Kokteyl Tarifləri, Ruhlar və Yerli Barlar

Döndüyünüzdə Kaloriləri Az Saxlayın

Döndüyünüzdə Kaloriləri Az Saxlayın

Hər kəs çılğın bir gecəni sevir, amma biz itburnumuza asılı olan əlavə kaloriləri o qədər də sevmirik. Hamımız bilirik ki, sağlam yemək həftəmiz təxminən hər çərşənbə axşamı, cümə axşamı, cümə və şənbə gecəsi boşa gedir. Yaxşı xəbər budur ki, belə olmağa ehtiyac yoxdur. Bir neçə əvəzetmə ilə, ictimai həyatınızı (və ya alkoqol tolerantlığınızı) məhv etmədən, çalışdığınız yay bədəninə gedə bilərsiniz.

Kollecdə "maye yağ" ifadəsi heç bir əfsanə deyil, ancaq spirt haqqında düzgün seçim etsəniz "birinci kurs 15" ola bilər. Birincisi, əlavə meyvəli içkini atın; Alkoqol artıq kifayət qədər şəkərə malikdir, buna görə daha asan getməsi üçün başqa 400 kalori əlavə etməyə ehtiyac yoxdur.

Sonra, kalori sayımında bir az daha yüngül olan bir desert içkisini dəyişdirin. Bilirəm ki, hamımız Dondurulmuş Palçıqları və Long Island Buzlu Çaylarını sevirik, amma bunu bir Tornavida və ya Mojitoya dəyişdirərək kalori və yağları kəskin şəkildə dilimləyirik. Bu o deməkdir ki, məşq zamanı idman salonunda yandırmaq üçün daha az kalori alacaqsınız.

Unutmayın ki, bunlar yalnız göstərişlərdir. İmtahan həftəsini təzə başa vurmusunuzsa və ya doğum gününüz üçün şəhərdə olsanız, bir neçə Piña Coladas və ya Dondurulmuş Çiyələk Daiquiris -ə göz gəzdirməyin heç bir ayıbı yoxdur.

Hər gecə üçün imza içkilərinizdən imtina etməkdə bir az tərəddüd edirsinizsə, sizi günahlandırmıram. Kollec, həyatınızın vaxtını keçirmək və həvəsdən imtina etməməkdir. Barda ən sevdiyiniz içki sifariş etmək əvəzinə, yola çıxmadan özünüz qarışdırın. Alkoqol əlavə etmədən əvvəl stəkanın yarısını şirəsi ilə doldurmaq əvəzinə suyun miqdarını yarıya bölün. Bu, yalnız bir az kalori qənaət etməklə yanaşı, həm də inanılmaz içkini bir az da gücləndirəcək.

Təklif olunan mübadilə:

  • Long Island Buzlu Çayını atın, bunun əvəzinə bir Cosmo yeyin.
  • Manhettenə tökün və Cin və Tonikdən zövq alın.
  • Rum Runner -i atın və Jack and Coke (Diet Coke !!!) götürün.
  • Ağ Rusiyadan qurtulun və bir neçə araq tonikini geri atın.

Daha yaxşı şeylər burada:

  • Çerez yağı yemək üçün 12 yol
  • Ultimate Chipotle menyu sınaqları
  • Copycat Chick-Fil-A sendviç resepti
  • Ən asan 2 tərkibli içki reseptləri
  • Diners, Drive-ins və Dives-dən Çikaqonun ziyarət etməli olduğu 24 restoran

Başınızı çevirdiyiniz zaman kalorilərin aşağı salınması yazısı əvvəlcə Qaşıq Universitetində çıxdı. Zəhmət olmasa buna bənzər daha çox yazı görmək üçün Qaşıq Universitetini ziyarət edin.


Əzələ itirməyinizə səbəb olan 6 vərdiş, yağ yox

Rutini bilirsiniz: Arıqlamaq, daha az kalori yandırmaq və yandırmaq deməkdir. Ancaq bu mövzuda ağıllı deyilsinizsə, ən yaxşı niyyətli planlar da əks nəticə verə bilər. Bu & rsquos çünki kilo vermək həmişə yağ və əzələ qarışığını tökmək deməkdir. Soho Strength Laboratoriyasının qurucusu Albert Matheny, əzələlərin yağdan daha çox kalori yandırdığından, daha az miqdarda maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını və kilo verməyi daha da çətinləşdirdiyini söyləyir. Xoşbəxtlikdən, əzələ itkisini minimuma endirmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Vücudunuzu və rsquos kalori yandıran maşınınızın yenilənməsini təmin etmək üçün əzələ itirmə ehtimalınızı artıran bu altı vərdişdən uzaq durun.

Bazal maddələr mübadiləsini qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori yemək (yəni nəfəs almaq və orqanlarınızı saxlamaq kimi şeylər üçün vücudunuzun istirahətdə ehtiyac duyduğu minimum enerji) vücudunuzu həm yağ, həm də əzələ yandırmaq üçün aclıq rejiminə keçirir. & LdquoBədəniniz və rsquos əsas məqsədiniz sizi yaşatmaqdır, buna görə də əsas funksiyalar üçün kifayət qədər enerjiyə malik olduğunuzdan əmin olacaq & rdquo Matheny deyir.

(Yağları necə partlatmağı və bütün bədəninizi məşqlərdən istifadə edərək tonlandırmağı öyrənin Qadın Sağlamlığı Güc Təlimi!)

Kifayət qədər kalori almadığınız zaman vücudunuz əzələlərdən yığılmış karbohidratlardan (glikogen), yağdan və zülaldan alır, və rdquo, Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin şəxsi təlim proqramı meneceri Nick Claytonu izah edir. Tam olaraq neçə kalorinin çox az olması cari çəkinizə bağlıdır, baxmayaraq ki, heç kim 1000 kalorinin altına batırmamalıdır.

Həll: Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ itkisini minimuma endirmək üçün Clayton, gündəlik qəbulunuzdan təxminən 500 ilə 1000 kalori arasında bir kəsir təklif edir, bunun yarısı kəsdiyiniz kalorilərdən, yarısı da məşqdən gəlir.

