya karbohidratlardan alınan şəkər, yağ metabolizması üçün lazımdır və beyin və qırmızı qan hüceyrələri üçün xüsusi yanacaq mənbəyidir. Qaraciyər və rsquosda saxlanılan glikogen bədəni bütün gecə qlükoza ilə təmin edir. & LdquoYuxudan qalxanda qan şəkəri aşağı ola bilər və qaraciyərdə glikogen az ola bilər & rdquo Larson-Meyer deyir. & ldquoBu, beynin və bədənin enerji ehtiyacları üçün mövcud olan qlükozanı məhdudlaşdırır. & rdquo

Bəziləri şəkər və digər karbohidratları zəhərləsə də, Larson-Meyer deyir: & LdquoSizin beyin funksiyanız üçün qlükoza ehtiyacınız var və səhər məşq etsəniz və əzələlər üçün bir substrat alsanız sıx bir məşqə girə və sonra yaxşılaşa bilərsiniz. Uşaqlar üzərində aparılan araşdırmalar, bir az şəkərin daha yaxşı düşünməsinə və o qədər də tənbəl olmamasına kömək etdiyini göstərdi. & Rdquo

Səhər yeməyi yalnız səhər aktivliyi üçün hazır olan kalorilərlə təmin olunmur (Marangoni et al. 2009), həm də əsas qidaları əldə etmək üçün ayrılmazdır. Protein, əzələ qurmaq və təmir etmək üçün, hormonların və fermentlərin saxlanılması da daxil olmaqla digər funksiyalar üçün lazımdır.

& ldquoÇoğu insan hər gün bol miqdarda protein alır, ancaq günün sonunda onu istehlak etməyə meyllidir & rdquo Manore deyir. & ldquoYeni araşdırmalar göstərir ki, qəbul gün ərzində yayılsa daha yaxşı əmilir və istifadə olunur. & rdquo Vücudun gündə bir yeməkdə optimal işləməməsinin bir səbəbi bədənin ümumiyyətlə istehlak edildikdə 100% bir qida maddəsini udmamasıdır. Beləliklə, bir neçə yemək yemək bədənin qidadan aldığı qida maddələrindən daha çox istifadə etməsinə kömək edə bilər.

Protein, qidalarda olan bir çox amin turşusu üçün bir addır. & LdquoBir anda çoxlu protein yediyiniz zaman bədəni və rsquos havuzunu doldurmaq üçün lazım olmayan artıq amin turşuları ola bilər. Onları saxlayacaq heç bir yer yoxdur, buna görə də azot halına gəlir və sidiklə itirilir. Gün ərzində əzələlərə və bədənə zülal vermək üçün daha az miqdarda yaymaq nəinki arıq əzələ kütləsini qorumağa kömək edə bilər, həm də daha yaxşı işləməsinə kömək edə bilər. & rdquo

Əlavə olaraq, səhər yeməyi kifayət qədər gün & rsquo lif, vitaminlər, minerallar və digər mikroelementlərlə təmin oluna bilər. & LdquoLarson-Meyer deyir ki, gününüzə başlamaq və ehtiyacınız olan qidaları qəbul etməyə başlamaq üçün vacib bir yoldur.

Bəzi insanlar aclıq hiss etməməyin yemək yeməmək üçün intuitiv bir siqnal olduğunu düşünürlər. & LdquoSadəcə ac qalmadığınız üçün kalorilərə ehtiyacınız olmadığı anlamına gəlmir. Larson-Meyer deyir ki, düşündüyünüzdən daha çox ehtiyacınız var. Bədənin aclıq reaksiyası olduqda iştahanın azalmasının qoruyucu bir uyğunlaşma olduğu düşünülür. Bir nəzəriyyə bunun təkamüllü bir uyğunlaşmadır: böyük bir enerji çatışmazlığı yaşayarkən, bədən ac qalmaqla reaksiya verməzsə enerjini qoruya bilər və bu, heç biri olmadığı zaman yemək axtarmaq üçün istifadə olunan enerjini artıracaqdır.