Kilo itkisi nə qədər yediyiniz və mdashit və ağzınıza nə qoyduğunuzla əlaqəli deyil. 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, insanlar dörd həftə ərzində aşağı kalorili bir pəhriz saxladıqda, daha çox protein yeyənlərin (bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2.4 qramdan 1.2 qrama qədər) 27 faiz daha çox yağ (10.6 ilə 7.6 kilo) arıqladığını və səkkiz kilo aldığını göstərdi. dəfələrlə arıq əzələ kütləsi (2,6 və 0,22 lirə). Yumurta, quşçuluq, süd və ət kimi qidalarda olan tam protein bədəninizin əzələ qurmaq və saxlamaq üçün istifadə etdiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını təklif etdiyinə görə belədir. Kifayət qədər protein almırsınızsa, əzələlərinizi səmərəli qurmaq üçün bədəninizə tikinti blokları verməyəcəksiniz. Əgər arıqlayırsınızsa, daha çox əzələ itirirsiniz & rdquo Matheny deyir.

Həll: Pəhriz saxlayanlar üçün Clayton bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 qram protein təklif edir (və ya hər kiloqrama təxminən 0,7 qram). 120 kilo ağırlığınız varsa, gündəlik 80-90 qram protein və ümumi gündəlik kalorinizin təxminən üçdə birini və ya yemək başına 25 qram zülal və zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı yeməyi hədəfləyirsiniz.

Proteinlə zəngin olan bu dadlı qəlyanaltıya baxın:

Əzələləri qorumaq üçün vücudunuzun itələməyə ehtiyacı var. & LdquoƏzələnizi stimullaşdırmadığınız zaman bədəniniz onu quracaq və rdquo Matheny deyir. Həqiqətən də aşağı kalorili bir pəhriz saxlasanız və müqavimət göstərməsəniz, mütləq əzələ əlavə edəcəksiniz və bir az da itirə bilərsiniz. & rdquo Həqiqətən, 2014-cü ildə edilən kiçik bir araşdırma, obez insanların pəhriz saxladıqda, müqavimət göstərənlərin, çəki qaldırma və mdash etməyənlərlə eyni miqdarda əzələ yarısı qədər əzələ itirdi (0,9 vs. 2 kq). Əslində, ağırlıq qaldırmaq əslində kardiyodan daha yaxşı bir uzun müddətli yağ təmizləyicisi ola bilər: 2015-ci ildə Harvardda 10,500-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, 12 il ərzində məşq edən insanların qarın yağından təxminən iki dəfə çox (0.33 sm) yağ aldığını göstərdi. 0,67 bel çevrəsi) sadəcə kardio edənlər kimi.

Həll: Faydaları görmək üçün Clayton, həftədə bir-iki sıx çəki qaldırma seansına, əsasən, çömbəlmə, ağciyər və itələmə kimi tam bədən hərəkətləri daxil etməyi təklif edir. Bacardığınız qədər çəki istifadə edin və hər biri səkkizdən 12 -ə qədər olan iki -üç dəst üçün tükənmək üçün çalışın.

İLAVƏLİ: Aşağı Karbohidratlı qidalara getmədən arıqlamağın 5 yolu

İşdən dərhal sonra yanacaq doldurmaq, qaldırdığınız çəkilər qədər vacibdir. & LdquoMəşqdən sonra yemək yeməsəniz, qazanma şansınız daha yüksək və sağalacaqsınız. Əgər parçaladığınız əzələni təmir etməsəniz, onu itirərsiniz və Matheny rdquo deyir. Yeməyi nə qədər gözləsəniz, təmir prosesi o qədər səmərəli və təsirli olacaq.

Həll: Matheny deyir ki, ən az 45 dəqiqə orta məşq etsəniz, 15-30 dəqiqə ərzində bir protein sarsıntı və ya Yunan qatığı kimi təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli zülalları azaltmalısınız.

İLƏ BAĞLI: Titrəmə Aləti Khloe Kardashian Məşqlərindən Sonra İstifadə Edir

Düşünə bilərsiniz ki, hər gün bir saat elliptik olaraq tərləmək, pəhriz saxladığınız zaman kalori və bədən yağından qurtulmağın yolu ola bilər, elə deyilmi? Səhv. Bütün əzələ liflərinizlə məşğul olan ağırlıq qaldırmadan fərqli olaraq, ürək əzələ qurmur. Əslində yandıra bilər. Vücudunuz bir saatlıq gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardiyo yandırmaq üçün əsasən yığılmış yağlardan istifadə etsə də, 45 dəqiqə ərzində kalori çatışmazlığı ilə qaçırsanız və bədəniniz yanacaq üçün əzələlərə girərsə. & ldquoOrta intensivlikdə olan məşqlərin çox güman ki, əzələ tükənməsinə gətirib çıxarır & rdquo Clayton deyir. Matheny deyir ki, baş verənlərin yaxşı bir əlaməti, bir neçə seansdan sonra eyni məsafədə tam məsafə edə biləcəyinizdir.

Həll: Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün, həftədə üç-dörd gün gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardio vaxtını Clayton təklif edir. Sonra, həftədə bir və ya iki dəfə, dörd dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio fasilələrlə (10 saniyəlik istirahətlə 20 saniyəlik bütün sürətlə qaçışlar) vurun. Clayton deyir ki, sisteminizi şoka salır və əzələlərinizi qorumaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.

İLGİLİ: Evdə edə biləcəyiniz 6 Yağ Yandırıcı Kardio Hərəkəti

Kilolarınızı səmərəli şəkildə atmaq üçün bədəninizin kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var. & ldquoYuxuya getmirsinizsə, hormonlarınız düzgün işləmir. Sizdə yüksək kortizol səviyyəsi var, bu da karbohidratları yağ kimi saxlamaq ehtimalınızı artırır və Matheny deyir. Daha çox nə var, çünki yoruldun və çox çalışa bildin. Bu o deməkdir ki, çox əzələ yığırsınız və zaman keçdikcə aldığınız biti də itirə bilərsiniz.

Həll: Çuvala vurmaq üçün qənaət etməyin. Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında vaxt keçirməyə çalışın.


Əzələ itirməyinizə səbəb olan 6 vərdiş, yağ yox

Rutini bilirsiniz: Arıqlamaq, daha az kalori yandırmaq və yandırmaq deməkdir. Ancaq bu mövzuda ağıllı deyilsinizsə, ən yaxşı niyyətli planlar da əks nəticə verə bilər. Bu & rsquo çünki kilo vermək həmişə yağ və əzələ qarışığını tökmək deməkdir. Soho Strength Lab -ın qurucusu Albert Matheny, əzələlərin yağdan daha çox kalori yandırdığından, daha az miqdarda maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını və kilo verməyi daha da çətinləşdirdiyini söyləyir. Xoşbəxtlikdən, əzələ itkisini minimuma endirmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Vücudunuzu və rsquos kalori yandıran maşınınızın yenilənməsini təmin etmək üçün əzələ itirmə ehtimalınızı artıran bu altı vərdişdən uzaq durun.

Bazal maddələr mübadiləsini qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori yemək (yəni nəfəs almaq və orqanlarınızı saxlamaq kimi şeylər üçün vücudunuzun istirahətdə ehtiyac duyduğu minimum enerji) vücudunuzu həm yağ, həm də əzələ yandırmaq üçün aclıq rejiminə keçirir. & LdquoBədəniniz və rsquos əsas məqsədiniz sizi yaşatmaqdır, buna görə də əsas funksiyalar üçün kifayət qədər enerjiyə malik olduğunuzdan əmin olacaq & rdquo Matheny deyir.

(Yağları necə partlatmağı və bütün bədəninizi məşqlərdən istifadə edərək tonlandırmağı öyrənin Qadın Sağlamlığı Güc Təlimi!)

Kifayət qədər kalori almadığınız zaman vücudunuz əzələlərdən yığılmış karbohidratlardan (glikogen), yağdan və zülaldan alır, və rdquo, Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin şəxsi təlim proqramı meneceri Nick Claytonu izah edir. Tam olaraq neçə kalorinin çox az olması cari çəkinizə bağlıdır, baxmayaraq ki, heç kim 1000 kalorinin altına batırmamalıdır.

Həll: Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ itkisini minimuma endirmək üçün Clayton, gündəlik qəbulunuzdan təxminən 500 ilə 1000 kalori arasında bir kəsir təklif edir, bunun yarısı kəsdiyiniz kalorilərdən, yarısı da məşqdən gəlir.

Kilo itkisi nə qədər yediyiniz və mdashit & ağzınıza nə qoyduğunuzla əlaqəli deyil. 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, insanlar dörd həftə ərzində aşağı kalorili bir pəhriz saxladıqda, daha çox protein yeyənlərin (bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2.4 qramdan 1.2 qrama qədər) 27 faiz daha çox yağ (10.6 ilə 7.6 kilo) arıqladığını və səkkiz kilo aldığını göstərdi. dəfələrlə arıq əzələ kütləsi (2,6 ilə 0,22 lirə). Yumurta, quşçuluq, süd və ət kimi qidalarda olan tam protein bədəninizin əzələ qurmaq və saxlamaq üçün istifadə etdiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını təklif etdiyinə görə bu. Kifayət qədər protein almırsınızsa, əzələlərinizi səmərəli qurmaq üçün bədəninizə tikinti blokları verməyəcəksiniz. Əgər arıqlayırsınızsa, daha çox əzələ itirirsiniz & rdquo Matheny deyir.

Həll: Pəhriz saxlayanlar üçün Clayton bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 qram protein təklif edir (və ya hər kiloqrama təxminən 0,7 qram). 120 kilo ağırlığınız varsa, gündəlik 80-90 qram protein və gündəlik gündəlik kalorinizin təxminən üçdə birini və ya yemək başına 25 qram zülal əlavə olaraq proteinlə zəngin bir qəlyanaltı yeməyi hədəfləyirsiniz.

Proteinlə zəngin olan bu dadlı qəlyanaltıya baxın:

Əzələləri qorumaq üçün vücudunuzun itələməyə ehtiyacı var. & LdquoƏzələnizi stimullaşdırmadığınız zaman bədəniniz onu quracaq və rdquo Matheny deyir. Həqiqətən də aşağı kalorili bir pəhriz saxlasanız və müqavimət göstərməsəniz, mütləq əzələ əlavə edəcəksiniz və bir az itirə bilərsiniz. & rdquo Həqiqətən, 2014-cü ildə edilən kiçik bir araşdırma, obez insanların pəhriz saxladıqda, müqavimət göstərənlərin, çəki qaldırma və mdash etməyənlərlə eyni miqdarda əzələ yarısı qədər əzələ itirdi (0,9 vs. 2 kq). Əslində, ağırlıq qaldırmaq əslində kardiyodan daha yaxşı bir uzun müddətli yağ təmizləyicisi ola bilər: 2015-ci ildə Harvardda 10,500-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, 12 il ərzində məşq edən insanların qarın yağından təxminən iki dəfə çox (0.33 sm) yağ aldığını göstərdi. 0,67 bel çevrəsi) sadəcə kardio edənlər kimi.

Həll: Faydaları görmək üçün Clayton, həftədə bir-iki sıx çəki qaldırma seansına, əsasən, çömbəlmə, ağciyər və itələmə kimi tam bədən hərəkətləri daxil etməyi təklif edir. Bacardığınız qədər çəki istifadə edin və hər biri səkkizdən 12 -ə qədər olan iki -üç dəst üçün tükənmək üçün çalışın.