Doktor, RD, FACSM, professor və Corciya Dövlət Universiteti, Atlanta bəslənmə müdiri Dan Benardot, səhər yeməyi atmaqla yarana biləcəklər kimi böyük enerji çatışmazlıqlarının idmançılara necə təsir etdiyini araşdırdı. Kitabında Qabaqcıl İdman Qidalanması (Human Kinetics 2005), bir insan bütün gün ərzində daha çox kalori yemədiyi üçün bədən çəkisinin sabit qalmasına baxmayaraq, idmançının daha az arıq bədən kütləsinə və daha yüksək bədən yağ səviyyəsinə sahib ola biləcəyini izah edir. Həm uzun müddət yemək yeməməyinizdə həm də aşağı qan şəkəri, həm də həddindən artıq böyük yeməklər artıq insulinin artmasına səbəb ola bilər ki, bu da bədənin əlavə yağlanmasını təşviq edir. Benardot & rsquos onlayn yemək qeydləri, yaxşı enerji balansını qorumaq üçün nə vaxt və nə qədər yemək lazım olduğunu göstərmək üçün saatlıq enerji dalğalanmalarını (http://nutritiming.com) izləməyə kömək edir.

İşə başladıqdan sonra aclıq azalsa da, yanacaq çəniniz boş olarsa və mühərriki işə salsanız, bədəniniz qandan qlükoza və yağ turşuları şəklində daha çox yanacaq tələb edəcək. Daha çox yanacaq yoxdursa, bədən əzələ zülallarını parçalayacaq. Vücudunuzu daha da dərin bir enerji çatışmazlığına sürükləyərək daha sonra ac qalmaq və içki içmək ehtimalınız daha yüksəkdir.

Və boş bir mədədə daha çox bədən yağını yandırdığını düşünürsənsə, yenidən düşün. Səhər heç bir səhər yeməyində məşq etmədən bədənin daha çox yağ yandırması (və tədqiqatın nəticələri qarışıqdır), bu maddələr mübadiləsi və ümumi kalori yandırılması və mdashisin sürətlənməsi demək deyil. Əgər boş bir mədədə uzun və ya yorucu bir məşq edəcəksinizsə, məşqinizi gücləndirmək üçün lazımi miqdarda karbohidratınız olmayacaq və buna görə də uzun müddət çalışa biləcəksiniz. Bir az daha yüksək nisbətdə yağ yandırsanız da, pozulmuş performansla yaxşı yandırılsanız bacardığınız qədər ümumi kalori və ya ümumi kalori yandıra bilməzsiniz. & rdquo

Bəzi tədqiqatlar yağ itkisində artım olduğunu irəli sürdü. & ldquoAmma yandırdığınız yağ miqdarını ölçsəniz, bu kiçik bir məbləğdir & rdquo Manore deyir. Və uzun müddətli kilo itkisinə səbəb olduğuna dair çox az dəlil var. Bu yaxınlarda edilən bir araşdırma Beynəlxalq İdman Qidalanma və Məşq Metabolizmi Jurnalı həm səhər yeməyindən əvvəl, həm də sonra təxminən 35 dəqiqə qaçış bandını orta intensivlikdə istifadə edən kişilər. Yeməyənlər, məşq etmədən 12 və 24 saat sonra yemək yeyənlərə nisbətən daha çox kalori yandırdı və əhəmiyyətli dərəcədə daha çox yağ yandırdı. Yeməkdən sonra idman edərkən yağdan istifadənin artdığı ortaya çıxdı (Paoli et al. 2011).

1 çay qaşığı şəkər (15 kalori) olan qara qəhvə sayılırmı? Bəs 50 kalorili alma haqqında nə demək olar? Donut yaxşıdırmı? Səhər 10: 00 -da yemək səhər 7 -də yemək qədər qidalandırıcıdırmı?