İLAVƏLİ: Aşağı Karbohidratlı qidalara getmədən arıqlamağın 5 yolu

İşdən dərhal sonra yanacaq doldurmaq, qaldırdığınız çəkilər qədər vacibdir. Məşqdən sonra yemək yeməsəniz, qazanma şansınız daha yüksəkdir və sağalacaqsınız. Əgər parçaladığınız əzələni təmir etməsəniz, onu itirərsiniz və Matheny deyir. Yeməyi nə qədər gözləsəniz, təmir prosesi o qədər səmərəli və təsirli olacaq.

Həll: Matheny deyir ki, ən az 45 dəqiqə orta məşq etsəniz, 15-30 dəqiqə ərzində bir protein sarsıntı və ya Yunan qatığı kimi təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli zülalları azaltmalısınız.

İLƏ BAĞLI: Titrəmə Aləti Khloe Kardashian Məşqlərindən Sonra İstifadə Edir

Hər gün bir saat elliptik olaraq tərləməyin, pəhriz saxladığınız zaman kalori və bədən yağından qurtulmağın yolu olduğunu düşünə bilərsiniz, elə deyilmi? Səhv. Bütün əzələ liflərinizlə məşğul olan ağırlıq qaldırmadan fərqli olaraq, ürək əzələ qurmur. Əslində yandıra bilər. Vücudunuz bir saatlıq gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardiyo yandırmaq üçün əsasən yığılmış yağlardan istifadə etsə də, 45 dəqiqə ərzində kalori çatışmazlığı ilə qaçırsanız və bədəniniz yanacaq üçün əzələlərə girərsə. & ldquoOrta intensivlikdə olan məşqlərin çox güman ki, əzələ tükənməsinə gətirib çıxarır & rdquo Clayton deyir. Matheny deyir ki, baş verənlərin yaxşı bir əlaməti, bir neçə seansdan sonra eyni məsafədə tam məsafə edə biləcəyinizdir.

Həll: Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün, həftədə üç-dörd gün gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardio vaxtını Clayton təklif edir. Sonra, həftədə bir-iki dəfə, dörd dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio fasilələrlə (10 saniyəlik istirahətlə 20 saniyəlik bütün sürətlə qaçışlar) vurun. Clayton deyir ki, sisteminizi şoka salır və əzələlərinizi qorumaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.

İLGİLİ: Evdə edə biləcəyiniz 6 Yağ Yandırıcı Kardio Hərəkəti

Kilolarınızı səmərəli şəkildə atmaq üçün bədəninizin kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var. & ldquoYuxuya getmirsinizsə, hormonlarınız düzgün işləmir. Siz & rsquoll yüksək kortizol səviyyəsinə sahibsiniz, bu da karbohidratları yağ kimi saxlamaq şansınızı artırır & rdquo Matheny deyir. Daha çox nə var, çünki yoruldun və çox çalışa bildin. Bu o deməkdir ki, çox əzələ yığırsınız və zaman keçdikcə aldığınız biti də itirə bilərsiniz.

Həll: Çuvala vurmaq üçün qənaət etməyin. Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında vaxt keçirməyə çalışın.


Əzələ itirməyinizə səbəb olan 6 vərdiş, yağ yox

Rutini bilirsiniz: Arıqlamaq, daha az kalori yandırmaq və yandırmaq deməkdir. Ancaq bu mövzuda ağıllı deyilsinizsə, ən yaxşı niyyətli planlar da əks nəticə verə bilər. Bu & rsquo çünki kilo vermək həmişə yağ və əzələ qarışığını tökmək deməkdir. Soho Strength Laboratoriyasının qurucusu Albert Matheny, əzələlərin yağdan daha çox kalori yandırdığından, daha az miqdarda maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını və kilo verməyi daha da çətinləşdirdiyini söyləyir. Xoşbəxtlikdən, əzələ itkisini minimuma endirmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Vücudunuzu və rsquos kalori yandıran maşınınızın sağlam olmasını təmin etmək üçün əzələ itirmə ehtimalınızı artıran bu altı vərdişdən uzaq durun.

Bazal maddələr mübadiləsini qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori yemək (yəni nəfəs almaq və orqanlarınızı saxlamaq kimi şeylər üçün vücudunuzun istirahətdə ehtiyac duyduğu minimum enerji) vücudunuzu həm yağ, həm də əzələ yandırmaq üçün aclıq rejiminə keçirir. & LdquoBədənin və rsquosun əsas məqsədi səni diri tutmaqdır, buna görə də əsas funksiyalar üçün kifayət qədər enerjiyə malik olacağına əmin olursan & rdquo Matheny deyir.

(Yağları necə partlatmağı və bütün bədəninizi məşqlərdən istifadə edərək tonlandırmağı öyrənin Qadın Sağlamlığı Güc Təlimi!)

Kifayət qədər kalori almadığınız zaman vücudunuz əzələlərdən yığılmış karbohidratlardan (qlikogen), yağlardan və zülallardan alır, və rdquo, Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin şəxsi təlim proqramı meneceri Nick Claytonu izah edir. Tam olaraq neçə kalorinin çox az olması cari çəkinizə bağlıdır, baxmayaraq ki, heç kim 1000 kalorinin altına batırmamalıdır.

Həll: Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ itkisini minimuma endirmək üçün Clayton, gündəlik qəbulunuzdan təxminən 500 ilə 1000 kalori arasında bir kəsir təklif edir, bunun yarısı kəsdiyiniz kalorilərdən, yarısı da məşqdən gəlir.

Kilo itkisi nə qədər yediyiniz və mdashit və ağzınıza nə qoyduğunuzla əlaqəli deyil. 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, insanlar dörd həftə ərzində aşağı kalorili bir pəhriz saxladıqda, daha çox protein yeyənlərin (bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2.4 qramdan 1.2 qrama qədər) 27 faiz daha çox yağ (10.6 ilə 7.6 kilo) arıqladığını və səkkiz kilo aldığını göstərdi. dəfələrlə arıq əzələ kütləsi (2,6 ilə 0,22 lirə). Yumurta, quşçuluq, süd və ət kimi qidalarda olan tam protein bədəninizin əzələ qurmaq və saxlamaq üçün istifadə etdiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını təklif etdiyinə görə belədir. Kifayət qədər protein almırsınızsa, əzələlərinizi səmərəli qurmaq üçün bədəninizə tikinti blokları verməyəcəksiniz. Əgər arıqlayırsınızsa, daha çox əzələ itirirsiniz & rdquo Matheny deyir.