Səhər yeməyi sözün əsl mənasında son axşam yeməyindən bəri yaranan yeməyi açmaq deməkdir. Ancaq & ldquobreakfast & rdquo kateqoriyasına daxil olmaq üçün nə qədər kalori lazım olduğu və nə vaxt lazım olduğu mübahisəli suallardır. & ldquo Standartlaşdırılmış bir tərif yoxdur və rdquo Manore etiraf edir. Bəzi tədqiqatlar səhər yeməyini mütləq kalori miqdarı kimi ölçür. Digərləri, ümumi gün və rsquos alımına nisbətən səhər yeməyi kalorilərinin faizini təsvir edərək ölçürlər.

Larson-Meyer deyir ki, ümumiyyətlə gün ərzində 25% və 30% kalori təmin edən səhər yeməyi əldə etməyi hədəfləyirik. Gündə 2500 və ya daha çox kalori yeyən yüksək aktiv qadın ən az 600 kalorili səhər yeməyi yeyə bilər, aktiv kişi isə daha çox ola bilər. Bir neçə yumurta ağı və ya bir parça meyvə kimi daha aşağı kalorili bir səhər yeməyi kifayət edər, ancaq daha çox enerji lazım ola bilər, xüsusən də məşq yaxınlaşırsa.

İdeal olaraq, səhər yeməyi meyvələrdən, tərəvəzlərdən və/və ya dənli bitkilərdən karbohidratlar və liflər, həmçinin az yağlı süd və ya qatıq, yumurta və ya qoz-fındıq, lobya və dənli bitkilər kimi bitki mənbələrindən zülal təmin etməlidir.

Meyvə daha çox lif və daha az kalori ehtiva etdiyi üçün meyvə ümumiyyətlə meyvə suyu içmək məsləhət görülsə də, arıq idmançıların şirədən qorxması lazım deyil. Larson-Meyer deyir ki, əksər insanlar kalori içməkdən çəkinməlidirlər, amma səhər məşqdən əvvəl suyu asan bir enerji mənbəyidirsə, davam edin və için.

Bir pişi, bazar günü səhər pancake və ya səhər yeməyi işlərində hər yerdə hazırlanan xəmirlərə gəldikdə, müəyyən şərtlər altında qəbul edilə bilər.

& ldquoBir şey heç bir şeydən yaxşıdır və əgər meşədə aclıq çəksəniz, bir pişi yaxşıdır, və rdquo Manore deyir. Səhər yeməyi barları, qoz -fındıq və ya hətta soyuq qalıqlar kimi asan səhər yeməyi ehtiyatlarını saxlamaq, daha qidalı seçimlər verə bilər və boş kalori doldurmaqdan xilas edə bilər. Yox qidaları da artıra bilərsiniz. & ldquoTam taxıllı pancake hazırlayın və ya çörekinizlə meyvə yeyin, & rdquo Manore məsləhət görür. Yaradıcılıq etməkdən qorxmayın: bəzi mədəniyyətlər səhər yeməyi üçün şorba yeyir, digərləri isə fasulye yeyir (tost və ya lobya burritosunda). Enerji və qida təmin edən və doymuş hiss etməyinizə kömək edəcək bir səhər yeməyi üçün məqsəd qoyun.


Səhər yeməyi üçün bunları yeməyin!

Sağlam səhər yeməyi adlanan reklamlara çox pul xərclənir, amma şayiəyə inanmayın. Səhər yeməyi taxılları şok edici miqdarda şəkər ehtiva edə bilər (bunları yeyin və o köhnə tanış hisslərinizi əldə edəcəksiniz: sürətli enerji, sonra səhərin ortasında bir çökmə) və bir çox granola barları və şəkərli qatıqlar (daha çox aşağıda). Standart bir kek və ya bir dilim banan çörəyi eşarp edin və əsasən tort yeyin - şəkər, yağ və bir ton kalori. Banan çörəyinin orta dilimi 400 kalori ehtiva edir və bunun üçün qiymətli az miqdarda qidalanma var. (Sağlam Banana Muffins reseptimiz səhər yeməyi üçün daha yaxşı bir alternativdir.)