Həll: Pəhriz saxlayanlar üçün Clayton bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 qram protein təklif edir (və ya hər kiloqrama təxminən 0,7 qram). 120 kilo ağırlığınız varsa, gündəlik 80-90 qram protein və ümumi gündəlik kalorinizin təxminən üçdə birini və ya yemək başına 25 qram zülal və zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı yeməyi hədəfləyirsiniz.

Proteinlə zəngin olan bu dadlı qəlyanaltıya baxın:

Əzələləri qorumaq üçün vücudunuzun itələməyə ehtiyacı var. & LdquoƏzələnizi stimullaşdırmadığınız zaman bədəniniz onu quracaq və rdquo Matheny deyir. Həqiqətən də aşağı kalorili bir pəhriz saxlasanız və müqavimət göstərməsəniz, mütləq əzələ əlavə edəcəksiniz və bir az da itirə bilərsiniz. & rdquo Həqiqətən, 2014-cü ildə edilən kiçik bir araşdırma, obez insanların pəhriz saxladıqda, müqavimət göstərənlərin, çəki qaldırma və mdash etməyənlərlə eyni miqdarda əzələ yarısı qədər əzələ itirdi (0,9 vs. 2 kq). Əslində, ağırlıq qaldırmaq əslində kardiyodan daha yaxşı bir uzun müddətli yağ təmizləyicisi ola bilər: 2015-ci ildə Harvardda 10,500-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, 12 il ərzində məşq edən insanların qarın yağından təxminən iki dəfə çox (0.33 sm) yağ aldığını göstərdi. 0,67 bel çevrəsi) sadəcə kardio edənlər kimi.

Həll: Faydaları görmək üçün Clayton, həftədə bir-iki sıx çəki qaldırma seansına, əsasən, çömbəlmə, ağciyər və itələmə kimi tam bədən hərəkətləri daxil etməyi təklif edir. Bacardığınız qədər çəki istifadə edin və hər biri səkkizdən 12 -ə qədər olan iki -üç dəst üçün tükənmək üçün çalışın.

İLAVƏLİ: Aşağı Karbohidratlı qidalara getmədən arıqlamağın 5 yolu

İşdən dərhal sonra yanacaq doldurmaq, qaldırdığınız çəkilər qədər vacibdir. & LdquoMəşqdən sonra yemək yeməsəniz, qazanma şansınız daha yüksək və sağalacaqsınız. Əgər parçaladığınız əzələni təmir etməsəniz, onu itirərsiniz və Matheny rdquo deyir. Yeməyi nə qədər gözləsəniz, təmir prosesi o qədər səmərəli və təsirli olacaq.

Həll: Matheny deyir ki, ən az 45 dəqiqə orta məşq etsəniz, 15-30 dəqiqə ərzində bir protein sarsıntı və ya Yunan qatığı kimi təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli zülalları azaltmalısınız.

İLƏ BAĞLI: Titrəmə Aləti Khloe Kardashian Məşqlərindən Sonra İstifadə Edir

Düşünə bilərsiniz ki, hər gün bir saat elliptik olaraq tərləmək, pəhriz saxladığınız zaman kalori və bədən yağından qurtulmağın yolu ola bilər, elə deyilmi? Səhv. Bütün əzələ liflərinizlə məşğul olan ağırlıq qaldırmadan fərqli olaraq, ürək əzələ qurmur. Əslində onu yandıra bilər. Vücudunuz bir saatlıq gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardiyo yandırmaq üçün əsasən yığılmış yağlardan istifadə etsə də, 45 dəqiqə ərzində kalori çatışmazlığı ilə qaçırsanız və bədəniniz yanacaq üçün əzələlərə girərsə. & ldquoOrta intensivlikdə olan məşqlərin çox güman ki, əzələ tükənməsinə gətirib çıxarır & rdquo Clayton deyir. Matheny deyir ki, baş verənlərin yaxşı bir əlaməti, bir neçə seansdan sonra eyni məsafədə tam məsafə edə biləcəyinizdir.

Həll: Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün, həftədə üç-dörd gün gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardio vaxtını Clayton təklif edir. Sonra, həftədə bir-iki dəfə, dörd dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio fasilələrlə (10 saniyəlik istirahətlə 20 saniyəlik bütün sürətlə qaçışlar) vurun. Clayton deyir ki, sisteminizi şoka salır və əzələlərinizi qorumaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.

İLGİLİ: Evdə edə biləcəyiniz 6 Yağ Yandırıcı Kardio Hərəkəti

Kilolarınızı səmərəli şəkildə atmaq üçün bədəninizin kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var. & ldquoYuxuya getmirsinizsə, hormonlarınız düzgün işləmir. Sizdə yüksək kortizol səviyyəsi var, bu da karbohidratları yağ kimi saxlamaq ehtimalınızı artırır və Matheny deyir. Daha çox nə var, çünki yoruldun və çox çalışa bildin. Bu o deməkdir ki, çox əzələ yığırsınız və zaman keçdikcə aldığınız biti də itirə bilərsiniz.

Həll: Çuvala vurmaq üçün qənaət etməyin. Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında vaxt keçirməyə çalışın.


Əzələ itirməyinizə səbəb olan 6 vərdiş, yağ yox

Rutini bilirsiniz: Arıqlamaq, daha az kalori yandırmaq və yandırmaq deməkdir. Ancaq bu mövzuda ağıllı deyilsinizsə, ən yaxşı niyyətli planlar da əks nəticə verə bilər. Bu & rsquo çünki kilo vermək həmişə yağ və əzələ qarışığını tökmək deməkdir. Soho Strength Laboratoriyasının qurucusu Albert Matheny, əzələlərin yağdan daha çox kalori yandırdığından, daha az miqdarda maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını və kilo verməyi daha da çətinləşdirdiyini söyləyir. Xoşbəxtlikdən, əzələ itkisini minimuma endirmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Vücudunuzu və rsquos kalori yandıran maşınınızın yenilənməsini təmin etmək üçün əzələ itirmə ehtimalınızı artıran bu altı vərdişdən uzaq durun.

Bazal maddələr mübadiləsini qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori yemək (yəni nəfəs almaq və orqanlarınızı saxlamaq kimi şeylər üçün vücudunuzun istirahətdə ehtiyac duyduğu minimum enerji) vücudunuzu həm yağ, həm də əzələ yandırmaq üçün aclıq rejiminə keçirir. & LdquoBədəniniz və rsquos əsas məqsədiniz sizi yaşatmaqdır, buna görə də əsas funksiyalar üçün kifayət qədər enerjiyə malik olduğunuzdan əmin olacaq & rdquo Matheny deyir.

(Yağları necə partlatmağı və bütün bədəninizi məşqlərdən istifadə edərək tonlandırmağı öyrənin Qadın Sağlamlığı Güc Təlimi!)

Kifayət qədər kalori almadığınız zaman vücudunuz əzələlərdən yığılmış karbohidratlardan (glikogen), yağlardan və zülallardan alır, və rdquo, Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin şəxsi təlim proqramı meneceri Nick Claytonu izah edir. Tam olaraq neçə kalorinin çox az olması cari çəkinizə bağlıdır, baxmayaraq ki, heç kim 1000 kalorinin altına batırmamalıdır.

Həll: Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ itkisini minimuma endirmək üçün Clayton, gündəlik qəbulunuzdan təxminən 500 ilə 1.000 kalori arasında bir kəsir təklif edir.

Kilo itkisi nə qədər yediyiniz və mdashit & ağzınıza nə qoyduğunuzla əlaqəli deyil. 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, insanlar dörd həftə ərzində aşağı kalorili bir pəhriz saxladıqda, daha çox protein yeyənlərin (bədən çəkisinin hər kiloqramına görə 2.4 qramdan 1.2 qrama qədər) 27 faiz daha çox yağ (10.6 ilə 7.6 kilo) arıqladığını və səkkiz kilo aldığını göstərdi. dəfələrlə arıq əzələ kütləsi (2,6 ilə 0,22 lirə). Yumurta, quşçuluq, süd və ət kimi qidalarda olan tam protein bədəninizin əzələ qurmaq və saxlamaq üçün istifadə etdiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını təklif etdiyinə görə belədir. Kifayət qədər protein almırsınızsa, əzələlərinizi səmərəli qurmaq üçün bədəninizə tikinti blokları verməyəcəksiniz. Əgər arıqlayırsınızsa, daha çox əzələ itirirsiniz & rdquo Matheny deyir.

Həll: Pəhriz saxlayanlar üçün Clayton bədən çəkisinin hər kiloqramına 1,6 qram protein təklif edir (və ya hər kiloqrama təxminən 0,7 qram). 120 kilo ağırlığınız varsa, gündəlik 80-90 qram protein və ümumi gündəlik kalorinizin təxminən üçdə birini və ya yemək başına 25 qram zülal və zülal baxımından zəngin bir qəlyanaltı yeməyi hədəfləyirsiniz.

Proteinlə zəngin olan bu dadlı qəlyanaltıya baxın:

Əzələləri qorumaq üçün vücudunuzun itələməyə ehtiyacı var. & LdquoƏzələnizi stimullaşdırmadığınız zaman bədəniniz onu quracaq və rdquo Matheny deyir. Həqiqətən də aşağı kalorili bir pəhriz saxlasanız və müqavimət göstərməsəniz, mütləq əzələ əlavə edəcəksiniz və bir az da itirə bilərsiniz. & rdquo Həqiqətən, 2014-cü ildə edilən kiçik bir araşdırma, obez insanların pəhriz saxladıqda, müqavimət göstərənlərin, çəki qaldırma və mdash etməyənlərlə eyni miqdarda əzələ yarısı qədər əzələ itirdi (0,9 vs. 2 kq). Əslində, ağırlıq qaldırmaq əslində kardiyodan daha yaxşı bir uzun müddətli yağ təmizləyicisi ola bilər: 2015-ci ildə Harvardda 10,500-dən çox insan üzərində aparılan bir araşdırma, 12 il ərzində məşq edən insanların qarın yağından təxminən iki dəfə çox (0.33 sm) yağ aldığını göstərdi. 0,67 bel çevrəsi) sadəcə kardio edənlər kimi.

Həll: Faydaları görmək üçün Clayton, həftədə bir-iki sıx çəki qaldırma seansına, əsasən, çömbəlmə, ağciyər və itələmə kimi tam bədən hərəkətləri daxil etməyi təklif edir. Bacardığınız qədər çəki istifadə edin və hər biri səkkizdən 12 -ə qədər olan iki -üç dəst üçün tükənmək üçün çalışın.

İLAVƏLİ: Aşağı Karbohidratlı qidalara getmədən arıqlamağın 5 yolu

İşdən dərhal sonra yanacaq doldurmaq, qaldırdığınız çəkilər qədər vacibdir. Məşqdən sonra yemək yeməsəniz, qazanma şansınız daha yüksəkdir və sağalacaqsınız. Əgər parçaladığınız əzələni təmir etməsəniz, onu itirərsiniz və Matheny deyir. Yeməyi nə qədər gözləsəniz, təmir prosesi o qədər səmərəli və təsirli olacaq.

Həll: Matheny deyir ki, ən az 45 dəqiqə orta məşq etsəniz, 15-30 dəqiqə ərzində bir protein sarsıntı və ya Yunan qatığı kimi təxminən 20 qram yüksək keyfiyyətli zülalları azaltmalısınız.