Bu IBS Dostu Səhər yeməyi Tariflərini sınayın

Səhər yeməyi günün ən vacib yeməyidir, ancaq IBS varsa, IBS-ə uyğun bir çox variant olmadığı üçün özünüzü atlaya bilərsiniz. Schär Gluten Free ilə simptomları tetiklemeden səhər yeməyi yeməklərindən zövq ala bilərsiniz.

İşdə sınamaq üçün 8 IBS səhər yeməyi resepti:

1. Açıq Üzlü Füme Somon və Yumurta Sandviçi

Pişmiş yumurta sadə bir IBS-ə uyğun səhər yeməyidir, ancaq həmişə eyni şəkildə hazırlasanız darıxdırıcı ola bilər. Bu reseptdə, hisə verilmiş qızılbalıqdan hazırlanır və qızardılmış Schär Glutensiz Çörək üzərində südsüz qaymaqlı pendir və təzə şüyüdlə birləşdirilir.

Porsiyalar: 4

Tərkibi:

  • 8 böyük yumurta
  • Duz və istiot
  • 6 unsiya hisə verilmiş qızılbalıq, doğranmışdır
  • 2 ilə 3 unsiya südsiz krem ​​pendir
  • Təzə doğranmış şüyüd
  • Dilimlənmiş və qızardılmış 2 dilim Schär Deli Style Sourdough Çörəyi

Təlimatlar:

  1. Yumurtaları orta qabda yaxşıca çalın və duz və istiot əlavə edin.
  2. Kərə yağı böyük bir yapışmayan tavada orta aşağı istilikdə əridin, tavanı örtmək üçün fırladın.
  3. Yumurtaları tökün və bir -iki dəqiqə bişirin.
  4. Qatlamağa başlayanda kənarları mərkəzə yaxınlaşdırmaq üçün bir spatula istifadə edin.
  5. Yumurtaların üzərinə doğranmış somon, qaymaqlı pendir və şüyüd səpin.
  6. Yumurtaları zövqünüzə görə bişirməyə davam edin.
  7. Qızardılmış özü olmayan çörəyin yarısına xidmət edin.

2. Gecədə Chia Puding

Səhər bir fincan sıyıq sevirsinizsə, lakin dənli bitkilərdən uzaq durmaq istəyirsinizsə, chia puding mükəmməl alternativdir. Bir az sevdiyiniz təbii tatlandırıcıdan istifadə edin və təzə meyvə və qoz -fındıq ilə xidmət edin.

Porsiyalar: 1

Tərkibi:

  • 2 xörək qaşığı chia toxumu
  • ½ fincan badam südü (və ya digər südsüz süd)
  • 1 çay qaşığı qlükoza siropu
  • Təzə meyvələr (portağal və ya çiyələk kimi) və qoz -fındıq

Təlimatlar:

  1. Chia toxumlarını 1 stəkan bankaya qoyun.
  2. Badam südü əlavə edin və yaxşıca qarışdırın.
  3. İstəyirsinizsə qlükoza siropu ilə şirinləşdirin.
  4. Qarışığı 2-3 dəqiqə qoyun və yenidən qarışdırın.
  5. Qalınlaşmaq üçün örtün və bir gecədə soyudun.
  6. Təzə meyvə və qoz -fındıq ilə xidmət edin.

3. BLT Tost Nöqtələri

Klassik BLT haqqında eşitmisiniz, ancaq çörək səbəbiylə bundan çəkinməli oldunuz. Bu IBS dostu reseptdə Schär Gluten Free çörəyi var.