İLƏ BAĞLI: Titrəmə Aləti Khloe Kardashian Məşqlərindən Sonra İstifadə Edir

Hər gün bir saat elliptik olaraq tərləməyin, pəhriz saxladığınız zaman kalori və bədən yağından qurtulmağın yolu olduğunu düşünə bilərsiniz, elə deyilmi? Səhv. Bütün əzələ liflərinizlə məşğul olan ağırlıq qaldırmadan fərqli olaraq, ürək əzələ qurmur. Əslində onu yandıra bilər. Vücudunuz bir saatlıq gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardiyo yandırmaq üçün əsasən yığılmış yağlardan istifadə etsə də, 45 dəqiqə ərzində kalori çatışmazlığı ilə qaçırsanız və bədəniniz yanacaq üçün əzələlərə girərsə. & ldquoOrta intensivlikdə olan məşqlərin çox güman ki, əzələ tükənməsinə gətirib çıxarır & rdquo Clayton deyir. Matheny deyir ki, baş verənlərin yaxşı bir əlaməti, bir neçə seansdan sonra eyni məsafədə tam məsafə edə biləcəyinizdir.

Həll: Əzələ itkisinin qarşısını almaq üçün, həftədə üç-dörd gün gəzinti kimi aşağı intensivlikli kardio vaxtını Clayton təklif edir. Sonra, həftədə bir-iki dəfə, dörd dəqiqəlik yüksək intensivlikli kardio fasilələrlə (10 saniyəlik istirahətlə 20 saniyəlik bütün sürətlə qaçışlar) vurun. Clayton deyir ki, sisteminizi şoka salır və əzələlərinizi qorumaq da daxil olmaqla bir çox sağlamlıq faydasına malikdir.

İLGİLİ: Evdə edə biləcəyiniz 6 Yağ Yandırıcı Kardio Hərəkəti

Kilolarınızı səmərəli şəkildə atmaq üçün bədəninizin kifayət qədər istirahətə ehtiyacı var. & ldquoYuxuya getmirsinizsə, hormonlarınız düzgün işləmir. Sizdə yüksək kortizol səviyyəsi var, bu da karbohidratları yağ kimi saxlamaq ehtimalınızı artırır və Matheny deyir. Daha çox nə var, çünki yoruldun və çox çalışa bildin. Bu o deməkdir ki, çox əzələ yığırsınız və zaman keçdikcə aldığınız biti də itirə bilərsiniz.

Həll: Çuvala vurmaq üçün qənaət etməyin. Hər gecə yeddi ilə doqquz saat arasında vaxt keçirməyə çalışın.


Əzələlərinizi yox etməyinizə səbəb olan 6 vərdiş, yağ yox

Rutini bilirsiniz: Arıqlamaq, daha az kalori yandırmaq və yandırmaq deməkdir. Ancaq bu mövzuda ağıllı deyilsinizsə, ən yaxşı niyyətli planlar da əks nəticə verə bilər. Bu & rsquo çünki kilo vermək həmişə yağ və əzələ qarışığını tökmək deməkdir. Soho Strength Laboratoriyasının qurucusu Albert Matheny, əzələlərin yağdan daha çox kalori yandırdığından, daha az miqdarda maddələr mübadiləsini yavaşlatdığını və kilo verməyi daha da çətinləşdirdiyini söyləyir. Xoşbəxtlikdən, əzələ itkisini minimuma endirmək üçün ata biləcəyiniz addımlar var. Vücudunuzu və rsquos kalori yandıran maşınınızın yenilənməsini təmin etmək üçün əzələ itirmə ehtimalınızı artıran bu altı vərdişdən uzaq durun.

Bazal maddələr mübadiləsini qorumaq üçün lazım olandan daha az kalori yemək (yəni nəfəs almaq və orqanlarınızı saxlamaq kimi şeylər üçün vücudunuzun istirahətdə ehtiyac duyduğu minimum enerji) vücudunuzu həm yağ, həm də əzələ yandırmaq üçün aclıq rejiminə keçirir. & LdquoBədənin və rsquosun əsas məqsədi səni diri tutmaqdır, buna görə də əsas funksiyalar üçün kifayət qədər enerjiyə malik olacağına əmin olursan & rdquo Matheny deyir.

(Yağları necə partlatmağı və bütün bədəninizi məşqlərdən istifadə edərək tonlandırmağı öyrənin Qadın Sağlamlığı Güc Təlimi!)

Kifayət qədər kalori almadığınız zaman vücudunuz əzələlərdən yığılmış karbohidratlardan (glikogen), yağdan və zülaldan alır, və rdquo, Milli Güc və Kondisioner Dərnəyinin şəxsi təlim proqramı meneceri Nick Claytonu izah edir. Tam olaraq neçə kalorinin çox az olması cari çəkinizə bağlıdır, baxmayaraq ki, heç kim 1000 kalorinin altına batırmamalıdır.

Həll: Yağ itkisini maksimum dərəcədə artırmaq və əzələ itkisini minimuma endirmək üçün Clayton, gündəlik qəbulunuzdan təxminən 500 ilə 1.000 kalori arasında bir kəsir təklif edir.

Kilo itkisi nə qədər yediyiniz və mdashit və ağzınıza nə qoyduğunuzla əlaqəli deyil. 2016-cı ildə edilən bir araşdırmada, insanlar dörd həftə ərzində aşağı kalorili bir pəhriz saxladıqda, daha çox protein yeyənlərin (bədən çəkisinin hər kiloqramına 2,4 və 1,2 qram) 27 faiz daha çox yağ (10,6 ilə 7,6 kilo) arıqladığını və 8 kilo aldığını göstərdi. dəfələrlə arıq əzələ kütləsi (2,6 ilə 0,22 lirə). Yumurta, quşçuluq, süd və ət kimi qidalarda olan tam protein bədəninizin əzələ qurmaq və saxlamaq üçün istifadə etdiyi doqquz əsas amin turşusunun hamısını təklif etdiyinə görə belədir. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Səhv. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Səhv. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Səhv. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Səhv. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Səhv. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.


6 Habits That Are Making You Lose Muscle, Not Fat

You know the routine: Losing weight means chowing down on fewer calories than you&rsquore burning. But if you&rsquore not smart about it, even the best-intentioned plans can backfire. That&rsquos because dropping pounds always means shedding a mix of both fat and muscle. Since muscle burns more calories than fat, having less of it slows down your metabolism, making it even harder to shed pounds, says Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., founder of the Soho Strength Lab. Fortunately there are steps you can take to minimize muscle loss. To keep your body&rsquos calorie-burning machine revved, steer clear of these six habits that make you more likely to lose muscle.

Eating less calories than it takes to maintain your basal metabolism (i.e., the minimum energy your body needs at rest for things like breathing and keeping your organs going) puts your body into starvation mode, where it burns both fat and muscle for fuel. &ldquoYour body&rsquos main goal is to keep you alive, so it&rsquos going to make sure that you have enough energy for basic functions,&rdquo says Matheny.

(Learn how to blast fat and tone your entire body with workouts from the Women's Health Guide to Strength Training!)

&ldquoWhen you&rsquore not taking in enough calories, your body takes from stored carbs (glycogen), stored fat, and protein from muscle,&rdquo explains Nick Clayton, C.S.C.S., the personal training program manager for the National Strength and Conditioning Association. Exactly how many calories is too few depends on your current weight, although no one should dip below 1,000 calories.

The solution: To maximize fat loss and minimize muscle loss, Clayton recommends a deficit of between 500 to 1,000 calories from your current daily intake, with about half coming from calories you&rsquove cut and half from exercise.

Weight loss isn&rsquot just about how much you eat&mdashit&rsquos about what you put in your mouth, too. A 2016 study found that when people went on a low-calorie diet for four weeks, those who ate more protein (2.4 vs. 1.2 grams per kilogram of body weight) lost 27 percent more fat (10.6 vs. 7.6 pounds) and gained eight times as much lean muscle mass (2.6 vs. 0.22 pounds). That&rsquos because the complete protein found in foods like eggs, poultry, dairy, and meats offers all nine of the essential amino acids your body uses to build and maintain muscle. &ldquoIf you&rsquore not getting enough protein, you&rsquore not giving your body the building blocks to build muscle efficiently. If you&rsquore losing weight, you&rsquoll lose even more muscle,&rdquo says Matheny.

The solution: For dieters, Clayton suggests 1.6 grams of protein per kilogram of body weight (or about 0.7 grams per pound). If you weigh 120 pounds, you&rsquod aim for 80 to 90 grams of protein daily&mdashthat&rsquos about one-third of your total daily calories, or 25 grams of protein per meal plus a protein-rich snack.

Check out this delicious protein-packed snack:

To maintain muscle, your body needs a push. &ldquoWhen you&rsquore not stimulating your muscle, your body won&rsquot build it,&rdquo says Matheny. &ldquoIf you&rsquore on a really low-calorie diet and not resistance training, you definitely won&rsquot add muscle, and you may lose some.&rdquo Indeed, one small 2014 study found that when obese people went on a diet, those who resistance trained lost about the same amount of weight overall as those who weren&rsquot lifting&mdashand they lost half as much muscle (0.9 vs. 2 kg). In fact, lifting weights might actually be a better long-term fat-blaster than cardio: A 2015 Harvard study of more than 10,500 people found that over 12 years, people who weight trained lost about twice as much belly fat (0.33 cm vs. 0.67 waist circumference) as those who just did cardio.

The solution: To see benefits, Clayton suggests fitting in one to two intense weight-lifting sessions per week incorporating mostly full-body moves like squats, lunges, and pushups. Use as much weight as you can handle and work to exhaustion for two to three sets of eight to 12 reps each.

RELATED: 5 Ways To Lose Weight Without Going Low-Carb

Refueling right after you work out is as important as the weights you lift. &ldquoIf you&rsquore not eating after workouts, there&rsquos a higher chance you won&rsquot recover. And if you&rsquore not repairing the muscle you broke down, you&rsquoll lose it,&rdquo says Matheny. The longer you wait to munch, the less efficient and effective that repair process will be.

The solution: Matheny says if you&rsquove worked out moderately for at least 45 minutes, you should down about 20 grams of high-quality protein, like a protein shake or Greek yogurt, within 15 to 30 minutes

RELATED: The Vibrating Tool Khloe Kardashian Uses After Her Workouts

You might think that sweating it out on the elliptical for an hour every day is the way to churn through calories and body fat when you&rsquore dieting, right? Səhv. Unlike weight lifting, which engages all of your muscle fibers, cardio doesn&rsquot build muscle. In fact, it can burn it. Although your body uses mostly stored fat to fuel low-intensity cardio like an hour of walking, if you&rsquore on a calorie deficit and jog for 45 minutes your body taps into muscle for fuel. &ldquoModerate-intensity exercise is most likely to lead to muscle wasting,&rdquo says Clayton. A good sign that&rsquos happening is when, a couple of sessions in, you can&rsquot make it the full distance at the same intensity, says Matheny.

The solution: To avoid muscle loss, schedule low-intensity cardio, like walks, three to four days per week, suggests Clayton. Then, one to two times per week, blast through four minutes of high-intensity cardio intervals (alternating 20 second all-out sprints with 10 seconds rest). &ldquoIt shocks your system and has a ton of health benefits, including protecting your muscle,&rdquo says Clayton.

RELATED: 6 Fat-Blasting Cardio Moves You Can Do At Home

To shed pounds efficiently, your body needs enough rest. &ldquoIf you&rsquore not sleeping, your hormones aren&rsquot functioning properly. You&rsquoll have high cortisol levels, which increases the chance that you&rsquoll store carbs as fat,&rdquo says Matheny. What&rsquos more, because you&rsquore tired you won&rsquot be able to work out as hard. That means you won&rsquot build as much muscle and over time may even lose the bit you&rsquove got.

The solution: Don&rsquot skimp on hitting the sack. Try to schedule in seven to nine hours every night.