Porsiyalar: 4

Tərkibi:

  • 8 dilim Schär Glutensiz Şarküteri Tarzlı Toxum Çörəyi
  • 6 dilim donuz
  • 1 xörək qaşığı zeytun yağı
  • Duz və istiot
  • Təzə yaşıl yarpaqlı salat
  • Təzə dilimlənmiş pomidor

Təlimatlar:

  1. Donuz ətini böyük bir qızartma qabda xırtıldayanadək orta istilikdə bişirin.
  2. Donuz ətini kağız dəsmalın üzərinə boşaltın, sonra tutmaq üçün kifayət qədər sərin olduqda 1 düymlük parçalara doğrayın.
  3. Broylerinizi sobanızda əvvəlcədən qızdırın və bir çörək qabını perqamentlə örtün.
  4. Üçbucaqlar yaratmaq üçün Schär Glutensiz Çörək dilimlərini çapraz olaraq yarıya bölün.
  5. Dilimləri çörək qabına düzün və zeytun yağı ilə yüngülcə fırçalayın.
  6. Dilimləri qızardıncaya qədər bişirin, sonra sobadan çıxarın.
  7. Tost nöqtələrini marul və pomidorla doldurun, sonra xidmət etmək üçün doğranmış donuz əti ilə bitirin.

4. Ispanaqlı Bişmiş Yumurta

IBS olan bir çox insan, kiçik süd məhsullarına nisbətən kiçik miqdarda ricotta pendirinə dözə bilərlər. Bişmiş yumurta üçün bu reseptdə qızardılmış qlütensiz çörək ilə verilən ricotta və ispanaq var.

Porsiyalar: 1

Tərkibi:

  • ¼ fincan ricotta pendiri
  • ½ fincan təzə doğranmış ispanaq
  • 1 xörək qaşığı zeytun yağı (çiləmə üçün əlavə)
  • ½ çay qaşığı limon qabığı
  • ½ çay qaşığı qurudulmuş kəklikotu
  • Duz və istiot
  • 2 böyük yumurta
  • 1 -dən 2 -ə qədər dilim Schär Glutensiz Şarküteri Stili Toxumlu Çörək

Təlimatlar:

  1. Fırını 375 ° F -ə qədər qızdırın və kiçik bir çörək qabını yağlayın.
  2. Kiçik bir qabda ricotta, ispanaq, zeytun yağı, limon qabığı, kəklikotu, duz və istiot qarışdırın.
  3. Qarışığı çörək qabına tökün.
  4. Qarışıqda iki quyu yaradın və hərəsinə bir yumurta vurun.
  5. Zeytun yağı ilə çiləyin, sonra ağlar quruyana qədər 12-15 dəqiqə bişirin.
  6. Qızardılmış Schär Glutensiz Çörək parçaları ilə bişmiş yumurtalara batırın.

5. Haşlanmış Yumurta ilə Kartof Rosti

Bütün ailə üçün səhər yeməyi bişirərkən, bu kartof rosti bir gediş halına gələcək. Qızıl və xırtıldayan qədər qızardır, gözəl bir şəkildə qovrulmuş yumurta üçün mükəmməl bir təməl halına gətirir. İstəyirsinizsə, rosti çırpılmış yumurta ilə bir tərəf kimi də xidmət edə bilərsiniz.


Tay Fransız Tostu

Dadma Cədvəli əsl redaksiyaya xidmət edir. Oyun üçün heç bir ödəniş yoxdur: Yalnız sevdiyimiz məhsul və xidmətləri tövsiyə edirik. Saytımızda bir məhsul və ya xidmət haqqında oxusanız və təqdim etdiyimiz bağlantılar vasitəsilə satın alsanız, redaksiya xərclərimizi ödəmək üçün istifadə etdiyimiz kiçik bir komissiya və ya "ortaqlıq haqqı" ala bilərik. Reklamçılarımızın "Ortaq Məzmunu" redaksiya tövsiyələri deyil və hər bir yazıda və ya e -poçtda açıq şəkildə qeyd olunur. Redaksiya siyasətimiz üçün bura vurun.

& surəti 2008 & ndash2021 TDT Media Inc dadma masası kimi iş görür.


3. Cranberry Buğda Kremi

İkiqat partiya hazırlayın və bu soyuducuda yaxşı saxlanacaq. İsti və ya soyuq yeyin.

Sizə lazım olan şeylər:

& frac12 fincan dondurulmuş qarağat
1 xörək qaşığı ağcaqayın siropu
3 yemək qaşığı buğda kremi
2 xörək qaşığı doğranmış pendir
2 xörək qaşığı yarım və yarım

Bunu necə etmək olar:

Bir tavada giləmeyvə, 1 stəkan su və bir az duz əlavə edin. Giləmeyvə partlayana qədər 8 dəqiqə qaynatın. Buğdanın şərbətini və kremini qarışdırın və paketin istiqamətlərinə uyğun olaraq bişirin. İstiliyi söndürün, hamarlanana qədər qarışdırın. Pekans və yarısı yarım olan bir qabda xidmət edin.

327 kalori, 6 q protein, 47 q karbohidrat (5 q lif), 14 q yağ


Yulaf ezmesini sevirsinizsə, bunun əvəzinə quinoa istifadə edən istiləşmə səhər yeməyində sınamaq istəyəcəksiniz. Qədim səhər üçün fantastik bir protein seçimidir, çünki bitkiyə əsaslanan bir neçə tam zülaldan biridir. Üstəlik, yaxşı bir lif mənbəyidir, buna görə sizi nahara qədər saxlayacaq. Üstünə meyvə əlavə edin-və darçını sağlam, kalorisiz əlavə bir ləzzət üçün unutmayın.

HAZIRLAMAQ: Bir tencerede 3/4 fincan az yağlı və ya badamlı süd, 1/4 fincan quinoa və 1/2 çay qaşığı təmiz vanil ekstraktı birləşdirin və bir qaynağa gətirin. Bir qaynağa gətirin və 12-15 dəqiqə ərzində maye əsasən udulana və quinoa tüklü olana qədər örtün. Çəngəl ilə tökün, bir qaba köçürün və üstünə 1/2 dilimlənmiş banan və bir çimdik darçın əlavə edin.


Məqsədləriniz üçün yeyin

Əzələ qurma planınıza səhər yeməyi daxil etmək əzələlərin böyüməsi və təmiri üçün çox vacibdir. Bütün qida karbohidrat mənbələri və təxminən 30 qram yağsız protein ehtiva edən balanslaşdırılmış səhər yeməyi, məşqlərinizi və əzələ qazancınızı artırmağa kömək edəcək. Yalnız qidalanma hipertrofiyaya səbəb olmur.

Yeni əzələ toxuması yaratmaq üçün güc təhsili və kalori artıqlığı lazımdır. Sadə əzələ qurma səhər yeməyi fikirlərinə aşağıdakılar daxildir: yunan yoğurtlu yulaf, az yağlı pendir və meyvəli yumurta omleti və bir müddət basıldıqda qəhvəyə zərdab zülalı əlavə etmək və bəzi meyvələrə sahib olmaq əla seçimdir.

Mal əti, ton balığı, donuz əti, konservləşdirilmiş lobya, süd və yumurta kimi lösinlə zəngin protein mənbələrini doldurmaq qazancınızı artırmağa kömək edəcək. Yunan yoğurt parfait və ya yumurta omleti lösin ehtiyaclarınızı qarşılayacaq.

Diyetinizdə və ya məşqlərinizdə hər hansı bir dəyişiklik etməzdən əvvəl bir həkim və ya qeydiyyatdan keçmiş bir diyetisyenlə məsləhətləşmək də vacibdir. Bir diyetisyen, məqsədlərinizə uyğun və fərdi ehtiyaclarınızı ödəyən bir yemək planı hazırlamanıza kömək edə bilər.


Videoya baxın: Patı nədir? - Patı haqqında hər şey (Oktyabr 2021).